Поради

Підбірка | Все про біг: поради для початківців, помилки, тренування. Як підготуватись до пробігу

02.06.2021, 13:00 • 13 хвилин
1

Перша середа червня – Світовий день бігу. Його головна мета – мотивувати людей більше рухатись, покращуючи своє здоров'я та силу. 

Історія свята розпочалась у 2009 році з Національного дня бігу США. З часом ідея проведення у цей день бігових подій розповсюдилась у всьому світі. У 2016 році відбувся перший Світовий день бігу.

LIGA.Life також виступає за здоровий спосіб життя та регулярну фізичну активність. До Світового дня бігу ми зібрали підбірку важливих матеріалів про те, як почати бігати, як підготуватися до активності та яких помилок не слід допускати. 

Як почати бігати

  • Як почати бігати. Поради для початківців від ультрамарафонця Олександра Скорохода

Ультрамарафонець Олександр Скороход в інтерв'ю LIGA.Life розповідає про те, як правильно почати бігати і ділиться власним досвідом.

"У шкільні роки я займався карате, а бігати зовсім не любив. Натомість тато бігав регулярно і намагався долучати нас з братом до свого хобі. Він заохочував нас пробігати кілометр-два, але мені це не подобалося, так само як і складати бігові нормативи у школі. Був період, коли я мав медичну довідку, про те, що мені не можна бігати, бо мав підліткову аритмію. Так, до п’ятого курсу я вважав, що біг – не моє".

Про власний досвід, поради та принципи бігу читайте за посиланням.

  • Як навчитися бігати швидко і без травм. Поради для початківців від Світлани Шмідт

Біг – звичка, яка зміцнює серцево-судинну та респіраторну системи, допомагає схуднути, покращує настрій та стимулює когнітивні навички. Щоб отримати всі переваги й закріпити біг у житті, потрібно уникати помилок.

LIGA.Life розпитала про основні помилки початківців та як їх виправити у Світлани Шмідт, майстра спорту міжнародного класу з легкої атлетики та рекордсменки України з бігу на 3 км.

Усі поради від експертки ви знайдете за посиланням.

  • Шість порад бігунам-початківцям від марафонців

Якщо ви тільки починаєте свій біговий досвід, то варто подумати не тільки про вдалий одяг, маршрут, харчування, але й про заряд мотивації від професіоналів своєї справи.

Професорка Мікеле Керуліс з Північно-Західного університету в штаті Іллінойс зібрала шість головних порад від марафонців, які подарують заряд енергії початківцям. 

Читайте текст за посиланням.

  • Чи корисно бігати щодня. Як правильно побудувати режим бігових тренувань

Біг щодня робить нас міцнішими та швидшими в довгостроковій перспективі. Проте чи справді тренування без вихідних дають лише користь?

Про це йдеться в інтерв'ю для ресурсу Runner`s World членкині виконавчого комітету Асоціації прикладної спортивної психології Анджели Файфер та власниці компанії Running Strong Джанет Гамільтон.

Про те, як правильно побудувати режим пробіжок читайте за посиланням.

  • Біг взимку: як підготуватися до пробіжки, що їсти та як вдягатися

Температура нижче нуля, сніг та сильний вітер – не привід для того, щоб відмовитись від бігу. Адже це один зі способів збільшити рівень вітаміну D в організмі, якого так не вистачає в холодний період.

Окрім цього, така фізична активність доступна кожному, незалежно від фінансової ситуації або локдауну.

Про те, як підготуватися до пробіжки, читайте за посиланням.

2

Як вибрати одяг для пробіжок

  • Як вибрати одяг для бігу взимку: взуття, шкарпетки, головний убір, верхній одяг

На біг взимку впливає низка чинників: температурний режим, особливості покриття та опади. Тому одяг повинен відповідати сезону.

Для багатьох бігунів прохолодна погода – це приємні тренування після спекотного літа. Однак, осіння та зимова погода окрім жаданої свіжості приносить дощ, сніг, сильний вітер та слизьке покриття. Для того, щоб біг за таких умов був максимально комфортним, необхідно подбати про одяг та взуття.

Про тонкощі вибору уніформи – за посиланням.

  • ТОП-10 кросівок для бігу: характеристики, переваги на недоліки, ціна та як вибрати

Для тих, хто тільки починає бігати, вибір кросівок – справа непроста. На які критерії орієнтуватися? Який виробник найкращий?

Це далеко не повний перелік питань, які змушують пітніти вже від самої думки про відвідини магазину з довгими стелажами спортивного взуття. Через це багато хто так і не наважується почати бігати. Адже – немає в чому!

Тож аби зсунути справу з "мертвої точки", LIGA.Life підготувала підбірку з ТОП-10 моделей бігових кросівок, які користуються довірою і популярністю у бігової спільноти в усьому світі.

Дізнайтесь більше про тонкощі вибору кросівок за посиланням.

3

Біг VS інші види спорту

  • Що краще для схуднення: біг, ходьба чи велоїзда. Плюси та мінуси цих активностей

Якщо ви намагаєтеся схуднути, існує безліч варіантів, які можуть допомогти вам досягти своєї мети. Але всі вони включають збалансований раціон та регулярні фізичні навантаження.

Важливо харчуватися різноманітно, з високим вмістом поживних речовин та з урахуванням кількості спожитих калорій.

Щодо фізичної активності, то важливо обрати те, що вам дійсно буде подобатись. Адже це допоможе сформувати звичку займатися спортом.

Ходьба, біг та їзда на велосипеді є трьома найдоступнішими та найкращими варіантами для тренувань.

Розбір плюсів та мінусів цих видів фізичної активності доступний за посиланням.

  • Чи може швидка ходьба замінити біг: коментар спеціаліста

З’явилось бажання встановити графік тренувань, але не знаєте, з чого почати? Не обов’язково відразу ж бігти на стадіон, адже швидка ходьба не менш корисна.

Ходьба та біг вважаються кардіотренуваннями. Вони допомагають зміцнити кардіо-респіраторну систему й допомагають схуднути. Не можна сказати напевно, що саме краще – біг або ходьба, адже це залежить від багатьох індивідуальних параметрів: вашої мети, фізіологічних даних (вага, вік, стать, генетика), рівня фізичної підготовки та стану здоров’я.

Про різницю між бігом та швидкою ходьбою читайте за посиланням.

  • Стрибки зі скакалкою чи біг. Що краще обрати для кардіотренувань

І стрибки на скакалці, і біг є доступними та ефективними способами попрацювати над своєю фізичною формою. Незалежно від того, чи людина працює над витривалістю чи інтенсивністю.

Про особливості обох активностей розповідаємо за посиланням.

  • Що таке перехресне тренування. З якою фізичною активністю можна поєднати пробіжки

Коли ви займаєтесь бігом чи ходьбою, ви постійно працюєте ногами і руками.

Щоб стати швидшим та сильнішим необхідно комбінувати декілька різних видів фізичної активності. Це називається перехресним тренуванням – вправи високої або низької інтенсивності, які відрізняються від вашої звичної активності.

Які перехресні активності підійдуть для бігунів – читайте за посиланням.

  • Біг чи ходьба. Як краще рухатися горбистою місцевістю – дослідження

Інколи місцевість, якою ми бігаємо доволі горбиста. Виникає питання: як краще рухатися вздовж пагорбів: бігом чи ходьбою.

Згідно з кількома дослідженнями, підхід до руху такою місцевістю повинен спиратися на два фактори: рівень аеробної підготовленості та крутість пагорба.

Який вид активності підійде для такої місцевості – розповідаємо за посиланням.

4

Тренування для бігунів

  • Тренування для бігунів й не тільки. Швидше, довше та менше травм

Для того, щоб бігати швидше, довше та знизити ризик отримати травму, бігуни повинні не тільки бігати, а й займатися крос-тренінгом.

Тобто їм слід додати у свій розклад тренування, які допоможуть зміцнити м’язи та покращити витривалість (бігти довше) та вибухова сила (бігти швидше).

Це можуть бути силові тренування, функціональні, HIIT, йога, стретчинг та навіть пілатес – все залежить від того, що саме ви бажаєте покращити.

Ці комплекси будуть корисні не тільки для бігунів, й внесуть різноманіття до будь-якого тренувального розкладу.

Приклади комплексів для крос-тренінгу доступні за посиланням.

  • Як поєднати біг та силове тренування, щоб не нашкодити м'язам

Біг та силові тренування можуть гармонічно поєднуватись і давати відмінний результат. Виділення часу на силові тренування може допомогти зменшити ризик отримання травм та наростити м’язи, щоб покращити бігові навички.

Поради від експертів щодо поєднання цих видів активності читайте за посиланням.

5

Як підготуватися до пробігу

  • Як підготуватися до своїх перших перегонів. Дистанція – п`ять кілометрів

Дистанція в п’ять кілометрів – це багато чи мало? Для когось вона може здатися неприступною, а хтось може накручувати і по 20 кілометрів щодня (але краще не треба).

Якою б вона не була – навіть якщо й коротка – підготовка завжди потрібна. Особливо коли йдеться про участь у перших в житті перегонах. Адже хочеться показати найкращий результат та пробігти ці важливих п’ять кілометрів легко та красиво.

Про підготовку до перших перегонів читайте за посиланням.

  • Що потрібно, щоб пробігти двогодинний марафон – дослідження

Щоб зрозуміти фізіологічні вимоги для двогодинного марафону, дослідники Коледжу наук про життя та навколишнє середовище Університету Ексетера у Великій Британії розглянули 16 бігунів, які були частиною проєкту Nike Breaking2.

Результати дослідження – за посиланням.

  • 260 км за 39 годин: як пробігти ультрамарафон на "виживання" і увійти у трійку переможців

Ультрамарафонець та науковець Олександр Скороход відпочив після Kyiv Last One Standing, де зайняв третє місце, й описує, як це – бігти півтори доби

Детальніше про особистий досвід ультрамарафонця читайте за посиланням.

  • Що і як їсти під час ультрамарафону? Пояснює експерт на власному досвіді.

Оскільки забіги на ультрамарафонські дистанції тривають від кількох годин до доби, постає питання правильного харчування під час бігу.

Ультрамарафон ‒ це забіг на дистанцію понад 42 кілометри. Зважаючи на тривалість та фізичне навантаження, учасники забігу мусять регулярно та ефективно поповнювати запаси енергії.

Власним досвідом харчування під час забігів ділиться за посиланням ультрамарафонець та нейробіолог Олександр Скороход.

6

Помилки під час бігу

  • П'ять розповсюджених помилок під час бігу. Як їх виправити – пояснюють експерти

Помилки під час бігу трапляються з усіма, особливо на початковому етапі. Проте у перспективі вони можуть призвести до травмувань та розвитку неправильної техніки бігу.

Про головні помилки бігунів та шляхи їх виправлення розповідаємо за посиланням.

  • П’ять неочевидних помилок, які заважають схуднути бігунам

Почали бігати, тому що це перевірений спосіб позбутись зайвих кілограмів, але нічого не виходить? Можливо, ви робите саме ці помилки.

Біг, безумовно, може допомогти вам схуднути, особливо якщо ви бігаєте у відповідних пульсових зонах. Але якщо пробіжки вже давно є частиною ваших тренувань, і ви досі не бачите бажаних результатів – швидко розчаровуєтеся.

Про те, чому не вдається схуднути під час бігу читайте за посиланням.

7

Практичні поради

  • Як зробити пробіжки веселішими. Чотири гри для бігунів

Коли ви починаєте бігати, регулярні тренування можуть допомогти зняти стрес. Але іноді необхідність виходити й бігати мовчки по коло на стадіоні сама по собі може викликати стрес та небажання виходити з дому.

Особливо це стосується початківців, які ще не набули належної фізичної форми й для яких кожні додаткові 100 метрів дистанції – це біль та піт.

Про ігри, які можна додати в пробіжку, читайте за посиланням.

  • Як бігати без задишки: додайте розминку та чергуйте біг та ходьбу

Якщо вам складно дихати, коли ви тільки починаєте бігати, повертаєтесь після затяжної перерви або швидко набираєте темп, то не хвилюйтесь це трапляється з кожним.

Як це подолати? Про це йдеться у статті за посиланням.

  • Бігова доріжка проти бігу на вулиці. Який вид пробіжок ефективніший для здоров'я і форми

Пробіжки на біговій доріжці чи біг на вулиці? Одвічне питання, яке турбує кожного, хто хоче включити у свій режим кардіо у вигляді бігу.

Так біг на відкритому повітрі покращує стабільність, змушуючи вас орієнтуватися на постійно мінливій місцевості. Напротивагу, бігова доріжка змушує підтримувати рівень швидкості та продуктивності.

Зрештою, щоб ви не обрали, обидві методології мають свої переваги та недоліки. Про це йдеться у статті за посиланням.

  • Безкоштовні трекери фізичної активності: ходьба, біг, велопробіг

Застосунки, які допоможуть завжди тримати себе в формі та не забувати про тренування.

Приклади трекерів доступні за посиланням.

Головне фото – depositphotos.com

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life