Вправи для відновлення форми після COVID-19 – поради фізіотерапевта

Фізична активність є найважливішим компонентом відновлення після COVID-19. Зрештою, зараження коронавірусом може мати глибокий вплив на фізичну форму, незалежно від тяжкості симптомів.

Згідно з дослідженням, проведеним у травні 2020 року, навіть здорові люди, які дотримуються щонайменше двох днів постільного режиму, можуть відчути зниження аеробних можливостей.

Огляд від червня 2020 року, опублікований у Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, показав, що навіть сам вірус може спричинити втрату м'язової маси.

Саме тому в огляді від серпня 2020 року дослідники лікарні спеціальної хірургії (HSS) у Нью-Йорку рекомендували рекреаційним тренерам, у яких діагностовано COVID-19 легкої або середньої тяжкості, поступово починати займатися спортом через п’ять-сім днів після втрати симптомів.

Це може допомогти в боротьбі з м’язовою слабкістю після COVID-19, сприятиме покращенню дихальної функції, рухливості та допоможе тілу повернутися до звичайних тренувань.

Ресурс LIVESTRONG.com поспілкувались з Шарлін Туохі фізіотерапевткинею та співавторкою програми реабілітації пацієнтів HSS Beyond COVID-19. У інтерв'ю експертка поділилась шістьма вправами, які допоможуть відновити форму після COVID-19.

Варто починати повільно і поступово збільшувати кількість підходів до трьох, а повторень кожної вправи – до 10-15 тричі на день.

"У процесі одужання, краще виконувати нетривалі фізичні вправи протягом дня, а не робити все одразу", – радить Туохі. Під час кожної вправи прислухайтеся до свого тіла і розслабляйтесь, якщо вам важко. 

Відведення лопаток

1. Станьте прямо або сядьте на стілець обличчя до спинки.
2. Не вигинаючи поперек, зведіть лопатки разом. Відчуйте, як м’язи верхньої частини спини скорочуються.
3. Затримайте у такому положенні до 5 секунд, а потім повільно розслабтеся.

Ускладнення: візьміть фітнес-резинку, поставте руки перед собою на висоті плечей. Тримайте кінці резинки в кожній руці. Зведіть лопатки разом, витягнувши руки по сторонах.

Відео: Youtube-канал "Rehab My Patient"

Підйом рук над головою

1. Встаньте або сядьте на стілець обличчям до спинки.
2. Випряміть руки перед собою, направляючи великий палець вгору.
3. Підійміть руки над головою.
4. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть руки у початкове положення.

Ускладнення: виконайте вправу з додатковою вагою в кожній руці. Почніть з гантелей до 1 кг.

Відео: Youtube-канал "Warbird Academy"

Опускання тазу

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна. Стопи поставте на підлогу.
2. Скоротіть м'язи прес і опустіть таз, щоб притиснути поперек до підлоги.
3. Затримайтеся в позиції до 5 секунд, а потім розслабте прес, щоб повернутися у початкове положення.

Ускладнення: Виконуйте основну вправу, відриваючи ноги від підлоги, коліна мають знаходитись над стегнами, а гомілки паралельно підлозі.

Відео: Youtube-канал "Royal Free London NHS Foundation Trust"

Підйом однієї ноги

1. Ляжте на спину.
2. Зігніть одну ногу в коліні та поставте стопу на підлогу.
3. Іншу ногу покладіть на підлогу, випрямивши її.
4. Скоротіть м'язи пресу, притиснувши нижню частину спини до підлоги.
5. Підтягніть квадрицепс витягнутої ноги.
6. Тримаючи ногу прямо, повільно підніміть її настільки, наскільки це зручно, або до тих пір, поки вона не буде на одній лінії зі стегном іншої ноги.
7. Затримайтесь на 5 секунд, потім опустіть ногу на підлогу.
8. Зробіть декілька повторень, потім повторіть вправу на іншу ногу.

Ускладнення: Спробуйте вправу, підіймаючи дві ноги одночасно.

Відео: Youtube-канал "Margaret Martin, Physical Therapist"

Присідання з опорою

1. Станьте біля стіни, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Витягніть руки прямо перед собою і зафіксуйте корпус.
3. Рухайтесь тулубом вниз по стіні, опускаючись, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
4. Затримайтесь у такому положенні до 5 секунд.
5. Поверніться у початкове положення.

Ускладнення: Закріпіть фітнес резинку на рівні стегон, трохи вище колін. Повторіть вправу, не зводячи колін.

Відео: Youtube-канал "FitnessBlender"

Відтискання від стіни

1. Встаньте обличчям до стіни. Витягніть руки перед собою і покладіть долоні на стіну.
2. Зігніть плечі та лікті, щоб притягнути груди до стіни.
3. Зробіть паузу, а потім випряміть руки, щоб повернути тіло у початкове положення.

Ускладнення: виконуйте відтискання під нахилом на такій поверхні, як кухонна стійка або стіл. 

Відео: Youtube-канал "Wahoo Fitness"

Читайте також:

• Вправи на зміцнення ніг для тих, кому за 50. Тримаємо рівновагу
• Дихальна гімнастика для відновлення після COVID-19. Радять фахівці
• Як позбутися кріпатури та чи можна займатися спортом з болем у м'язах