Все про біг: поради для початківців, помилки, тренування. Як підготуватись до пробігу

Як почати бігати

• Як почати бігати. Поради для початківців від ультрамарафонця Олександра Скорохода

Ультрамарафонець Олександр Скороход в інтерв'ю LIGA.Life розповідає про те, як правильно почати бігати і ділиться власним досвідом.

"У шкільні роки я займався карате, а бігати зовсім не любив. Натомість тато бігав регулярно і намагався долучати нас з братом до свого хобі. Він заохочував нас пробігати кілометр-два, але мені це не подобалося, так само як і складати бігові нормативи у школі. Був період, коли я мав медичну довідку, про те, що мені не можна бігати, бо мав підліткову аритмію. Так, до п’ятого курсу я вважав, що біг – не моє".

• Як навчитися бігати швидко і без травм. Поради для початківців від Світлани Шмідт

Біг – звичка, яка зміцнює серцево-судинну та респіраторну системи, допомагає схуднути, покращує настрій та стимулює когнітивні навички. Щоб отримати всі переваги й закріпити біг у житті, потрібно уникати помилок.

LIGA.Life розпитала про основні помилки початківців та як їх виправити у Світлани Шмідт, майстра спорту міжнародного класу з легкої атлетики та рекордсменки України з бігу на 3 км.

• Шість порад бігунам-початківцям від марафонців

Якщо ви тільки починаєте свій біговий досвід, то варто подумати не тільки про вдалий одяг, маршрут, харчування, але й про заряд мотивації від професіоналів своєї справи.

Професорка Мікеле Керуліс з Північно-Західного університету в штаті Іллінойс зібрала шість головних порад від марафонців, які подарують заряд енергії початківцям. 

• Чи корисно бігати щодня. Як правильно побудувати режим бігових тренувань

Біг щодня робить нас міцнішими та швидшими в довгостроковій перспективі. Проте чи справді тренування без вихідних дають лише користь?

Про це йдеться в інтерв'ю для ресурсу Runner`s World членкині виконавчого комітету Асоціації прикладної спортивної психології Анджели Файфер та власниці компанії Running Strong Джанет Гамільтон.

• Біг взимку: як підготуватися до пробіжки, що їсти та як вдягатися

Температура нижче нуля, сніг та сильний вітер – не привід для того, щоб відмовитись від бігу. Адже це один зі способів збільшити рівень вітаміну D в організмі, якого так не вистачає в холодний період.

Окрім цього, така фізична активність доступна кожному, незалежно від фінансової ситуації або локдауну.

Як вибрати одяг для пробіжок

• Як вибрати одяг для бігу взимку: взуття, шкарпетки, головний убір, верхній одяг

На біг взимку впливає низка чинників: температурний режим, особливості покриття та опади. Тому одяг повинен відповідати сезону.

• ТОП-10 кросівок для бігу: характеристики, переваги на недоліки, ціна та як вибрати

Для тих, хто тільки починає бігати, вибір кросівок – справа непроста. На які критерії орієнтуватися? Який виробник найкращий?

Біг VS інші види спорту

• Що краще для схуднення: біг, ходьба чи велоїзда. Плюси та мінуси цих активностей

Якщо ви намагаєтеся схуднути, існує безліч варіантів, які можуть допомогти вам досягти своєї мети. Але всі вони включають збалансований раціон та регулярні фізичні навантаження.

Важливо харчуватися різноманітно, з високим вмістом поживних речовин та з урахуванням кількості спожитих калорій.

Щодо фізичної активності, то важливо обрати те, що вам дійсно буде подобатись. Адже це допоможе сформувати звичку займатися спортом.

Ходьба, біг та їзда на велосипеді є трьома найдоступнішими та найкращими варіантами для тренувань.

• Чи може швидка ходьба замінити біг: коментар спеціаліста

З’явилось бажання встановити графік тренувань, але не знаєте, з чого почати? Не обов’язково відразу ж бігти на стадіон, адже швидка ходьба не менш корисна.

• Стрибки зі скакалкою чи біг. Що краще обрати для кардіотренувань

І стрибки на скакалці, і біг є доступними та ефективними способами попрацювати над своєю фізичною формою. Незалежно від того, чи людина працює над витривалістю чи інтенсивністю.

• Що таке перехресне тренування. З якою фізичною активністю можна поєднати пробіжки

Коли ви займаєтесь бігом чи ходьбою, ви постійно працюєте ногами і руками.

Щоб стати швидшим та сильнішим необхідно комбінувати декілька різних видів фізичної активності. Це називається перехресним тренуванням – вправи високої або низької інтенсивності, які відрізняються від вашої звичної активності.

• Біг чи ходьба. Як краще рухатися горбистою місцевістю – дослідження

Інколи місцевість, якою ми бігаємо доволі горбиста. Виникає питання: як краще рухатися вздовж пагорбів: бігом чи ходьбою.

Згідно з кількома дослідженнями, підхід до руху такою місцевістю повинен спиратися на два фактори: рівень аеробної підготовленості та крутість пагорба.

Тренування для бігунів

• Тренування для бігунів й не тільки. Швидше, довше та менше травм

Для того, щоб бігати швидше, довше та знизити ризик отримати травму, бігуни повинні не тільки бігати, а й займатися крос-тренінгом.

Тобто їм слід додати у свій розклад тренування, які допоможуть зміцнити м’язи та покращити витривалість (бігти довше) та вибухова сила (бігти швидше).

Це можуть бути силові тренування, функціональні, HIIT, йога, стретчинг та навіть пілатес – все залежить від того, що саме ви бажаєте покращити.

Ці комплекси будуть корисні не тільки для бігунів, й внесуть різноманіття до будь-якого тренувального розкладу.

• Як поєднати біг та силове тренування, щоб не нашкодити м'язам

Біг та силові тренування можуть гармонічно поєднуватись і давати відмінний результат. Виділення часу на силові тренування може допомогти зменшити ризик отримання травм та наростити м’язи, щоб покращити бігові навички.

Як підготуватися до пробігу

• Як підготуватися до своїх перших перегонів. Дистанція – п`ять кілометрів

Дистанція в п’ять кілометрів – це багато чи мало? Для когось вона може здатися неприступною, а хтось може накручувати і по 20 кілометрів щодня (але краще не треба).

Якою б вона не була – навіть якщо й коротка – підготовка завжди потрібна. Особливо коли йдеться про участь у перших в житті перегонах. Адже хочеться показати найкращий результат та пробігти ці важливих п’ять кілометрів легко та красиво.

• Що потрібно, щоб пробігти двогодинний марафон – дослідження

Щоб зрозуміти фізіологічні вимоги для двогодинного марафону, дослідники Коледжу наук про життя та навколишнє середовище Університету Ексетера у Великій Британії розглянули 16 бігунів, які були частиною проєкту Nike Breaking2.

• 260 км за 39 годин: як пробігти ультрамарафон на "виживання" і увійти у трійку переможців

Ультрамарафонець та науковець Олександр Скороход відпочив після Kyiv Last One Standing, де зайняв третє місце, й описує, як це – бігти півтори доби

• Що і як їсти під час ультрамарафону? Пояснює експерт на власному досвіді.

Оскільки забіги на ультрамарафонські дистанції тривають від кількох годин до доби, постає питання правильного харчування під час бігу.

Помилки під час бігу

• П'ять розповсюджених помилок під час бігу. Як їх виправити – пояснюють експерти

Помилки під час бігу трапляються з усіма, особливо на початковому етапі. Проте у перспективі вони можуть призвести до травмувань та розвитку неправильної техніки бігу.

• П’ять неочевидних помилок, які заважають схуднути бігунам

Почали бігати, тому що це перевірений спосіб позбутись зайвих кілограмів, але нічого не виходить? Можливо, ви робите саме ці помилки.

Біг, безумовно, може допомогти вам схуднути, особливо якщо ви бігаєте у відповідних пульсових зонах. Але якщо пробіжки вже давно є частиною ваших тренувань, і ви досі не бачите бажаних результатів – швидко розчаровуєтеся.

Практичні поради

• Як зробити пробіжки веселішими. Чотири гри для бігунів

Коли ви починаєте бігати, регулярні тренування можуть допомогти зняти стрес. Але іноді необхідність виходити й бігати мовчки по коло на стадіоні сама по собі може викликати стрес та небажання виходити з дому.

Особливо це стосується початківців, які ще не набули належної фізичної форми й для яких кожні додаткові 100 метрів дистанції – це біль та піт.

• Як бігати без задишки: додайте розминку та чергуйте біг та ходьбу

Якщо вам складно дихати, коли ви тільки починаєте бігати, повертаєтесь після затяжної перерви або швидко набираєте темп, то не хвилюйтесь це трапляється з кожним.

• Бігова доріжка проти бігу на вулиці. Який вид пробіжок ефективніший для здоров'я і форми

Пробіжки на біговій доріжці чи біг на вулиці? Одвічне питання, яке турбує кожного, хто хоче включити у свій режим кардіо у вигляді бігу.

Так біг на відкритому повітрі покращує стабільність, змушуючи вас орієнтуватися на постійно мінливій місцевості. Напротивагу, бігова доріжка змушує підтримувати рівень швидкості та продуктивності.

• Безкоштовні трекери фізичної активності: ходьба, біг, велопробіг

Застосунки, які допоможуть завжди тримати себе в формі та не забувати про тренування.

Головне фото – depositphotos.com

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.