Перестаньте хейтити макарони. Вони не настільки шкідливі для фігури, як здається

Дієти часто асоціюються із заборонами. Особливо демонізують вуглеводи. Тож люди, які намагаються схуднути, насамперед виключають їхні джерела зі списку дозволених продуктів. Наприклад, макарони.

Однак Емма Беккет, старша викладачка науки про харчові продукти та харчування людини в Університеті Ньюкасл, стверджує, що цей продукт не такий вже й шкідливий для фігури. 

Вуглеводи в пасті

Насправді макарони – це не тільки вуглеводи. Одна чашка (приблизно 145 г) вареної пасти містить: 

• 38 г вуглеводів;
• 7,7 г білків;
• 0,6 г жирів.

А також вітаміни В1 та В9, селен та залізо.

Так, вуглеводи домінують над іншими нутрієнтами, але не поспішайте викреслювати пасту зі свого меню. Адже у такому співвідношенні є свої переваги.

Існує низка рекомендацій щодо профілю макроелементів або видів їжі, які дають нам енергію.

Жири, вуглеводи та білки – це макроелементи. Вони розщеплюються в організмі для вироблення енергії. Експерти з харчування встановлюють прийнятні діапазони розподілу макроелементів, щоб людина отримала достатню кількість для здоров'я.

Отже, кожен з нас має отримувати 45-65% енергії з вуглеводів, 10-30% – з білків та 20-35% – з жирів. Тобто споживання в 1,5-6,5 раза більше вуглеводів на день, ніж, наприклад, білків – це нормально. 

Співвідношення вуглеводів до білків у макаронних виробах – приблизно 5:1. Цей показник у межах прийнятного діапазону розподілу макроелементів. Тобто в макаронах достатньо білка, щоб збалансувати його з вуглеводами. 

Але звідки? Паста має 2 джерела білків: яйця та пшеницю. Близько 20% споживаних білків у всьому світі походить саме з пшениці.

Макарони та вага

"Енергія – це добре. Але ж я намагаюсь схуднути!", – скажете ви. Однак і тут не все так просто.

Дослідження доводять, що макарони у складі здорової дієти не заважають втраті ваги. Навіть навпаки – якщо в раціоні є макарони, людина може більше схуднути. Систематичний огляд 10 різних досліджень показав, що паста краще впливає на рівень цукру в крові після їжі, ніж інші вуглеводи – хліб та картопля.

Тож замість того, щоб відмовитись від спагеті, подумайте над зменшенням розміру порції та переходом лише на цільнозернові варіанти. Адже саме вони містять клітковину, корисну для кишківника та тривалої ситості.

З чим поєднувати пасту

Насправді проблема не у самій пасті, а в тому, що ви до неї додаєте. Наприклад, додавання різноманітних овочів – хороша стратегія для збільшення їхнього споживання, що зазвичай є проблемою для дітей та деяких дорослих. Однак використання смаженого бекону чи великої кількості магазинних соусів вже не принесе стільки користі.

Коли макарони варяться й охолоджуються, частина вуглеводів перетворюється на стійкий крохмаль. Свою назву він отримав через стійкість до травлення. Завдяки цьому він забезпечує меншу калорійність, але кращий вплив на рівень цукру в крові. Тож вчорашня паста менш шкідлива для фігури, ніж одразу після приготування.

Обирайте правильні вуглеводи

Отже, не всі вуглеводи погані. Слід обирати складні види. Їхні джерела – овочі, цільнозернові, бобові. Натомість прості вуглеводи, як тістечка, цукерки, булочки, фруктові соки тільки підвищують рівень цукру в крові, а у перспективі – і вагу.