Як позбутися кріпатури та чи можна займатися спортом з болем у м'язах

Що таке кріпатура

Це біль у м'язах, який призводить до зниженої рухливості. Зазвичай з кріпатурою ви стикаєтесь після тренувань або будь-яких фізичних навантажень.

Біль може варіюватися від легкого до сильного (втрата сили і навіть деяка припухлість). 

Більшість людей починають відчувати наслідки тренування приблизно через вісім годин після фізичної активності.

Хворобливість зазвичай досягає максимуму через 24-48 годин після тренування. Згідно з даними Національної служби охорони здоров'я Великої Британії, кріпатура зазвичай триває в цілому від трьох до п’яти днів. Хоча гострий біль зменшується після перших кількох днів.

Причиною виникнення кріпатури є мікроскопічні пошкодження м’язових волокон під час зміни режиму вправ або збільшення їх тривалості чи інтенсивності.

Часто помилково вважають, що кріпатура викликана накопиченням молочної кислоти. Та насправді вона не бере участь у цьому процесі.

Відчути кріпатуру може навіть досвідчений спортсмен, який змінив план тренування. Біль зменшиться, коли м’язи звикнуть до нових фізичних вимог, що пред’являються до них.

Тобто кріпатура є частиною процесу адаптації, який призводить до більшої витривалості та сили, коли м’язи відновлюються та будуються.

Як позбутися кріпатури

1. Активне відновлення

Можливо, останнє, що вам хочеться робити, коли ви відчуваєте кріпатуру, це рухатись. Однак активне відновлення може бути одним з найефективніших інструментів зменшення болю у м’язах.

Легкі вправи, які можуть допомогти розтягнути хворі м’язи, також можуть полегшити біль, підтримуючи їх в русі. Навіть піти на прогулянку або піднятися сходами матиме позитивний ефект.

Початок активного відновлення може бути болючим, але через кілька хвилин, коли м’язи розігріваються, зазвичай ви починаєте відчувати себе краще. 

Одним зі способів уникнути кріпатури є фаза заминки після кожного тренування. Завершіть свої тренування 10-хвилинним легким кардіо заняттям, а потім зробіть динамічне розтягування.

Комплекси на розтягування та для заминки ви можете знайти за посиланням.

2. Гаряча ванна

Тривалий відпочинок в гарячій ванні після активного відновлення – це чудовий спосіб для збільшення припливу крові до м’язів. Окрім того, це хороший варіант відпочинку та відновлення.

3. Пийте багато води

Нестача електролітів сприяє болю в м’язах, тому вам потрібно переконатися, що ви залишаєтеся зволоженим протягом усього дня.

Близько 82% об’єму крові насправді складається з води, тому зволоження набагато важливіше та ефективніше, ніж просто втамування спраги.

Один з простих способів підтримувати рівень гідратації – це тримати пляшку з водою постійно біля себе, навіть під час тренування. Так після кожного завершеного сету або кожних п’яти хвилин кардіотренування варто робити ковток води.

Проте намагайтеся уникати напоїв з високим вмістом цукру, солі та кофеїну, які можуть посилити зневоднення.

4. Масаж

Масаж відіграє вирішальну роль у зменшенні запалення в організмі. 

Легкий масаж після тренування допоможе покращити самопочуття, зменшити біль, напругу та набряклість у м'язах, пом'якшити запалення та покращити кровообіг.

Ви також можете масажувати м'язи самотужки. Наприклад, після ванни чи душу потріть литковий м'яз, підколінні сухожилля, біцепс стегна. Це полегшить кріпатуру.

5.Сон

Сон є дійсно потужним інструментом для запобігання болю у м'язах. 

Хімічні речовини для нарощування м’язів, такі як гормон росту людини, природним чином виробляються вашим організмом на глибоких стадіях сну.

Тому прагніть до 7-8 годин сну, щоб тіло змогло відновитися після фізичних вправ.