Годуйте кишківник і не страждайте від акне. Як мікробіом кишківника впливає на шкіру

За допомогою лікарки-гастроентеролога та нутриціолога Вікторії Солодчук LIGA.Life вдалося поспілкуватися з мікробіомом кишківника. Експертка підтвердила, що все сказане доведено наукою.

– Мікроорганізми, розкажіть, будь ласка, як ви живете в кишківнику?

Нам ніколи не буває нудно. Адже ми працюємо у спілці, яка називається мікробіомом. До нього входять мікроби, бактерії, гриби, віруси та найпростіші. Нас тут понад трильйон! Таке собі маленьке містечко всередині кишківника. 

– Яка ваша роль у здоров’ї людини?

Оскільки нас так багато, то кожен виконує свою функцію. Проте коли ми працюємо разом, то:

• допомагаємо засвоювати вітаміни, поживні речовини, мікро- та макроелементи. Деякі з нас самотужки синтезують вітаміни К та групи В, провітаміни, гормони та коротколанцюгові жирні кислоти. Ми працюємо без вихідних та відпочинку, щоби людина отримала максимум зі свого харчування.

• щастя людини також у наших руках. Адже саме в кишківнику виробляється 95% серотоніну (гормону радості та щастя), інші 5% – у мозку. Не доручаємо йому таку серйозну справу, бо поки він думає, ми допомагаємо серотоніну синтезуватися.

• формуємо та слідкуємо за функціонуванням імунної системи. Вона інколи бойкотує та піддається стресу. Людина починає хворіти, а у нас тільки додається роботи. Адже потрібно рятувати її від токсинів. Тому мікробіом намагається слідкувати за 60-70% імунокомпетентних клітин, які розділяють з нами житло в кишківнику.

• створюємо здорову слизову оболонку кишківника. Виступаємо проти запалень!

• постійно боремось з патогенами. Деколи вони ховаються серед нас. Підходять зненацька та чинять серйозний удар. Від цього страждає не тільки кишківник, але й мозок, шкіра, легені та печінка.

• беремо участь в обміні жовчних кислот та ліпідів. 

• намагаємося контролювати рівень цукру у крові, рятуючи людину від цукрового діабету.

• знижуємо рівень "поганого" холестерину та підвищуємо "хороший". За це серце та судини дякують нам. Інакше б вони частіше бачили кардіолога.

Тобто роботи в нас чимало, головне, щоби серед нас було більше корисних мікроорганізмів, ніж патогенних. Інакше всі перелічені процеси не відбуватимуться.

– Що спричиняє виникнення поганих мікроорганізмів?

Вони є завжди. Проте у здорової людини вони не домінують. Патогени люблять стрес, лежачий спосіб життя, цукри та трансжири, антибіотики та поганий сон. 

– До чого може призвести збільшення шкідливих мікроорганізмів?

Уявіть, мікробіом – це стала спілка. Її члени давно сформувались і не люблять, коли хтось втручається з поганими намірами. В тонкому кишківнику нас менше, у порівнянні з товстою кишкою.

Щойно щось не те з’їла, захворіла, недоспала або довгий час перебуває в тривозі та стресі, кількість шкідливих мікроорганізмів збільшується в тонкому кишківнику. Вони перемагають нас, корисних мікроорганізмів, та пригнічують нашу роботу. 

Це може призвести до збільшення маси тіла, дискомфорту у кишківнику, проблем з випорожненням та розвитку різних захворювань, серед яких синдром надмірного бактеріального росту (СНБР) з запаленням.

– Які наслідки цього синдрому?

Головний – порушення нашої роботи. Якщо раніше ми якнайшвидше намагалися показати людині користь від фруктів, ягід та овочів, всмоктуючи їх вітаміни, то за синдрому ця функція порушується. Так розвивається дефіцит поживних речовин.

Шкідливі бактерії ферментують вуглеводи та виділяють газ, аміак, аміни. Через це людина відчуває біль у кишківнику, гази, здуття та бурчання живота, переживає діарею. 

– Ваша міжусобна війна впливає на інші внутрішні органи?

Ще б пак! Серед друзів кишківника – печінка, мозок, легені та шкіра. Кожен з них страждає від цього по-своєму. Проте цей біль з кишківником найбільше розділяє шкіра.

Уявіть, у процесі запалення через СНБР порушується одразу дві важливі функції кишківника: всмоктування корисних поживних речовин та виведення токсинів з організму. Все це відбивається на шкірі. Дефіцит вітамінів сприяє сухості, а накопичення токсинів – акне чи інших висипів.

– Розкажіть детальніше, як відбувається ваше спілкування зі шкірою.

У нас зі шкірою багато спільного. Вона також має мікробіом, який складається з різних мікроорганізмів. Вони взаємодіють з імунною системою, допомагаючи підтримувати здоровий стан шкіри, пригнічуючи ріст шкідливих бактерій і зменшуючи запалення.

Щоби ми завжди були на зв’язку, природа створила вісь кишківник-шкіра.

Зазвичай ми спілкуємося про імунітет та поживні речовини, які надходять в організм. Адже вітаміни А та С корисні не лише для мікробіому кишківника, але й для стану шкіри.

Це також має зворотний ефект: 80% людей, які мають проблеми зі шкірою, переживають зміни у шлунково-кишковому тракті (ШКТ): знижена кислотність, інфікування Helicobacter pylori, порушення жовчевідтоку та дисбалансу хороших та шкідливих бактерій у мікробіомі.

Коли на нас нападають шкідливі бактерії, ми не в змозі надіслати через кров вітаміни, провітаміни чи інші поживні речовини до шкіри. Ба більше, через лімфатичну систему (канал кишківник-кров) надходять продукти розпаду, відходи, токсини, які треба прибрати з організму.

Запалення та правління шкідливих бактерій порушує роботу лімфатичної системи та детоксикаційну функцію кишківника. Усе сміття, яке мало вийти з організму, повертається кров’ю назад до шкіри та призводить до акне, кропив'янки, гіперкератозу, сухості, почервоніння та надлишкової пігментації.

– Як завадити запаленням кишківника та шкіри?

Нас потрібно лікувати комплексно. Людина неодмінно почує від дерматолога, що слід піти до гастроентеролога і навпаки. Ми цих лікарів любимо, адже вони допомагають повернути баланс та мирне життя не тільки у кишківнику, але й на шкірі.

Отже, щоби врятувати кишківник та шкіру від шкідливих бактерій дотримуйтеся правил:

• Підтримуйте водний баланс: щонайменше 30 мл на кг здорової ваги. Токсини не люблять воду. Тому що вона допомагає їх вивести з організму, забезпечуючи ефективне випорожнення. До речі, калові маси на 70-80% складаються з води.

• Споживайте джерела клітковини: фрукти, ягоди, зелень, бобові, цільнозернові. Якщо ви думаєте, що так ви себе годуєте, то помиляєтеся. Насправді клітковина необхідна, щоби ми були ситі та спроможні виконувати свою роботу: знижувати рівень цукру, "поганого" холестерину та забезпечувати своєчасне випорожнення.

• Приберіть з раціону прості вуглеводи. Цукор, вироби з пшеничного борошна, трансжири, перероблене м’ясо – середовище для розростання шкідливих мікроорганізмів. Ба більше, це вбиває нас, корисних. Тому краще їжте фрукти, м’ясо птиці та рибу. Споживання червоного м’яса обмежте до 2-3 порцій на тиждень.

• Рухайтесь. Ходьба, танці, біг, велоїзда – будь-яка фізична активність покращує моторику кишківника, а значить допомагає нам вивести токсини під час випорожнення.

• Контролюйте стрес. Тривога та напруження призводять до спазму ШКТ, блокування виділення шлункового соку, жовчі та панкреатичних ферментів. Це погіршує моторику кишківника та нашу роботу. Ми сумуємо та тривожимося разом з вами. Тому пропонуємо заспокоїтися та робити щось приємне для себе.

• Висипайтесь. Краще лягайте до 23:00. Адже в період 23:00-01:00 в умовах абсолютної темряви та глибоко сну виділяється гормон мелатонін. Він важливий не лише для кишківника, але й для шкіри. Адже активує синтез антиоксидантних ферментів, які блокують вільні радикали – збудники запалення.

• Приймайте антибіотики лише за призначенням лікаря. Не експериментуйте! Антибіотики дієві лише тоді, коли вони дійсно необхідні. 

• Не споживайте вітаміни бездумно. Ми любимо вітаміни. Робимо все можливе, щоб вони якомога швидше проявили свою корисну дію. Проте якщо до нас потраплятиме їх надлишок, то це лише руйнуватиме нашу спільноту і кишківник загалом. Шкіра також не подякує, адже це може призвести до подразнення. Краще споживайте вітаміни з овочів та фруктів, а харчові добавки – лише після аналізів та підібраного дозування лікарем.

– Як щодо спеціальних дієт? Можливо, вам необхідна певна система харчування?

Це застаріле твердження. Ми любимо, коли в раціоні є баланс усіх поживних речовин. 

Проте інколи лікарі можуть порекомендувати спеціальну дієту з низьким вмістом FODMAP (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли). Це коротколанцюгові вуглеводи, стійкі до травлення: фруктоза, лактоза, фруктани, галактани, поліоли. Вони не поглинаються в кров, а приходять до нас у кишківник.

У товстій кишці вони ферментуються. Потім ми їх використовуємо у якості палива. Все було би непогано, якби бактерії, які харчуються FODMAP не виробляли водень – газ, який може спричинити гази, здуття живота, спазми у шлунку, болі та закрепи. 

Якщо у людини постійно виникають ці симптоми, то лікар може призначити дотримання дієти з низьким вмістом FODMAP. Її слід використовувати лише під наглядом лікаря протягом чотирьох тижнів. Адже якщо виключаються одні групи продуктів, то вони мають повноцінно замінюватися іншими. Лікарі допоможуть скласти збалансований раціон.

Зазвичай дієта прибирає з раціону споживання: деяких фруктів (яблук, вишні, груш) та овочів (цвітна капуста, броколі, буряк), підсолоджувачів, бобових, деяких молочних (морозиво, йогурти, сметана) та пшеничних (коржі, вафлі, млинці, печиво) продуктів, напоїв (пиво, молоко, фруктові соки).

На противагу дозволяє: м’ясо, рибу, яйця, олії, горіхи, деякі фрукти (незрілі банани, чорниця, грейпфрут) та овочі (болгарський перець, морква, селера, огірок), зернові (рис, кіноа, овес) та напої (воду, каву, чай).

Після чотирьох тижнів дієти людина поступово включатиме продукти з FODMAP. Це допоможе зрозуміти, які з ним викликають дискомфорт у кишківнику та негативну реакцію шкіри.

– Які продукти найкорисніші як для вас, так і для шкіри?

 Ми дуже любимо джерела пре- та пробіотиків:

• пробіотики – поєднання живих корисних бактерій та дріжджів. Це захисники нашого балансу. Тому не забувайте додавати в раціон квашену капусту, кефір та йогурти. 
• пребіотики – розчинна клітковина, а за сумісництвом – наша їжа. Вони потрапляють до нас неперетравленими. Завдяки пребіотикам ми ростемо та не перестаємо працювати. Щоби ми не були голодними, їжте овочі, фрукти, ягоди, зелень, цільні злаки та бобові.

– Вам більше подобаються пробіотики та пребіотики з продуктів чи харчових добавок?

Принципової різниці немає. Проте харчові добавки слід споживати за призначенням лікаря. Адже можна переборщити з дозуванням. Це точно не піде нам на користь.

Краще урізноманітнюйте свій раціон настільки, щоби ми отримували і їжу (пребіотики), і захист (пробіотики), і матеріал для роботи (вітаміни та поживні речовини).