Обдуріть мозок. Як перестати думати та нарешті заснути

Якщо останнім часом ви маєте проблеми із засинанням через нав'язливі думки, то винуватцем є ваш працьовитий мозок.

Про це розповідає психотерапевтка, яка спеціалізується на розладах сну, Джейд Ву у статті для ресурсу Psychology Today.

Мозок допомагає людині запам’ятовувати, передбачати, аналізувати, планувати та розв'язувати проблеми. Тож ми не можемо звинувачувати його через активності.

Замість цього експертка радить застосувати п'ять порад, які допоможуть заспокоїти розум та нарешті заснути.

Порада № 1: зробіть собі "вікно турбот" протягом дня.

Знайдіть 15-30 хв на те, щоб подумати про речі, які вас турбують. Ви можете їх виписати, проговорити, подумати над шляхами вирішення. Це допоможе контролювати непотрібні думки протягом дня.

Важливо, щоби це "вікно турботи" було вранці або вдень. Ввечері чи перед сном ваш мозок навпаки має відпочивати.

Якщо ви знову зловили себе на негативних роздумах, пообіцяйте це проговорити протягом завтрашнього 30-хвилинного "вікна турботи".

Так ви побудуєте "будинок" для своїх переживань. Вони матимуть власне місце, а не бігатимуть за вами і вдень, і вночі.

Тож, замість того, щоб говорити собі "не турбуйся", введіть усі негативні думки в спеціальні часові рамки.

Порада №2: Перенесіть свої нав'язливі думки з мозку на папір

Якщо "вікна тривоги" недостатньо, або у вас був особливо напружений день, то викладіть їх на папір.

Цю техніку слід застосовувати безпосередньо перед сном, щоб передати усі думки, які хвилюють. 

Не думайте про стиль письма, граматику, пунктуацію чи красномовність. Також не обов'язково для цього заводити окремий нотатник. Візьміть аркуш або навіть серветку і запишіть все, що вас турбує. 

Так ви запевните мозок, що ви не забудете свої проблеми і обов'язково повернетесь до їх розв’язання завтра під час "вікна турботи".

Порада №3: ​​Пройдіться по сцені

Ви коли-небудь помічали, як швидко змінюються думки в голові? Мозок ніби розповідає історії, які допомагають зрозуміти навколишній світ. 

Проте існує інший тип думок, які проходять через вас набагато повільніше, ніж стандартний режим розповіді вашого мозку. Це образи, які передають певну сцену у вашій свідомості. Їхній темп набагато простіше уповільнювати та контролювати. 

Ви можете витратити час на прогулянку з кімнати в кімнату в уявному будинку або з дерева на дерево через спогади про ваш улюблений парк.

Намагайтеся повністю потрапити на сцену. Використовуйте всі п'ять органів чуття.

• Як виглядає листя на деревах?
• Це вітряний день або тихий і сонячний?
• Який аромат ви відчуваєте?
• Що ви чуєте: як граються діти або цвірінькають птахи?
• Подивіться на квіти на землі – якого вони кольору? Які вони на дотик?

Виконуючи цю вправу, ви посідаєте у своєму розумі місце, яке ваш мозок інакше присвятив би потоку думок. 

Порада № 4: Вийдіть зі свого розуму у тіло

Сканування тіла подібне до використання образів, оскільки воно виводить розум з потоку думок і потрапляє у заземлений простір, який з'єднується п'ятьма органами чуття. Тобто замість того, щоб ходити розумом уявною сценою, ви проходитимете думками через своє тіло.

Почніть з дихання. Зверніть на нього увагу, але не змінюйте темп і не оцінюйте його. Ваша задача – зрозуміти, що відчуває ваше тіло у час вдиху та видиху. 

Потім зупиніться на конкретній частині тіла, наприклад, на пальцях ніг. Їм тепло чи холодно? Чи ви натягуєте носак чи стопа повністю розслаблена? Можете порухати ними, розім'яти та подумати, що ви відчуваєте в цей момент. 

Головне – не поспішайте. 

Згодом перенесіть свою увагу на ноги, починаючи від щиколоток до стегон. Зупиніться на кожній частині тіла так довго, скільки цього потребуєте.

Порада № 5: Послухайте аудіокнигу або подкаст

Якщо ваші думки настільки наполегливі, що не дають сфокусуватися на скануванні тіла чи образах, то відволічіться на аудіокниги чи подкаст.

Оберіть щось рівномірне без інтенсивних звукових ефектів, агресивних голосів або швидких мелодій. Встановіть таймер сну у застосунку, щоб аудіо вимкнулось через 30 хвилин.

Порада: не витрачайте час на пошук "ідеального" аудіо. Воно повинно бути цікавим, щоб ваш мозок прислуховувався до нього, а не до власних думок.

Висновок

Бувають дні, коли жодний з цих прийомів не спрацює. Безсоння все одно наздожене. У такому випадку встаньте з ліжка та зробіть щось інше. Наприклад, почитайте книгу, випийте чаю або послухайте музику. Розцінюйте це як додатковий час на себе.

Зрештою, сонливість тіла перекриє потік думок, і повіки почнуть самі опускатися. Тоді настане сон.

Проте якщо безсоння перетворюється у регулярну звичку слід звернутися до спеціаліста, щоб визначити причину та шляхи розв'язання цієї проблеми.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин