Як часто слід змінювати план тренування, щоб не знудитись, отримати результат та користь

Як часто слід змінювати план тренування, щоб отримати кращі результати та користь для здоров'я? Однозначної відповіді на це питання немає. Адже поки що не існує єдиного дослідження про це. 

У своїй статті для The Conversation фізіологи фізактивності School of Health Sciences в UNSW Sydney Менді Гегстром та Мітчелл Гіббс пояснюють, що зміна плану тренування залежить від фізпідготовки, цілей людини та того, як саме вона тренується.

Попри це, експерти виокремили декілька факторів, які важливо врахувати у разі зміни графіку тренувань.

Періодизація

План тренувань зазвичай базується на концепції прогресивного перевантаження (де людині потрібен стимул для подальшого вдосконалення) та принципі зменшенні віддачі (чим досвідченіша людина у певній сфері, тим менше прогресує з даним стимулом).

Включити ці принципи у план тренування допоможе модель періодизації. Вона базується на таких змінних, як обсяг, інтенсивність та частота виконання певної активності.

Існує 2 моделі періодизації:

• лінійна передбачає поступове збільшення конкретної змінної. Наприклад, протягом 8 тижнів програми тренувань навантаження можуть стати важчими, але кількість підходів або повторень вправ зменшиться.
• хвилеподібна передбачає орудування різними змінними (зазвичай обсягом та інтенсивністю) у різні дні. Наприклад, у понеділок ви фокусуєтесь на збільшенні ваги, з якою працюєте, а у вівторок – на кількості повторень. Наступне тренування присвятіть швидкості або інтенсивності виконання вправ.

Дослідження доводять, що програми, які базуються на будь-якій моделі періодизації, дають кращі результати, ніж неперіодизовані аналоги. 

Навіть якщо ви свідомо не виконуєте періодичний план, більшість програм тренувань, як правило, також тривають 8-12 тижнів і включають деякі елементи цієї моделі.

Ціль

Як щодо комбінування різних вправ?

Дослідження показали: люди розвивають порівняно таку ж або більшу м’язову силу і вагу, якщо періодично змінюють вправи, проти тих, хто займається за фіксованим планом.

Тобто використання різних вправ на одну й ту саму групу м'язів може піти на користь. Наприклад, сьогодні ви присідаєте, а завтра виконуєте жим ногами. Натомість фіксований план тренувань передбачатиме лише присідання протягом кожного тренування.

Проте експерти стверджують, що у цьому випадку є дві крайності: з одного боку, виконання однакових вправ може знуджувати та зменшувати мотивацію, а з іншого, надмірне чергування негативно впливає на збільшення м'язів.

Але ж де істина?

Все залежить від вашої цілі. Працюєте над ефективністю або, наприклад, підняттям конкретної ваги – повторення вправ піде на користь. Це допоможе прогресувати та покращувати техніку виконання. 

Тренуєтесь для підтримки здоров'я та гарного самопочуття – додавайте різноманітність у свій план. Це може покращити мотивацію та інтерес до фізактивності.

А як щодо бігу?

Бігати одну й ту саму дистанцію тижнями – це погано?

Деякі дослідники рекомендують збільшувати стимул після 6 місяців тренувань на витривалість. Оскільки найбільша користь спостерігається між 3 та 6 місяцями. Згодом без зміни режиму тренувань можна досягти плато.

Але чи достатньо цього для здоров'я?

У поточних рекомендаціях щодо фізичної активності не згадується про необхідність прогресування чи зміни вправ. Вони просто вказують кількість, інтенсивність і тип вправ, які будуть корисними для здоров’я.

Однак активність для підвищення ефективності чи постійного вдосконалення – це інша історія.

Хочете змінити план тренувань – подумайте про час, який потрібен тілу для адаптації до фізактивності.

Наприклад, дослідження показали, що ріст м’язів може відбутися вже через 3 тижні програми силових тренувань. Однак люди, які раніше не тренувались, можуть досягти плато приблизно через 3 місяці.

Адаптація до кардіотренувань може відбутися приблизно через тиждень після початку програми. Протягом 3 тижнів можна досягти плато, якщо не застосовувати принцип прогресивного перевантаження.

Практикуйте те, що вам подобається

Отже, адаптуватися можна швидко, але так само швидко можна досягнути плато без постійного стимулу. Попри це, кожен має свою "стелю" адаптації. За її межами доведеться докласти значних зусиль для прогресу.

Тож експерти прийшли до висновку, що традиційний підхід до зміни програми тренувань кожні 12 місяців насправді має сенс. Це допоможе уникнути ефекту плато. Однак немає жодного правила щодо того, як часто можете урізноманітнювати тренування.

Можливо, найкращий підхід – робити те, що вам подобається. Тобто вибирайте ту активність, плану якої вам легко буде дотримуватись.