Картопля не завадить схудненню, якщо не робити цих 4 помилок
Картоплю часто демонізують за високий вміст вуглеводів. Проте насправді це складний, а отже корисний вуглевод, багатий на поживні речовини.
За даними Nutrition Data, у 100 г вареної картоплі зі шкіркою та без солі міститься:
78 калорій;
17,2 г вуглеводів;
3,3 г клітковини;
2,9 г білків;
9% денної норми вітаміну С;
6% денної норми вітаміну В3;
12% денної норми вітаміну В6;
34% денної норми заліза;
8% денної норми магнію;
12% денної норми калію;
44% денної норми міді;
67% денної норми марганцю.
Проте в контексті схуднення спеціалісти часто радять зменшити споживання цього овочу. Чому? Пояснюють експерти LIVESTRONG.com.
Вплив картоплі на вагу
В межах дослідження 2014 року вчені порівняли зменшення ваги двох груп. Обидві дотримувались низькокалорійної дієти, але в одній групі картопля була частиною раціону, а в іншій – ні. Результати показали, що споживання картоплі не викликає збільшення ваги. Та група, яка споживала її, все одно худла.
Систематичний огляд 13 досліджень про вплив картоплі на вагу та деякі хронічні захворювання також підтвердив цю думку. Однак метод приготування овочу все ж має значення. Наприклад, картопля фрі пов’язана з підвищеним ризиком ожиріння та діабетом 2 типу. Отже, те, як ми готуємо картоплю, має вплив не тільки на вагу, але й на здоров’я.
Помилки у приготуванні картоплі
Картопля може бути частиною здорового раціону та плану схуднення, але важливо уникати чотирьох поширених помилок:
Смаження на пательні та у фритюрі
Дослідження довели, що картопля фрі – ворог і для здоров’я, і для фігури. Середня порція такої страви має приблизно 380 калорій, 18 г жирів (варена картопля майже їх не містить), 221 мг натрію та 50 г вуглеводів.
Порада: використовуйте корисні методи приготування овочу – запікання та варіння. Але запікати також слід правильно. Якщо не хочете зайвих калорій, то бекон, сир, сметану та майонез замініть на овочі, оливкову олію та спеції.
Неправильно додаєте до раціону
Учасники дослідження 2020 року щодня їли 1 картопляний гарнір або 1 гарнір з рафінованих зерен (не цільнозернова паста або білий рис) протягом чотирьох тижнів. Ті, хто споживали картоплю замість рафінованих зернових, мали кращий загальний показник дієти. Адже отримували більше клітковини – поживної речовини, яка тісно пов’язана з втратою ваги, стверджують у Harvard Health Publishing.
Порада: збалансований раціон має бути різноманітним. Тобто не варто їсти лише картоплю, пасту чи рис. Один день – гречка, другий – булгур, третій – картопля тощо. Натомість рафіновані вуглеводи (білий хліб, крекери, піца, не цільнозернова паста, більшість хлібобулочних виробів) слід максимально скоротити в раціоні.
Не контролюєте розмір порції
Картопля корисна, але не слід нею зловживати. Адже це калорійний вуглеводний продукт, глікемічний індекс (показник впливу вуглеводів на рівень цукру в крові) якого збільшується під час термічної обробки та подрібнення. Саме тому ціла запечена картопля корисніша, ніж пюре.
Порада: маєте на меті схуднути – відстежуйте загальне споживання калорій та розмір порцій. За даними 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, слід споживати 4-8 порцій крохмалистих овочів (картоплі, кукурудзи, зеленого горошку, квасолі тощо) на тиждень. Порція картоплі – один середній овоч.
Не їсте шкірку
Споживання шкірки збільшує кількість клітковини в раціоні. Наприклад, 100 г вареної картоплі зі шкіркою забезпечує 13% клітковини, а без – лише 7%. Клітковина якісно та довготривало насичує організм. Тож це зменшує ризик зривів та зловживання джерелами цукру і простих вуглеводів: цукерками, булочками тощо.
Порада: варіть та запікайте картоплю зі шкіркою. Але перед цим ретельно помийте її, щоб видалити бруд та сміття.
