На варті здоров'я. Що таке постбіотики: користь та шкода. Як додати у свій раціон

Кишківник людини населяють бактерії, які формують його мікробіом. Стимулом для їхнього росту та діяльності є пребіотики та пробіотики. Проте останнім часом з'являється ще більше інформації про третій вид "підживлення" мікробіому кишківника – постбіотики.

Чим відрізняються пробіотики, постбіотики та пребіотики

Як і всім живим істотам, хорошим бактеріям кишківника потрібне сприятливе середовище, щоби вижити і розвиватися. Пребіотики та пробіотики – це "дизайнери інтер'єру" кишківника:

• Пробіотики – мікроорганізми, які збільшують популяцію корисних бактерій.
• Пребіотики – розчинна клітковина. Організм не перетравлює їх. Вони забезпечують паливо, необхідне для розвитку хороших бактерій у кишківнику. 
• Постбіотики – відходи, які залишаються після того, як організм перетравлює пребіотики та пробіотики. За даними Harvard Health Publishing, здорові постбіотики включають такі поживні речовини, як вітаміни В і К, амінокислоти та антимікробні пептиди, які допомагають уповільнити ріст шкідливих бактерій. Інші постбіотичні речовини, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами, допомагають здоровим бактеріям розвиватися.

Корисні властивості постбіотиків

Дія постбіотиків досі вивчається. За даними Cleveland Clinic, одним з вивчених видів постбіотиків є масляна кислота – коротколанцюгова жирна кислота, яку бактерії використовують у якості палива. 

За даними ресурсу Healthline, серед інших потенційних переваг постбіотиків: 

• Покращує роботу імунної системи

Наприклад, постбіотик бутират може стимулювати вироблення регуляторних Т-клітин у кишківнику. Вони допомагають контролювати рівень імунної відповіді організму. Інші постбіотики можуть збільшити виробництво цитокінів. Вони допомагають зменшити запалення та сприяють імунній відповіді.

Дванадцятитижневе дослідження за участю 80 здорових літніх людей показало, що щоденне споживання постбіотиків знижує ризик респіраторної інфекції та покращує їх здатність виробляти антитіла, які допомагають захищати організм від шкідливих бактерій і токсинів.

В іншому дослідженні 300 учасників щодня отримували плацебо, низьку дозу або високу дозу постбіотичної добавки для захисту від застуди. У групах, де люди споживали постбіотики, випадки застуди були значно меншими, ніж у групі плацебо.

• Позитивно впливає на травлення

Дослідження показують, що постбіотики, такі як коротколанцюгові жирні кислоти, можуть покращити симптоми у людей з виразковим колітом легкого та середнього ступеня тяжкості або хворобою Крона.

• Запобігає розвитку діареї

Огляд семи досліджень за участю 1740 дітей показав, що прийом постбіотиків значно скорочує тривалість діареї та є більш ефективним, ніж плацебо, для запобігання діареї.

Інший огляд 23 досліджень за участю 3938 дітей показав, що добавка постбіотиків значно ефективніша, ніж плацебо, для запобігання діареї, пов’язаної зі споживанням антибіотиків.

Дослідження за участю 297 дорослих із синдромом роздратованого кишківника (СРК) показало, що прийом постбіотиків значно зменшує частоту випорожнення, здуття і болю. 

Дослідники також припускають, що постбіотики можуть бути корисними:

• У боротьбі проти алергії. Дослідження за участю 34 дорослих з екземою показало, що прийом постбіотиків протягом 8–12 тижнів значно зменшує тяжкість стану.
• Під час схуднення. Кілька досліджень показали, що постбіотики, такі як коротколанцюгові жирні кислоти, можуть сприяти втраті ваги, пригнічуючи голод.
• Для контролю рівня цукру в крові. Дослідження показують, що бутират може допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Проте необхідні подальші дослідження для підтвердження цих корисних властивостей.

Потенційні недоліки постбіотиків

Загалом постбіотики не викликають побічних дій у здорових людей.

Проте якщо ви споживаєте пробіотичні добавки, щоби збільшити вироблення постбіотиків, ви можете відчувати побічні ефекти, такі як гази, здуття живота та легкий дискомфорт у шлунку. Ці симптоми, зазвичай, зникають, коли тіло пристосовується до пробіотиків.

Однак деяким людям слід уникати підвищеного споживання пробіотиків.

Зазавичай, це люди, які мають слабшу імунну систему, і тому можуть мати підвищений ризик побічної реакції:

• люди, які нещодавно перенесли операцію;
• люди, які мають структурні порушення серця;
• люди з розладами травного тракту;
• вагітні жінки;
• діти.

Саме тому, перш ніж додати у свій раціон дієтичну добавку, проконсультуйтеся з лікарем щодо її користі та норми споживання саме для вас.

Як додати постбіотики у свій раціон

Існують спеціальні постбіотичні дієтичні добавки.

Проте оскільки постбіотики виробляються шляхом ферментації здоровими бактеріями у кишківнику, ви можете природним чином збільшити виробництво постбіотиків, споживаючи продукти, багаті пребіотиками та пробіотиками.

Джерела пребіотиків

Пребіотики зазвичай містяться в продуктах з високим вмістом клітковини, таких як цільні злаки та овочі, наприклад:

• часник;
• цибуля;
• аспарагус;
• овес;
• насіння льону;
• бобові.

Джерела пробіотиків

Пробіотики зазвичай містяться в ферментованих продуктах і напоях, наприклад, у:

• йогурті;
• кефірі;
• квашеній капусті;
• кімчі.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин