Зміст:
  1. Медитація як практика, нерозривно пов’язана з йогою
  2. Види медитації
  3. Як почати медитувати правильно, щоб не полишити
  4. Медитація для розслаблення та сну
  5. Медитація для зосередження

Люди починали медитувати, щоб пізнати себе, знайти спокій та свій шлях у буремному житті. Але зараз багато хто розпочинає просто через моду й кидає, тому що ставиться  до процесу безвідповідально. 

Цікаво про здоровий спосіб життя на YouTube-каналі LIGA Life

Тож ми вирішили випитати всі нюанси медитації у фахівця своєї справи – Сергія Єсипенка

Медитація: якою вона буває, що робити, щоб заспокоїтись, як почати й не кинути
Фото з особистого архіву Сергія

Сергій народився в невеликому райцентрі, Ніжині, у Чернігівській області. Там же закінчив школу і педагогічний університет імені Гоголя. З дитинства відчував інтерес до східної філософії та єдиноборств. Тому, коли десятирічним побачив в шкільній бібліотеці стару радянську книгу про йогу, зрозумів – це його.

Так розпочався його шлях. У книзі була програма занять, розрахована на рік, але на восьмому місяці практики, намагаючись дотягнути "лотос", Сергій вивихнув колінний суглоб, сам же його вправив крізь біль, але тренування полишив.

Потім два роки займався ушу та дев’ять років – рукопашним боєм. До йоги більш усвідомлено повернувся в старших класах середньої школи. З того часу йде з йогою по життю.

Останні сім років Сергій викладає йогу в Азії. На короткий час повернувся до Києва, але зараз знову у Шанхаї. Розповідає LIGA.Life про різноманітні практики та як розпочати медитувати так, щоб потім не припинити.

Медитація як практика, нерозривно пов’язана з йогою

Суть йоги укладена в короткій фразі з "Йога сутр" Патанджалі: "Йога Чітта врітті ніродха", її часто перекладають як "Йога – це контроль коливань / видозмін розуму". Всього їх п’ять: правильне знання, омана, уява, пам'ять та глибокий сон (без сновидінь). 

Перші два належать до чуттєвого досвіду. Два наступних – те, що називають дискурсивним мисленням. І п'ятий вид коливань розуму – стан відсутності чотирьох попередніх, де також відсутня ясність усвідомлення.

Якщо спробувати пояснити це простими словами, то йога – стан усвідомленості під час діяльності, роздумів і навіть глибокого сну. Це і є те, що зараз відомо під словом "медитація".

Види медитації

Медитація: якою вона буває, що робити, щоб заспокоїтись, як почати й не кинути
Фото з особистого архіву Сергія

Якщо врахувати, що будь-яке усвідомлене спостереження можна вважати медитацією, легко зрозуміти, чому існує так багато її видів. Але ці практики можна розділити на два види: односпрямована медитація й аналітична.

Перша концентрує увагу на одному об'єкті тривалий час. Тобто якщо ми спостерігаємо за диханням, усвідомлюючи вдих і видих, не повинні відволікатися на "чому сусід знову затіяв ремонт" або "як було добре вчора гуляти біля озера" тощо.

Чути зовнішні звуки або паралельно усвідомлювати думки, які виникають в голові – нормально. Але ми не повинні залучатися до них, втрачаючи усвідомлення дихання.

Саме цей вид медитації необхідний усім початківцям, щоб навчитися тримати увагу.

Відкрийте YouTube або новинну стрічку й, повільно перегортаючи вниз, сконцентруйтеся на своєму диханні, усвідомлюйте його, при цьому не заглиблюючись у те, що вам пропонують.

Почніть з 5-10 хвилин. Потім вимкніть телефон і продовжуйте усвідомлено спостерігати за диханням ще декілька хвилин. Запевняю, ви нічого не втратите від того, що нічого не дивитиметеся або читатимете. Заразом протестуєте свою цифрову залежність.

Аналітична медитація – коли ви вже володієте достатнім вмінням концентруватися, щоб обмежити потік свого мислення заданою темою. Це може бути що завгодно. Наприклад, ви концентруєте увагу на мінливості (як у наведеній вище вправі).

Переглядаючи стрічку відеороликів YouTube, вам обов'язково буде цікаво щось подивитися, але якщо гортатимете далі, усвідомлюючи дихання, це бажання мине. Потім ви побачите інший "важливий" ролик, який "обов'язково потрібно буде пізніше подивитися". І так далі.

Аналізуючи цю ситуацію, ви зрозумієте, що нав'язливе бажання дивитися щось "важливе"  виникає та зникає. Воно постійно з нами, а  це означає, якщо ми в цей момент усвідомлені, з'являється свобода вибору: слідувати бажанню чи ігнорувати його.

Як почати медитувати правильно, щоб не полишити

Медитація: якою вона буває, що робити, щоб заспокоїтись, як почати й не кинути
Фото з особистого архіву Сергія

Перш за все потрібно зрозуміти, що це тривалий процес і ставитися до нього треба з терпінням. Як і будь-яка звичка, практика медитації вимагає регулярності та поступовості.

Протягом всього  життя ми залучалися у свої думки, бажання та емоції, вважаючи це своїм природним станом. Тому сподіватися на швидкий результат нерозумно.

На Сході існує повчання: "Короткими проміжками, але частіше". Тобто краще практикувати щодня по п’ять хвилин, ніж медитувати по дві години, але за тиждень припинити. Зробити медитацію такою ж звичайною процедурою як чистка зубів вранці – найкращий підхід.

Ще одним допоміжним чинником є ​​практика за розкладом. Знайти 5-10 хвилин вранці або ввечері зможе кожен, навіть дуже зайнята людина.

За основу можна взяти метод трьох ступенів: регулярність, якість та кількість.

  • Перший місяць медитуємо як можемо, не переймаючись тим, що щось робимо неправильно або  недовго.
  • Другий місяць, не збільшуючи час, намагаємося сконцентруватися на якості.
  • Третій місяць продовжуємо так само, але трохи збільшуємо тривалість практики.

Медитація для розслаблення та сну

Є старий анекдот, в якому йога запитують: "Ти не п'єш, не куриш, м'ясо не їси, по ресторанах та клубах не ходиш. Як ти відпочиваєш?". На що він відповідає: "Так я й не напружуюся". 

Необхідно розрізняти природну напругу та набуту. Природна виникає у зв’язку з  факторами зовнішнього середовища. Розділимо її на інстинктивну та професійну.

Коли ми тікаємо від скаженої собаки – це інстинктивна напруга. А коли біжимо марафон на чемпіонаті світу – вже професійна. І в першому, і у другому випадку стрес виправданий інстинктом виживання та цілепокладанням.

Але є ще третій випадок, коли ми нікуди не біжимо, але в страху очікуємо нападу собаки з кожного закутку. Або, сидячи на дивані з пляшкою пива, засуджуємо себе за те, що ми не спортсмени й потрібно щось міняти, бо так жити не можна. Це набута напруга, з якої народжуються панічні атаки, тривожність, безсоння, депресія тощо.

Це простий приклад. Принцип у тому, що будь-яка напруга, яка народжується з роздумів і не знаходить виходу через будь-яку конструктивну діяльність, неминуче вносить дисбаланс в роботу нервової системи. Ось тут і допомагає йога.

Чому? Практика фіксації асан з глибоким, рівним диханням призводить до балансу та гармонізує нашу нервову систему. Якщо ми перезбуджені, тривожні або неспокійні – фіксуємо цей стан й дихаємо. Якщо у нас апатія, депресія або нам просто сумно – фіксуємо та дихаємо.

Саме тому, коли ми в депресії, то нічого не хочемо робити. А коли роздратовані й обурені, нас складно змусити сісти та заспокоїтися. Звідси й безсоння. Тому, щоб розслабитися і заснути, потрібно припинити стимулювати мозок усіма "а якщо", "раптом", "як же так".

Але одним помахом це навряд чи вийде. Тут потрібен глибокий та цілісний підхід. Наведу приклад. Людина в озері плаває в різні боки, пірнає та перекидається, і ніяк не може потонути. Що їй потрібно зробити для цього? Розслабитися. Те ж зі сном – ви не змусите себе заснути через силу.

Рекомендації: за дві години до сну вимкніть усі свої смартфони та телевізор. Зробіть легку розтяжку, прийміть теплий душ.

Потім відкрийте вікно й почитайте щось позитивне, можете помедитувати. Засинайте в атмосфері спокою. Можна запалити аромалампу з приємними вам ароматами. 

Медитація для зосередження

Щоб бути зосередженим, потрібно не відволікатися. Бути свідомим "тут і зараз", розуміючи все, що відбувається в поточний момент. Але цю навичку потрібно розвивати не перед іспитом або важливою зустріччю, а протягом усього життя. І починати потрібно з простих речей. 

Наприклад, прогулюючись від будинку до супермаркету, утримувати свою увагу на процесі ходьби й ухвалювати рішення у процесі їх надходження. Тобто під час прогулянки не думати про те, що ми купуватимемо в магазині та скільки це коштуватиме, не кажучи вже про думки типу "куди я полечу у відпустку", "потрібно подзвонити подрузі" або "ось раніше було життя, а зараз…"  тощо.

Кажуть, Наполеон за 10 хвилин до бою спокійно прогулювався на коні й не розумів, навіщо так рано метушитися. Коли у нас немає досвіду зосередження в повсякденному житті й ми постійно відволікаємося на різні думки та зовнішні чинники, нам буде складно зосередитися перед важливою подією. Зазвичай, крім потоку думок, у таких ситуаціях присутній ще й емоційний фактор.

На Сході кажуть, що потрібно тримати долоню відкритою до неба – не чіплятися за щось, а розкрити долоню й відпустити. Але відпустити зовсім не означає здатися. Відкрити своє серце для того, щоб прийняти щось більше.

Будь-яка наша думка й концепція про передбачуване майбутнє обмежує можливості. Але щоб відкритися для цих можливостей, потрібно бути присутнім в теперішньому моменті, а не жити минулим або своїми фантазіями.

Рецепт простий, але вимагає часу і практики: для того, щоб не турбуватися перед важливою подією, потрібно кожну з них зробити важливою й перебувати в спокої, усвідомлюючи свою присутність "тут і зараз".

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.