Що подарувати дітям замість цукерок на День Святого Миколая. Радить лікар-дієтолог

Ви точно хочете, щоб це їла ваша дитина? В інтерв’ю для LIGA.Life лікарка-дієтологиня Анастасія Горобець розповіла, чому краще відмовитися від солодких подарунків, чим їх замінити та як влаштувати здорові святкові частування в садках та школах. Далі – пряма мова.

Оновлено від 16.12.2021.

Свята минуть, погана звичка залишиться

Солодощі – не найкращий варіант подарунка на будь-які свята, включно з Днем Святого Миколая. Так дитина отримує необмежений доступ до цукерок, шоколадок, випічки. Самоконтроль у такому віці ще не сформований, тому дитина починає замінювати солодким основні приймання їжі або постійно перекушувати ними. 

Це може призвести до відсутності апетиту, недоотримання здорових джерел білків, жирів та вуглеводів, алергічної реакції на компоненти солодощів, а також до збільшення ваги.

Відмовитись від неї та повернутися до здорового харчування буде складно і батькам, і дітям. Також є батьківський фактор: "Коли ж дитина їстиме солодощі, як не на свята?" або "Всі їдять, чому я маю своїй дитині забороняти?". Так контроль харчування послаблюється, цукру та трансжирів стає дедалі більше в дитячому раціоні. 

Як не "підсадити" дитину на цукор за свята

Не будьте категоричними: цукор – поживна речовина. Його можна їсти, але в обмежених дозах. Зовсім відмовляти дітям у солодощах не варто. Слід шукати здорові аналоги.

Наприклад, пакуночки з цукерками, які зазвичай видають в державних закладах, мають середню якість. Їх не виготовляють із високоякісного шоколаду або жирів. Натомість там є багато цукрів та трансжирів. Краще замініть такий подарунок якіснішими солодкими виробами. Вони коштуватимуть дорожче, але й шкоди від них буде менше.

Важливо домовитися з дитиною, що солодощі можна їсти лише після основної їжі. Тоді дитина з'їсть менше цукерок, адже буде ситою. Це допоможе уникнути переїдання та залишитися ситим до наступного приймання їжі.

Перед батьками постає завдання – замінити погані вуглеводи (цукри) хорошими (клітковиною) та придумати варіант десертів, які дають довготривале насичення. Так діти отримуватимуть і смаколик, і не шукатимуть солодкої добавки у шафах. 

Здорові аналоги солодощів

Пошук здорової альтернативи солодких подарунків залежить від зайнятості батьків. Адже є два варіанти: приготувати власноруч вдома або ж придбати в магазині чи кондитерських.

Домашні смаколики

Замініть желейні цукерки, просочені цукром, желейним тортом. Наприклад, подрібніть сезонні фрукти: мандарини, гранат, банан та манго. Залийте їх сметаною або вершками з желатином. Можете навіть додати трішки цукру. Подайте торт після сніданку на День Святого Миколая.

Також в цей період часто випікають імбирні пряники. Щоб зробити їх кориснішими, відмовтеся від борошна вищого ґатунку. Воно очищене від твердих висівок – джерела вітамінів групи В та харчових волокон, які харчують мікробіом, дають відчуття ситості та стимулюють роботу кишківника.

Звичайне борошно стає джерелом простих вуглеводів. Вони не мають поживної цінності, а калорії з таких виробів засвоюються швидко, не насичуючи організм. Так, дитині хочеться з’їсти не один пряник, а три-чотири. 

Зловживання випічкою на основі борошна вищого ґатунку може призвести до проблем із вагою та метаболічних синдромів через високий глікемічний індекс (ГІ) продукту. 

Використовуйте цільнозернове борошно, де не видалені висівки. Виріб буде не таким пухким, але не менш смачним та більш ситним. Також здорова альтернатива – горіхове борошно. Там є білок, жири та клітковина – а це запорука довготривалого якісного насичення. Можна обрати кукурудзяне борошно, яке менш калорійне і має низький ГІ.

Так імбирні пряники стануть корисним десертом та усунуть потяг до інших солодощів. Якщо пряники не подобаються дитині, приготуйте кекси чи печиво на основі цільнозернового борошна та меду. Це значно покращить поживну цінність десерту.

Льодяники – ще один розповсюджений подарунок. Замінити їх можна замороженим виноградом. Придбайте гроно, розділіть його на окремі ягідки та покладіть у морозильну камеру. Такий десерт здивує і виглядом, і смаком.

Льодяники на паличці можна замінити бананом з шоколадом. Візьміть дерев’яну паличку, насадіть на неї банан, вмокніть його у розтоплений чорний шоколад, за бажанням посипте насінням, кокосовою стружкою або горіхами. Покладіть десерт в морозилку до застигання шоколаду. Смачно, незвичайно і дуже солодко.

Можна приготувати домашнє морозиво на заміну магазинному, яке багате трансжирами. За основу візьміть вершки 33% жирності. Додайте банани та інший сезонний фрукт для солодкого смаку. Можете посипати чорним шоколадом. 

Магазинні смаколики

Якщо часу обмаль, а порадувати дитину смачненьким хочеться, зберіть корисну торбинку в магазині, яка міститиме:

• Сезонні фрукти: мандарини, апельсини, хурму, гранат, банани. Можна екзотичні фрукти. Проте краще споживати їх у першій половині дня, щоб у разі алергічної реакції зреагувати. Це може статися навіть з тими, хто не має алергій. Анафілактична реакція непередбачувана, тому нехай споживають такі фрукти під вашим наглядом.

• Сухофрукти: курага, інжир, фініки, журавлина, чорнослив. Обирайте необроблені цукровим сиропом чи пудрою. Також уникайте сухофруктів у шоколаді. Це не про користь, а про переїдання цукрами. 

• Горішки. Зробіть акцент на мигдалі та волоських горіхах. Якщо ваша дитина полюбляє фісташки, кеш’ю чи фундук, зберіть горіховий мікс. На честь свята можете обрати і дорожчі горіхи, наприклад, макадамія. Він має солодкий смак. Пам'ятайте, жменя горіхів має бути щодня в раціоні дитини. Це запас корисних жирів і запорука довготривалого насичення.

• Пастила. Перевіряйте, щоби на пакуванні було зазначено "без доданого цукру". Якщо про цукор взагалі не згадується, краще не купувати цей продукт.

• Фруктові чипси. Наприклад, кокосові чи бананові. Головне, аби не було цукрової пудри.

• Чорний шоколад. Молочний та білий шоколад – це трансжири та цукор, а чорний зі вмістом принаймні 70% какао буде їхнім здоровим замінником. Його також можна додавати під час виготовлення десертів: морозива, банану у шоколаді чи фруктових салатів.

• Цукерки та шоколад з кероба. Кероб – стручки ріжкового дерева, яке росте у південних країнах, зокрема на Кіпрі та Криті. На смак та вигляд порошок кероба схожий на какао. Проте має більш солодкий присмак та не так гірчить, як какао. З такого порошку можна зробити і альтернативу напою з какао, додаючи молоко.

• Арахісова паста. Це корисний замінник горіхово-шоколадних паст, які також часто дарують дітям на свята. Проте слід бути обережними. Потрібно перевірити вміст цукру в пасті. Наприклад, обирайте ту, що містить мед та чорний шоколад, а не доданий цукор.
  
  Зверніть увагу на термін придатності. Якщо арахіс чи похідні продукти зберігали у приміщенні з підвищеною вологістю, на бобах росте гепатотоксичний гриб – афлатоксин. Він вражає печінку та призводить до розвитку важких хвороб. Тому обирайте свіжу пасту.
  
  Поясніть дитині, що їсти арахісову пасту ложкою з банки не можна. Це може бути топінг до млинців чи оладок, але у невеликій кількості. Адже цей продукт дуже калорійний.

Дотримуйтесь порцій

Подарувати – це одне, а навчити дитину не переїдати навіть здоровими альтернативами – інше складне завдання.

Якщо покласти чорний шоколад у спільну миску з горішками та фруктами, дитина може постійно до неї підбігати, перекушувати та йти далі гратися. Проте такі перекуси лише переб’ють апетит.

Рекомендую виділити для дитини маленьку тарілку чи блюдце для десерту. Після кожного приймання їжі наповнюйте його смаколиками.

Наприклад, після сніданку покладіть на блюдце два квадратики чорного шоколаду, трішки горішків, трішки кокосових чипсів, один невеликий пряник з цільнозернового борошна. Так дитина отримає і солодке, і необхідні поживні речовини (жири, клітковину і білок).

На обід покладіть на блюдце кульку домашнього морозива, а на вечерю – шматочок сирної запіканки без цукру, але з бананом. Фрукт дасть дитині солодкий смак. Альтернатива запіканці – медовий морквяний пиріг. Овоч, як і банан, надає страві солодкий присмак навіть без додавання цукру.

Солодкі святкування

Легко уникнути солодких подарунків вдома. Проте в садочках, школах чи на гуртках контролювати святкові частування складно. Рекомендую подумати про це заздалегідь та спланувати святкове меню з батьками та вихователями / вчителями, враховуючи усі особливості здоров’я дітей.

Наприклад, якщо у дитини целіакія (непереносимість глютену), то батьки можуть принести безглютеновий торт. На смак він не відрізняється від класичного, діти навіть не помітять різниці. Придбати такий смаколик можна у деяких кондитерських чи магазинах.

Раджу вдаватися до хитрощів: що яскравіше та різноманітніше ви прикрасите стіл, то більш зацікавленими будуть діти. Тобто оберіть максимально різнокольорові продукти. 

Це не обов’язково мають бути солодощі. Наприклад, придбайте кошики з білого тіста, не просочені жиром. Наповніть їх м’яким сиром з кропом, гуакамоле (авокадо з насінням або помідорами), ікрою, сумішшю сира, вареного яйця та м’яса криля (маленький консервований рак). 

Поріжте овочі соломкою: селеру, огірки, болгарський перець, моркву та викладіть їх у формі промінців сонечка. Посередині поставте піалу з домашніми соусами: гуакамоле, аджикою чи ткемалі. Головне, щоби все було хрумким та різнокольоровим.

Солодощі також мають виглядати яскраво. Проте це не означає, що слід купувати магазинні тістечка та печиво, які містять маргарин – джерело трансжирів. Зазвичай на їхньому пакуванні зазначається: гідрогенізовані жири, модифіковані рослинні жири або просто рослинні жири. 

Альтернатива – домашній десерт "Картопля", приготовлений з якісного масла та горішків. Для привабливості посипте картоплю кокосовою стружкою. Також можна приготувати фетбомби – цукерки з горіхами та сухофруктами. Прикрасьте їх подрібненим мигдалем чи журавлиною.

Щоби фрукти виглядати привабливо, подайте заморожений виноград, банани з шоколадом на паличці або приготуйте порційний фруктовий салат. Подрібніть фрукти великими кубиками, посипте горішками та додайте чорний шоколад.

Замість солодких газованих напоїв та магазинних соків приготуйте компот, домашній сік (він також містить багато цукру, але якщо це одноразове використання, то можна) або фруктовий чай без цукру. 

Також можна приготувати цікаві тематичні коктейлі з ягід, авокадо або кокосової пасти та бананом. Це ситне смузі, яким можна підживитися.

Усі ці страви мають низький глікемічний індекс, тому не сприятимуть різкому стрибку цукру в крові. Ба більше, вони виглядають привабливо, і діти їстимуть із задоволенням. І головне – такий святковий стіл надасть дітям якісне довготривале насичення та запас важливих поживних речовин.