За та проти рослинного раціону. Чому не треба поспішати відмовлятися від мʼяса

Вегетаріанці мають у середньому нижчий артеріальний тиск, ніж ті, хто споживав і рослинні, і тваринні продукти. Цього висновку дійшли вчені після метааналізу 39 досліджень. Наукова праця, опублікована в Journal of the American Heart Association, показала, що рослинний раціон може знизити ризик серцево-судинних захворювань на 16%, а приблизно на 31% – ризик смертності з цієї причини.

І це ще не все. Інше дослідження доводить, що якісний рослинний раціон знижує ризик розвитку діабету 2 типу на 34%. Також є свідчення, що відмова від мʼяса і додавання рослинної їжі сприяє схудненню та навіть тривалішому життю.

Однак лікарка-дієтологиня Євгенія Розум радить не поспішати відмовлятися від мʼяса. Адже у виборі між змішаним раціоном і виключно рослинним є багато "але". Які саме – пояснюємо у матеріалі LIGA.Life.

Що таке рослинний раціон

Це перше і найважливіше "але". Адже раціон з цукерками, печивом, сиропами, газованими напоями та випічкою також можна вважати рослинним. Вони не містять мʼяса. 

"Але зловживання цукром та фруктозою не принесе жодної користі. А навпаки – зашкодить судинам. Надлишок трансформується у тригліцериди – тип жирів, який накопичується в крові та сприяє розвитку метаболічного синдрому та атеросклерозу", – пояснює лікарка.

Також часто рослинним раціоном називають той, де є риба, яйця та молочні продукти. Попри те, що вони мають тваринне походження. 

Тож де істина?

Якісний рослинний раціон містить:

• джерела білків: різноманітні крупи, бобові та коренеплоди (морква, картопля, буряк);
• різноманітні овочі. А щоб отримати максимальну користь для серцево-судинної системи, слід додавати саме зелені види, такі як: листова зелень, салати, різні види капусти, коренеплоди тощо;
• 1-3 порції фруктів щодня в залежності від фізнавантажень, ваги та стану організму. Наприклад, людям з надмірною вагою слід обмежити фруктозу;
• бобові. Для людей чутливих до цих продуктів слід обирати ферментовані варіанти: тофу, консервовані боби або ніжніші види (зелений горошок, маш, сочевиця). Також Євгенія радить змішати бобові з крупами (гречкою, булгуром, пшеницею, ячною та кукурудзяною кашами);
• мед та сухофрукти, але до 35 г на день і як додаток до основного раціону їжі;
• джерело жирів: різноманітні насіння, горіхи, рослинна олія (оливкова, нерафінована соняшникова). Їх також важливо дозувати й не переїдати.

"Ключову роль у побудові такого раціону має відігравати різноманіття. Так ми даємо організму вибір: які мікроелементи він захоче забрати, а які – ні. Це своєрідна профілактика дефіцитних станів", – пояснює Євгенія.

Але як щодо риби, яєць та молочних продуктів? 

Експертка радить не відмовлятися від них зовсім, адже це цінні продукти. Але щоб відрізнити такий раціон від виключно рослинного, назвемо його "змішаний". Переваги:

• риба – джерело вітамінів групи В (В1,6,12). Їх складно отримати з рослинної їжі. Окрім того, її додавання до раціону – збільшення незамінних амінокислот, омега-3 жирів, а відтак користь для здоровʼя серця та судин;
• молочні продукти – джерело необхідного холестерину, що дає як перевагу  – формування статевих гормонів, сприяння загоєнню ран та формуванню мембран клітин, а також легкозасвоюваного білка, кальцію та вітаміну А. З іншого боку, це джерело насичених жирів, які у великій кількості можуть шкодити печінці, кишківнику тощо. Отже, такі продукти слід дозувати – 1-3 порції на день залежно від віку та ваги. Наприклад, дітям та підліткам потрібні 2-3 порції, а людям із зайвою вагою – лише 1.

"Молоко для дорослих – не дуже цінний продукт. Краще обирати кисломолочні альтернативи: сир, кефір, йогурт без цукру", – радить Євгенія.

Мʼясо та овочі чи тільки овочі

Щороку у січні виходить рейтинг дієт U.S. News & World Report. Шість років поспіль у топі – середземноморська, DASH- та флекситаріанська дієти. Усі три позитивно впливають на вагу та стан здоровʼя, а також легкі у дотриманні. Але найцікавіше, що вони не є повністю рослинними. 

Наприклад, у середземноморській ключову роль відіграють риба та морепродукти, у  DASH-дієті передбачено нежирну молочку, а також суворо обмежена кількість солі,  а у флекситаріанській присутні яйця, сир та йогурт.

"Проблема мʼяса не в його наявності у раціоні, а у способах приготування, кількості та виді. Звичайно якщо людина споживатиме надмірну кількість смаженого мʼяса та переробленого мʼяса (сосиски, ковбаси), то матиме проблеми з серцем, зайву вагу та більший ризик діабету", – пояснює дієтологиня.

Отже, як слід додавати мʼясо до змішаного раціону, щоб це було корисно:

• збалансуйте меню: 2 дні на тиждень – жирна морська риба або морепродукти; 1-2 дні – птиця або бобові; 1-2 дні – яловичина чи телятина;
• відмовтесь від переробленого мʼяса: сосисок, сардельок, ковбас тощо;
• не смажте мʼясо, а тушкуйте, запікайте, варіть, але так, щоб не утворювалась шкідлива чорна шкірочка, яка має канцерогенний ефект, впливає токсично на печінку та кишкову мікрофлору;
• любите сало – їжте, але до 10 г/день (людям з надлишковою вагою та високим рівнем холестерину), 15-17 г (здоровим людям з активним способом життя). Сало містить селен, вітамін Е, частково вітамін А, арахідонову (необхідну для роботи мозку) та омега-3 жирні кислоти;
• виключіть копчене та занадто солоне сало. Найкращий варіант – свіжоморожене.

Але як же дослідження, які доводять, що рослинний раціон без мʼяса – корисний для здоровʼя?

"Часто їх проводять за участі людей, які їли багато мʼяса і мало рослинної їжі. Відтак після відмови зменшується токсичне навантаження насичених жирів та надлишку білків на кишківник, нирки, печінку та серце. Тобто дослідники дійсно бачать позитивні результати, особливо у людей, які мали певні захворювання", – пояснює дієтологиня.

До того ж додавання рослинної їжі збільшує корисний вплив антиоксидантів та клітковини на мозок, серце та мікрофлору кишківника. Відтак здоровʼя учасників дослідження, які раніше не мали стільки круп, овочів, фруктів та бобових в раціоні, від цього тільки покращиться.

"З іншого боку, є дослідження, які показують, що дієти з поєднанням тваринної та рослинної їжі принесуть більше користі. Наприклад, доведено: середземноморська дієта робить життя тривалішим, попри те, що не виключає рибу, морепродукти та мʼясо", – додає Євгенія.

Ще один аргумент "за" змішаний раціон – не всім підходить відмова від мʼяса, а саме:

• людям з залізодефіцитною анемією потрібне мʼясо, як основне джерело гемового заліза. Отримати його з продуктів рослинного походження – неможливо. А довготривале споживання препаратів заліза значно впливає на стан мікрофлори кишківника через процес окиснення;

"Спочатку слід визначити причину дефіциту заліза, прибрати її, а лише потім за бажанням відмовлятися від мʼяса. Однак раз на пів року все одно доведеться перевіряти рівень заліза та гемоглобіну", – зазначає Євгенія.

• людям з дефіцитом вітаміну В12;
• вагітним та жінкам в період лактації. За змішаного раціону організму легше відновитися та наповнитись всім необхідним. До того ж часто в цей період жінки мають дефіцити не тільки заліза, але й цинку, міді та сірки.
• підліткам та дітям.

Тож де золота середина?

"Не ідеалізуйте рослинний раціон. Для здоровʼя має значення не тільки, що ми їмо, а як готуємо та у якій кількості споживаємо. Золота середина – ⅔ раціону – різноманітна рослинна їжа та ⅓ – цільна тваринна", – пояснює лікарка.

Не подобається мʼясо або маєте певні етичні/екологічні/релігійні міркування – відмовляйтесь, але під наглядом фахівця. Щоб він допоміг правильно збалансувати раціон та простежити за змінами у здоровʼї. Це допоможе знизити ризик дефіцитних станів, а відтак – нездужання.

"За пів року після відмови від тваринних продуктів ви, ймовірно, не відчуєте негативних змін, тому що організм буде використовувати запаси. Але через 1-2 роки слід пройти чекап, перевіряючи рівень заліза, вітаміну В12, амінокислоти гомоцистеїну тощо", – радить Євгенія.

Отже, індивідуальний підхід – ключове у виборі раціону. Адже в залежності від віку, статі, стану здоровʼя та ваги потреби організму можуть бути різними.