Медитація для неспокійного розума. Поради експертів

Іноді так буває, що потік думок ніяк не зупинити, як би ви не намагалися. Й чим дужче ви намагаєтесь зупинитись, тим більше натиск – це як намагатися полагодити течію в греблі за допомогою скотчу.

Але є певні трюки, які допоможуть заспокоїтися хоча б на короткий час та дати собі можливість видихнути й відпочити у тиші. Експерти з Healthline.com точно знають, як це зробити.

Створіть послідовний графік

Як і будь-яка інша хороша звичка, постійна практика нової навички повинна зайняти місце у вашому денному графіку. Особливо коли йдеться про заспокоєння думок.

Найпростіший перший крок до тренування мозку – обрати для медитації певний час доби.

"Постійна щоденна практика – це спосіб побачити найбільші переваги для вашого психічного здоров'я від медитації", – каже психотерапевт Хейлі Нейдіч, LCSW.

У медитації не повинно бути правил. Найкращий час доби для тренувань – час доби, якого ви насправді дотримуватиметесь.

Створіть затишний простір для медитації 

Важко медитувати, якщо навколо все завалене або іграшками дітей, або речами. Сидіти на робочому місці також не найкраща ідея. Ваше фізичне середовище має значення, особливо на ранніх етапах практики медитації.

Виділить собі куточок, зробіть його затишним, запаліть свічки з приємним запахом. З часом ви прийдете асоціювати це мирне місце з очищенням голови. З досвідом ви зможете виносити цей спокій з собою, куди б ви не пішли, й медитувати у будь-якому місці. 

"Медитація – це практичний інструмент, як і духовний", – говорить Нейдіч. "Ми повинні мати можливість взяти його з собою, куди б ми не пішли".

Спробуйте керовані медитації

Прослуховування керівного голосу забезпечує мозку зачіпки, на яких він зможе зосередитись, не допускаючи нав'язливих думок.

Попри те, що такий варіант не приведе ваш розум до повної тиші, це не менш корисно, ніж тиха медитація.

Керовані медитації дуже потужні – вони включають активацію симпатичної нервової системи, допомагають позбавитись тривоги, підвищують настрій, знижують артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень.

Виберіть відео або запис, який відповідає вашим особистим цілям, наприклад, медитація для кращого сну або для концентрації уваги. Дуже багато варіантів можна знайти у спеціальних мобільних застосунках, або на просторах Youtube.

Почніть з дихання

Контрольоване дихання – секретна зброя для заспокоєння розуму. Насправді численні практики медитації базуються окремо на диханні.

Доведено, що навіть просте уповільнення нашого дихання має заспокійливий ефект на нервову систему та зменшує почуття тривоги. Приділяючи увагу своєму диханню, ви постійно орієнтуєтесь під час медитації й нарешті позбавляєтесь сумних думок.

Додайте музику

Музика робить майже все краще, і медитація не є винятком.

Дослідження 2012 року та 2007 року, показують, що правильна музика може навчити мозок бути більш уважним. Деякі дослідження навіть вказують, що прослуховування музики в стилі Нью-Ейдж може сповільнити пульс більше, ніж тиша.

"Особливо для людей з тривогою або тих, хто вагається почати медитувати через зайнятість розуму, музика або фоновий шум можуть бути чудовим інструментом", – говорить Нейдіч.

Вашою ідеальною музикою для медитації може бути все, що асоціюється зі спокоєм та зосередженістю. Експериментуйте з різними музичними стилями, щоб знайти свій.

Пам’ятайте, що блукаючі думки – це нормально

Реальність така, що стрибання думок є абсолютно нормальним явищем. Ми живемо в культурі, яка цілодобово та безперервно стимулює наш мозок та чуття, тому не дивно, що ми маємо з цим проблеми.

Окрім того, ваша версія успішної медитації може чимось абсолютно відрізнятися від образу гуру на вершині гори, і це нормально.

Адже медитація – це не завжди сидіння у певному положенні з долонями, зверненими вгору та порожнім розумом. Медитація – це коротке відчуття миру та спокою, де б ви не знаходились протягом періоду цілеспрямованої практики.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин