Що треба знати про йогурт. Чим відрізняються дитячі та чи слід готувати домашній
Йогурт – корисний продукт. Він містить бактерії, що нормалізують травлення й позитивно впливають на стан шлунково-кишкового тракту. Проте цю користь можна отримати лише за умови правильного вибору продукту.
LIGA.Life розпитала нутриціологиню та спеціалістку з дитячого харчування клініки Prevent Way Ольгу Угнаву, на що слід звернути увагу, обираючи йогурт, і з чим його краще поєднати.
Як обрати йогурт
Головне правило – уважно читайте інформацію на пакуванні. Йогурт має містити 2 інгредієнти – молоко й молочнокислі мікроорганізми (бактеріальну закваску). Проте часто його вміст поповнюють добавками, що дають насичений смак, але не користь.
Тому зверніть особливу увагу на:
Жирність. Найкращий вибір – 2-4% жирності. Вища – збільшуватиме кількість насичених жирів у раціоні. Їхня постійна перевага над корисними жирами може призвести до серцево-судинних захворювань, збільшення рівня холестерину, ожиріння тощо.
"Знежирені йогурти – також поганий варіант. Через брак смакових якостей виробники додаватимуть туди крохмаль і цукор. А засвоєння кальцію буде значно нижчим, ніж з йогуртів жирністю 2-4%", – пояснює нутриціологиня.
Вміст цукру. Якщо хочете отримати максимальну користь, уникайте йогуртів із доданим цукром. Інакше він перетвориться з напою на повноцінний десерт – солодко, але не дуже корисно. Додаткових сиропів також не має бути.
Наповнювачі. Зверніть увагу на відсоток чи вагу фруктів, горіхів, насіння та злакових у йогуртах. Зазвичай їхня кількість замала, щоб говорити про користь. Окрім того, для підсилення смаку та привабливості додають ароматизатори й барвники.
"Краще купіть класичний білий йогурт і додайте туди самостійно фрукти, горішки, насіння чи злакові. Так ви отримаєте необхідні вітаміни, клітковину й корисні жири. А насіння чіа чи злаки в йогуртах – це більше про маркетинг, аніж користь", – радить Ольга.
Наявність крохмалю. Його можуть використовувати для згущення йогуртів, особливо знежирених.
Вміст консервантів. Вони знижують "живучість" молочнокислих мікроорганізмів. Так користь бактерій знижується до нуля.
"Йогурт із крохмалем, доданим цукром, консервантами й барвниками не має бути основою раціону. Проте якщо вам зрідка хочеться спробувати такий продукт, то обирайте білі йогурти зі злаковими. Вони частіше не містять барвників, на відміну від подібних із вишнею чи персиком. Але не чекайте від них поживної цінності. Це повноцінний десерт", – стверджує нутриціологиня.
Чим відрізняються йогурти для дітей і дорослих
Поживної різниці немає. Це маркетинговий хід, стверджує Ольга. Дітям можна давати дорослий йогурт і навпаки. Проте слід пам’ятати, що йогурт має містити лише два інгредієнти – молоко й молочнокислі бактерії – все інше слід піддавати сумнівам.
"Наприклад, йогурт із персиком чи полуницею, на якому написано "дітям з 6 місяців", у більшості випадків міститиме цукор. Але підсолоджувачі не мають бути в раціоні дитини, тим паче на початку прикорму. Різноколірні йогурти можна давати дітям з 2 років у якості десерту. Але батьки мають розуміти, що великої користі від такого продукту дитина не отримає", – пояснює нутриціологиня.
Класичний білий йогурт без наповнювачів навряд чи сподобається дитині.
Також можна купувати йогурти, збагачені кальцієм і вітаміном D.
"Якщо ви вирішили не давати дитині йогурт, то компенсуйте потребу в кальції продуктами рослинного походження: тофу, червоною/білою квасолею, кунжутною пастою (тахіні), петрушкою, розтолоченим маком, шпинатом або броколі", – радить Ольга.
Що таке грецький і турецький йогурти
Це йогурти вищої жирності. У процесі виробництва їх проціджують більшу кількість разів, ніж звичайний. Так видаляється більша частина сироватки й лактози. Тому грецький і турецький йогурти густіші та мають вищий вміст білка і менший – вуглеводів.
"Їх також можна додавати в раціон, але зловживати не варто. Максимум – 100 г. Інакше можна переїсти насиченими жирами. Споживайте на перекус, додаючи горіхи та фрукти. Або використовуйте як заправку до салатів. Це кращий варіант, ніж соняшникова олія, сметана, і тим паче майонез. Для пікантності можете змішати грецький йогурт із лимоном і гірчицею", – рекомендує нутриціологиня.
Чи варто робити домашній йогурт
Варто, але за умови чіткого дотримання умов приготування та зберігання. Адже це запорука користі й безпеки продукту для вашого здоров’я.
Наприклад, молоко слід обов’язково прокип’ятити. А весь посуд має бути стерилізованим. Готовий йогурт має зберігатися лише в холодильнику, а не за кімнатної температури на кухні. Тому що так термін зберігання йогурту буде нетривалим.
"Домашній йогурт – хороший продукт, адже ви можете самотужки відрегулювати його жирність, обираючи відповідне молоко. А правильне зберігання молочнокислих бактерій збільшує їхню кількість. Якщо ви не любите звичайний йогурт, то можете додати ягоди чи насіння на свій смак. Так буде і корисно, і смачно", – пояснює Ольга.
Чому від йогурту мені зле
"Одна з причин – непереносність лактози. У такому разі слід обирати безлактозні йогурти, що містять у своєму складі фермент лактази. Проте є люди з чутливістю до молока, але з відсутністю симптомів у відповідь на йогурт. Або невеличка порція йогурту сприймається шлунково-кишковим трактом нормально, а більша у 2-3 рази викликає здуття, метеоризм, діарею, закрепи й больові відчуття", – пояснює Ольга.
Тож головне – орієнтуйтеся на власні відчуття. Проте у разі повторень неприємних ситуацій слід звернутися до лікаря, щоб чітко виявити причину такого самопочуття.