Сало корисне, але не їжте з хлібом. Користь червоного м’яса та сала пояснює дієтологиня

М’ясо – один із головних продуктів більшості українських родин. За даними Держстату за 2018 рік середньостатистичний українець з'їдає понад 50 кг м'яса на рік, а риби лише 11 кг.

Проте сьогодні м’ясо викликає суперечки гастроентерологів, дієтологів, дослідників, а також прихильників вегетаріанства. 

Liga.Life вирішила розібратися, чи є м’ясо обов’язковим продуктом у раціоні дорослих та дітей. Для цього ми поспілкувалися з дієтологинею Ольгою Безугла та розібралися в тонкощах споживання цього продукту.

Що таке м’ясо: переваги та недоліки

М’ясо заведено розділяти на червоне та біле. 

До червоного зараховують: 

• яловичину (м’ясо великої рогатої худоби);
• свинину;
• баранину;
• телятину;
• козине м’ясо;
• дичину (м’ясо зубрів, лосей, оленів)

До білого:

• курятину;
• індичатину;
• м’ясо качки;
• м’ясо гуски;
• м’ясо диких птахів (перепелиці чи фазану).

Якщо біле м’ясо прийнято вважати дієтичним, то користь червоного викликає ряд запитань через свій високий вміст насичених жирів і показників інсулінового індексу у порівнянні з м’ясом птиці. 

З іншого боку, поїдання м’яса може впливати на показник інсуліну – гормону, який сприяє росту жирової тканини. Свинина та телятина мають найвищі інсулінові індекси (цей коефіцієнт показує, скільки інсуліну виробляє організмі у відповідь на споживання певних продуктів – Ред.).

Регулярне споживання великих порцій м'яса понад 200-400 г на день, може сприяти зміні метаболічних та біохімічних показників стану здоров'я. Такі особи можуть мати перевантаження білкового обміну і як наслідок прискорювати розвиток ряду захворювань. 

Та навіть попри це, м’ясо має бути у раціоні. Утім, скільки, як приготовлене та як часто з’їдене залежить від особливостей кожного. Про це поговоримо далі.

Яке червоне м’ясо вживати

Свинина

Один з популярних видів м’яса серед українців. Про її користь можна сперечатися. 

Наприклад, люди з порушенням жирового обміну та високими показниками холестерину мають зменшити смакування свининою. Чому?

Там є насичені жири, які підвищують холестерин. Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити насичені жири в раціоні до 10%.

Людям з серцево-судинними захворюваннями та порушенням вуглеводного обміну не варто зловживати свининою.

Ті, хто не має протипоказань, можуть залишити свинину в раціоні. Нежирну свинину можна споживати 1-2 рази на тиждень або лише на свята у вигляді запеченої шинки. 

Сало

Це джерело корисних жирних кислот та жиророзчинних  вітамінів: А, Е, Д. Дієтологиня називає його українським суперфудом, тобто продуктом з високою концентрацією корисних речовин. За кількістю корисних жирних кислот воно є  набагато кориснішим, ніж деякі рослинні олії. 

Люди з серцево-судинними захворюваннями можуть їсти сало, проте несолоне. Іншим можна трішки соленого сала зі спеціями. 

Яловичина та телятина

Дієтологиня також радить звернути увагу на телятину та яловичину, які мають меншу частку насиченого жиру у порівнянні зі свининою. Яловичина на відміну від свинини містить також більше гемового заліза, міді та цинку та менший інсуліновий індекс. 

Так, наприклад, інсуліновий індекс яловичини є нижчим, ніж у телятини чи свинини.

Біле м’ясо

Біле м’ясо легше для організму, бо в ньому менше питома вага насиченого жиру.

Для порівняння: у 100 г курятини – 173 калорії, а в 100 г яловичини – 205. Також у білому м’ясі є більше корисних жирних кислот Омега-3. 

Однак, незалежно від виду м’яса, не потрібно занадто перевантажувати ним свій раціон. Це може бути важкий продукт для шлунково-кишкового тракту, який вимагає близько 5-6 годин для травлення. 

Коли їсти та як правильно готувати м’ясо

Дієтологиня радить їсти до 200 г м’яса на обід. Саме в цей час організмі виробляє більше ферментів для швидкого перетравлення. 

На вечерю краще приготувати інший білковий продукт, наприклад, рибу, а на сніданок – яйця або білий сир. 

Уважно підбирайте гарнір. Червоне м’ясо є джерелом гемового заліза (яке бере участь в транспортуванні кисню та відіграє важливу роль у кровотворенні – Ред.), його варто поєднувати з продуктами, які сприятимуть засвоєнню заліза. Серед них – овочі та фрукти з вітаміном С. 

Для максимальної користі м’ясо слід їсти на обід разом з салатами. До салатів можна додати навіть гранат та цитрус. Таке поєднання додасть вітаміну С і сприятиме засвоєнню заліза.

Яке м’ясо корисне для дітей

Дитяче харчування суттєво відрізняється від дорослого. У дітей ще недостатньо сформовані залози травної секреції, які не готові для травлення жирних продуктів. Тому для них варто обирати більш пісні сорти м’яса. 

Зверніть увагу на способи приготування. Цільний шмат м’яса потребує більше часу для травлення та налагодженні механізми травної системи. Тому дітям краще готувати подрібнене м’ясо у вигляді тюфтелей чи котлет. 

Смажених м’ясних страв потрібно уникати. Це додаткове навантаження на органи травлення, та підвищення ризику розвитку хронічних захворювань травної системи. 

Якщо дитина не хоче м’яса

Коли ми їмо м’ясо, організм виробляє достатньо кислоти для перетравлення їжі. Якщо приберемо з раціону цей продукт і не зможемо збалансувати білки у дитячому раціоні, можемо збільшити ризики виникнення хронічних захворювань шлунково-кишкового тракту.

Дієтологиня вважає, що не слід відмовлятися від м’яса, особливо у дитячому раціоні. 

Існує безліч варіацій м’ясних страв. Наприклад, можна додати до тюфтелей домашній томатний соус чи овочеву підливу. 

Якщо після безлічі спроб та варіацій страв дитина не їсть м’ясо, варто звернутися до педіатра або гастроентеролога з метою виявлення причин відмови від м'яса. 

Якщо зі сторони здоров'я не виявлено ніяких порушень, варто почати роботу з дієтологом. Він допоможе правильно скласти збалансований раціон з урахуванням побажань дитини із поправками на вікові потреби у поживних речовинах. 

Чи всім можна стати вегетаріанцем

Вегетаріанство – спосіб харчування, при якому людина не вживає м'ясо та рибу. 

Ольга Безугла радить звернутися до гастроентеролога чи дієтолога, перш ніж перейти до раціону без м’яса. Нестача заліза та вітаміну В12 може призвести до постійної слабкості, сонливості та втоми. 

Особливо якщо причиною відмови від м’яса є симптоми порушення роботи шлунково-кишкового тракту: болі у шлунку, здуття та інший дискомфорт у зоні живота.

Ми можемо прибрати м’ясо з раціону, проте проблеми зі шлунком залишаться. Тому не уникайте роботи з фахівцями.

Не відмовляйтеся від м’яса під час вагітності – це час підвищеної потреби у корисних речовинах.

Дитячий вік – це період інтенсивного росту та підвищених потреб у поживних речовинах, які сприяють росту та розвитку організму дитини.

Вегетаріанство – це поступовий свідомий процес, до якого варто підготувати свій організм.