"Останні 5 кг скинути найважче". Що таке плато втрати ваги і як повернутися до схуднення
Усім, хто хоч раз в житті намагався схуднути, знайомий вислів: "Останні 5 кг скинути найважче". Здавалося б, до бажаної цифри на вагах залишилося зовсім нічого, але раптом результати схуднення не зрушуються, попри дотримання здорового раціону та регулярну фізактивність.
Наука називає цей феномен "плато втрати ваги", стверджує у своїй статті для The Conversation Нік Фуллер, керівник дослідницької програми в Charles Perkins Centre в University of Sydney.
Він зібрав п'ять порад, які допоможуть вийти з плато та залишити останні 5 кг у минулому.
Що таке плато втрати ваги
Це основа біології, стверджує експерт.
Коли тіло помічає загрозу виживанню, автоматично запускає низку фізіологічних реакцій захисту. Тобто організм вважає загрозою зменшення споживання калорій та подальшу втрату ваги. Відповідно він починає "операцію захист", знижуючи метаболізм та спалюючи менше енергії. Результат – швидкість втрати ваги сповільнюється.
Він також підвищує рівень "гормону апетиту" – ґреліну, який посилює відчуття голоду та сприяє збереженню жирових запасів.
Дослідження показали, що плато починає проявлятися в будь-який час між третім і шостим місяцями втрати ваги. Потім зазвичай відбувається відновлення ваги. Тож для тих, хто потребує значного схуднення, плато буде очевидним задовго до останніх 5 кг.
Подолати цей період може бути важким завданням. За словами Ніка Фуллера, для подолання цього періоду, ймовірно, знадобиться змінити свій підхід до втрати ваги.
П'ять кроків для подолання плато
- Перегляньте мету схуднення
Перша і найважливіша зміна після досягнення плато – визначення здорової мети.
Запитайте себе: "Що особливого у вазі, яку намагаюся досягти?"
Багато людей використовують індекс маси тіла (ІМТ), щоб встановити ціль схуднення. Однак він упускає два значущі показники: відсоток жиру в організмі та його розподіл.
Наприклад, ви регулярно займаєтеся спортом у межах плану схуднення. Відповідно – набрали м'язову масу або покращили співвідношення м'язів і жиру. Однак м'язи важчі за жир, що впливає на цифру на вагах.
Також, ймовірно, змінився розподіл жиру у тілі, зменшивши кількість нездорового, який накопичується навколо органів. Це перевага для вашого організму, адже зменшує ризик захворювань.
Тож поміряйте свої параметри, подивіться, як сидить на вас одяг, і подумайте, що ви відчуваєте. Можливо, вам не потрібно боротися за ті останні 5 кг. Працюйте над тим, щоб окружність талії становила близько 80 см для жінок і приблизно 90-94 см для чоловіків.
- Зосередьтеся на розмірі порцій протягом дня
Нині у моді інтервальне голодування. Заради цього люди інколи нехтують сніданком, аби скоротити кількість калорій з раціону та час, за який дозволено їсти протягом дня.
"Однак коли та скільки ви їсте під час кожного приймання їжі, має значення, і сніданок є найважливішим. Дослідження показали, що це час, коли тіло найкраще використовує спожиті калорії. Фактично, воно спалює калорії з їжі у 2,5 раза ефективніше вранці, ніж увечері", – стверджує Нік.
Тож замість того, щоб скоротити вікно приймання їжі, зробіть сніданок більш поживним, але ввечері зменште розмір порції.
- Додайте більше силових вправ
Покладатися лише на раціон під час схуднення – шлях до зменшення не тільки жиру, але й м’язів. Це сповільнює метаболізм і ускладнює утримання ваги в довгостроковій перспективі.
Будь-яка фізична активність значною мірою сприятиме збереженню м’язової маси, але важливо включити кілька днів силових вправ у свою щотижневу фізактивність.
- Перегляньте споживання калорій
Під час втрати ваги тіло потребує менше палива, тому перегляд і коригування споживання калорій є важливими після досягнення плато.
Взагалі людині потрібно споживати на 10% менше калорій, коли вага зменшується на 10%. Це допоможе зберегти вагу. Однак це не про голодування чи позбавлення їжі.
Зосередьтесь на великій кількості поживних продуктів: цільнозернових, зелені, овочах, фруктах, бобових, рибі та морепродуктах. Натомість зменште ласощі та фастфуд, принаймні до одного разу на тиждень.
- Контролюйте рівень стресу
Стрес зруйнує успіхи у втраті ваги. Адже збільшує вироблення гормону стресу – кортизолу, сприяючи накопиченню жиру та викликаючи тягу до нездорової їжі.
Найкращий спосіб боротьби зі стресом – це фізактивність. Щоб у вас завжди була мотивація йти на тренування, займайтесь тим, що вам подобається. Також слідкуйте за різноманітністю. Оскільки щоденне виконання однакових вправ – спосіб знудитися й відхилитися від плану схуднення.
"Плато розчаровує. Однак розуміння того, чому воно виникає, переконання, що ціль вашої втрати ваги є реалістичною, і виконання наведених вище кроків повернуть вас на правильний шлях", – підсумовує експерт.
