Зміст:
  1. Рецепти сніданків. Вівсянка з квасолею маш на кокосовому молоці та шакшука з сиром фета
    1. Вівсянка з квасолею маш та кокосовим молоком
    2. Шакшука з фетою
  2. Рецепти перекусів. Готуємо страви в лаваші з куркою, селерою та тунцем
    1. Лаваш з хумусом та куркою
    2. Лаваш з селерою та куркою
    3. Лаваш з тунцем та морквою
  3. Рецепти обідів. Мексиканський курячий суп, рол з тунцем та полента з томатним рагу
    1. Мексиканський курячий суп
    2. Рол з тунцем, томатами та оливками
    3. Полента з томатним рагу
  4. Рецепти вечері. Готуємо страви на грилі: броколі, курка з ананасами та лосось
    1. Броколі на грилі
    2. Курка з ананасами на грилі
    3. Лосось під вершковим соусом
  5. Рецепти десертів. Готуємо полуничне морозиво та полуничний сорбет
    1. Бананово-полуничне морозиво 
    2. Полуничний йогурт
    3. Полуничний сорбет

Рецепти сніданків. Вівсянка з квасолею маш на кокосовому молоці та шакшука з сиром фета

Вівсянка з квасолею маш та кокосовим молоком

Інгредієнти:

  • 1 склянка квасолі маш, (200 г);

  • 4½ склянки води;

  • 1 паличка кориці;

  • 1 шматочок імбиру, довжиною 5 см;

  • 1 склянка цукру або за смаком;

  • ¼ чайна ложка солі;

  • 1 чайна ложка ванільного екстракту;

  • 1 склянка кокосового молока.

Шакшука з фетою

Інгредієнти:

  • 1 чайна ложка насіння коріандру;

  • 1 чайна ложка насіння кмину;

  • 2 столові ложки оливкової олії;

  • 1 червоний солодкий перець;

  • 1 велика жовта цибулина;

  • 1 чайна ложка копченої паприки;

  • 1 чайна ложка солі;

  • 800 г консервованих томатів, нарізаних кубиками;

  • 1 банка білої квасолі, промити;

  • 4–6 великих яєць, на ваш смак;

  • свіжомелений чорний перець;

  • ½ склянки свіжого листя петрушки або кінзи;

  • ½ склянки сиру фета, розкришити.

Техніку приготування страв на сніданок ви знайдете за посиланням.


Рецепти перекусів. Готуємо страви в лаваші з куркою, селерою та тунцем

Лаваш з хумусом та куркою

Інгредієнти:

  • 1 лаваш;
  • 85 г курячої грудки;
  • 2 столові ложки хумусу;
  • 2 скибочки помідора;
  • 1/4 склянки огірка, нарізаного скибочками.

Лаваш з селерою та куркою

Інгредієнти:

  • 1 лаваш;
  • 85 г курячої грудки;
  • 2 столові ложки грецького йогурту;
  • 1–2 чайні ложки гострого соусу;
  • 1/4 склянки паличок селери.

Лаваш з тунцем та морквою

Інгредієнти:

  • 1 лаваш;
  • 113 г консервованого тунця;
  • 2 чайні ложки соусу чилі;
  • 1/4 авокадо, нарізаного скибочками;
  • 1/4 склянки моркви, нарізаної паличками;
  • дрібка солі.

Рецепти перекусів ви знайдете за посиланням.


Рецепти обідів. Мексиканський курячий суп, рол з тунцем та полента з томатним рагу

Мексиканський курячий суп

Інгредієнти:

  • 2 столові ложки рослинної олії;

  • 1 середня цибулина, подрібнити;

  • 1 стебло селери, подрібнити;

  • 2 зубчики часнику, подрібнити;

  • 1 столова ложка порошку чилі;

  • 1 чайна ложка меленого кмину;

  • 6 склянок курячого бульйону;

  • ¼ склянки консервованого зеленого чилі;

  • 1 банка консервованої кукурудзи або 450 г замороженої;

  • 4 консервованих цілих очищених томата, грубо нарізати;

  • 1 чайна ложка сушеного орегано;

  • 1 склянка вареної подрібненої курячої грудки без шкіри;

  • ¼ склянки подрібненого свіжого листя кінзи;

  • сік 1 лайма;

  • сіль і мелений чорний перець на смак.

Рол з тунцем, томатами та оливками

Інгредієнти:

  • 2 банки тунця у власному соку, добре процідити;

  • ¼ склянки дрібно нарізаної кубиками червоної цибулі;

  • ¼ склянки подрібненого листя свіжої петрушки;

  • ¼ склянки подрібнених оливок каламата;

  • 3 столові ложки оливкової олії;

  • ½ чайної ложки цедри лимона;

  • 2 столові ложки свіжовичавленого лимонного соку;

  • сіль та мелений чорний перець на смак;

  • 6 склянок салатного міксу;

  • 4 цільнозернових лаваші;

  • 2 великих свіжих томата, нарізати скибочками.

Полента з томатним рагу

Інгредієнти:

  • 1 ½ склянки молока;

  • сіль на смак;

  • 6 столових ложок оливкової олії;

  • 250 г м’якої ковбаси в оболонці, прибрати оболонку;

  • 1 невелика жовта цибулина, нарізати великими шматками;

  • 1 ½ склянки моркви;

  • 2 зубчики часнику;

  • 1 склянка поленти швидкого приготування;

  • 2 столові ложки вершкового масла;

  • 1 ½ склянки подрібненого твердого сиру;

  • 800 г томатів у власному соку кубиками;

  • дрібка пластівців червоного перцю або більше на смак;

  • 6 склянок міксу з весняної зелені;

  • 1 невеликий лимон.

Техніка приготування страв на обід доступна за посиланням.

Фото: depositphotos.com

Рецепти вечері. Готуємо страви на грилі: броколі, курка з ананасами та лосось

Броколі на грилі

Інгредієнти:

  • 900 г броколі;
  • 1/4 cклянки оливкової олії;
  • 2 ст. ложки вустерського соусу;
  • 1 ст. ложка соєвого соусу;
  • 3 ст. ложки кетчупу;
  • 1 ст. ложка меду;
  • 3 подрібнені зубчики часнику;
  • 1/2 ч. ложки солі;
  • чорний перець на ваш смак;
  • 1/4 ч. ложки пластівців червоного перцю;
  • 1/4 cклянки тертого пармезану;
  • лимон для подачі.

Курка з ананасами на грилі

Інгредієнти:

  • 1 cклянка несолодкого ананасового соку;
  • 3/4 cклянки кетчупу;
  • 1/2 cклянки соєвого соусу;
  • 2 подрібнені зубчики часнику;
  • 1 ст. ложка меленого імбиру;
  • 450 г курячої грудки;
  • 1 ч. ложка рослинної олії;
  • 1 ананас, нарізаний півкільцями;
  • зелена цибуля для подачі.

Лосось під вершковим соусом

Інгредієнти:

  • 4 філе лосося;
  • сіль та чорний перець на ваш смак;
  • 4 ст. ложки вершкового масла;
  • 1/2 cклянки соку лайма;
  • 1/4 cклянки меду;
  • 2 подрібнені зубчики часнику;
  • 2 ст. ложки подрібненої кінзи.

Як приготувати вечерю на грилі – за посиланням.


Рецепти десертів. Готуємо полуничне морозиво та полуничний сорбет

Бананово-полуничне морозиво 

Інгредієнти:

  • 4 великих та стиглих бананів;

  • 450 г свіжої полуниці.

Полуничний йогурт

Інгредієнти:

  • 4 склянки замороженої полуниці;

  • 3 столові ложки нектару агави або меду;

  • ½ склянки йогурту без наповнювача;

  • столова ложка свіжого лимонного соку.

Полуничний сорбет

Інгредієнти:

  • 1 кг полуниці, очистити та грубо нарізати;

  • 1 столова ложка лимонного соку;

  • ½ склянка цукру або меду;

  • ¼ склянка холодної води.

Рецепти полуничного морозива зібрані за посиланням.

Фото: pexels.com

Головне фото – depositphotos.com

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.