В'язкий ефект. Все про хурму: калорійність, корисні властивості та рецепт

У жовтні вже де-не-де на прилавках магазинів з'являються яскраві помаранчеві плоди – хурма. Вона дозріває в кінці осені й може залишатися на деревах до зими. Що ближче до морозів, то більший вибір хурми: шарони, корольки. Який би вид ви не обрали, головне, щоб плід був солодким та не надто в'язким.

Хурму їдять окремо як фрукт (хоча насправді це ягода), сушать та додають у страви, наприклад, у десерт чи салат. Цей фрукт має такий попит не лише завдяки своїм смаковим якостям, а й корисним властивостям.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г хурми міститься:

• калорій: 70;
• вуглеводів: 18,6 г;
• клітковини: 3,6 г;
• цукру: 12,5 г;
• білки: 0,6 г;
• жирів: 0,2 г;
• вітаміну А: 1627 МО – міжнародних одиниць (33% добової норми);
• вітаміну С: 7,5 мг (13% добової норми);
• вітаміну Е: 0,7 мг (4% добової норми);
• вітаміну К: 2,6 мкг (3% добової норми);
• вітаміну B6: 0,1 мг (5% добової норми);
• калію: 161 мг (5% добової норми);
• міді: 0,1 мг (6% добової норми);
• марганцю: 0,4 мг (18% добової норми).

Окрім вітамінів та мінералів, хурма містить широкий спектр рослинних сполук, зокрема дубильні речовини, флавоноїди та каротиноїди, що також добре впливають на здоров'я та загальне самопочуття.

Користь споживання

Серед корисних властивостей споживання хурми:

• Покращує роботу серця. Комбінація поживних речовин у хурмі сприяє зміцненню здоров'я серця, зокрема флавоноїдних антиоксидантів – кверцетину та кемпферолу. У низці досліджень вчені виявили, що дієта з високим вмістом флавоноїдів сприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Наприклад, дослідження з вибіркою у понад 98 000 осіб показало, що ті, хто споживають достатньо флавоноїдів, мають на 18% меншу ймовірність померти від серцево-судинних захворювань, у порівнянні з тими, чий раціон бідний на флавоноїди. Флавоноїди сприяють зниженню артеріального тиску, знижують рівень "поганого холестерину" та зменшують запалення. До того ж дубильні речовини, які надають хурмі терпкий присмак, теж здатні знизити артеріальний тиск.
• Зменшує запальні процеси. Болі серця, артрит, діабет та ожиріння, пов'язані з хронічним запаленням. Продукти з високим вмістом протизапальних сполук можуть допомогти зменшити запалення та знизити ризик розвитку захворювання. Хурма є чудовим джерелом антиоксиданту – вітаміну С. Так, один плід містить 20% рекомендованої добової норми антиоксиданту. Вітамін С допомагає захистити клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, та протидіє запаленню в організмі. С-реактивний білок та інтерлейкін-6 – це речовини, що виробляються організмом у відповідь на запалення. Дослідження виявило, що вживання 500 мг вітаміну С двічі на день значно знижує рівень С-реактивного білка та інтерлейкіну-6. Хурма також містить каротиноїди, флавоноїди та вітамін Е, які є потужними антиоксидантами, необхідними для боротьби із запаленнями.
• Позитивно впливає на здоров'я мозку. Хурма містить антиоксидант – фізетин, який має низку переваг для мозку. Він покращує довготривалу пам'ять, запобігає дисфункції нейронів і захищає від вікового зниження когнітивних функцій.
• Збільшує споживання клітковини. Продукти, багаті розчинною клітковиною, як хурма, уповільнюють перетравлення вуглеводів і всмоктування цукру, що допомагає запобігти стрибкам цукру в крові. Дослідження за участю людей з діабетом показало, що збільшення споживання розчинної клітковини покращує рівень цукру в крові. Крім того, клітковина допомагає підживлювати корисні бактерії у кишківнику, що може позитивно вплинути на травлення та загальне здоров'я.

Ризики споживання

Алергія на хурму існує, хоча зустрічається рідко. Може проявитися у людей, які мають алергію на пилок берези. Типові симптоми: кропив'янка, блювота, ускладнення дихання та запаморочення.

Як додати до раціону

Хурму зазвичай споживають у сирому вигляді, проте вона також гармонійно поєднується із солоними та солодкими стравами. Наприклад, додайте хурму до м'яса, йогуртів та граноли.

Також спробуйте приготувати салат із хурмою.

Інгредієнти:

• 907 г хурми;
• 226 г капусти;
• 113 г листя салату;
• 3 ст. ложки оливкової олії;
• 2 ст. ложки яблучного оцту;
• 1 ч. ложка меду;
• одна подрібнена цибуля;
• сіль, чорний перець та пластівці червоного перцю;
• 1/2 ч. ложки меленого тмину;
• 1/4 склянки зерен гранату;
• 3 ст. ложки волоських горіхів.

Приготування:

• Розріжте кожну хурму на 10-12 шматочків.
• У невеликій баночці змішайте оливкову олію, оцет, мед, цибулю, тмин, пластівці червоного перцю, сіль і перець.
• Накрийте кришкою і струсіть, аби добре перемішати.
• З'єднайте хурму, подрібнену капусту, листя салату та заправку. Перемішайте.
• Посипте страву зернами гранату та волоськими горіхами.

Смачного!

Читайте також:

• Основа соків та глінтвейнів. Гранат: калорійність, вітаміни, користь споживання та рецепти
• Терпка родичка яблука та груші. Айва: вітаміни, калорійність, користь та рецепти
• Журавлина: користь, шкідливі властивості, смачні рецепти
  
  

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.