Чи допомагає ходьба на місці худнути. Як отримати максимальну користь від вправи

Ходьба – це простий спосіб додати рухливості до свого життя та допомогти позбутися зайвих кілограмів. Наприклад, під час ходьби у швидкому темпі спалюється в середньому 260 калорій.

Проте напружений графік, карантин, погана погода можуть стати на заваді тренуванню на вулиці чи біговій доріжці. Однак, за словами експертів Myfitnesspal, отримати користь від ходьби можна і в домашніх умовах. 

Спробуйте ходити на місці.

Чи ефективна ходьба на місці у процесі схуднення

Ключем до схуднення та покращення фізичної форми є підвищення пульсу. Незалежно від того, ви гуляєте на вулиці або ходите на місці, ви зможете підняти пульс до другої зони(60-75% максимальної частоти серцевих скорочень) чи навіть третьої (82-89%), які сприяють втраті калорій.

У дослідженні, опублікованому журналом Medicine & Science in Sport & Exercise, учасники, які ходили годину на місці, спалювали в середньому 258 калорій.

Дослідження також виявило, що ходьба на місці під час 25-хвилинної реклами, спалює близько 148 калорій.

Окрім цього, ходьба залучає багато м'язів, покращує циркуляцію крові, зміцнює серцево-судинну систему та покращує психологічний стан.

Як почати

Якщо ходьба на місці здається нудною, пам’ятайте, що для досягнення результатів не потрібно робити це протягом тривалого періоду.

Почніть з ходьби на місці протягом 5 хвилин кілька разів на день. Це може бути проста перерва, яку ви робите щогодини в офісі, щоб компенсувати шкідливі наслідки тривалого сидіння.

Якщо ви дивитеся телевізор ввечері, встаньте і ходіть на місці під час реклами. Ці зусилля можуть здатися невеликими, але в сумі вони матимуть корисні наслідки.

Техніка виконання

1. Робіть чотири кроки вперед, а потім чотири кроки назад.
2. Поставте ноги ширше і повторіть підходи по чотири кроки.
3. Чергуйте ходьбу з широкою і вузькою постановкою ніг.

Спочатку вправу можна виконувати протягом 10 хвилин, при цьому робити не більше 70 кроків на хвилину.

Вправу можна ускладнити, піднімаючи коліна високо та роблячи активні махи руками.

Відео: Youtube-канал "Howcast"

Як отримати максимум користі

Щоб збільшити користь від виконання ходьби на місці дотримуйтесь наступних порад:

• Використовуйте техніку маршу – підіймайте п’яти до сідниць і швидко повертайте їх на підлогу.
• Махайте руками.
• Використовуйте пульсометр для контролю пульсових зон.
• Вдягніться правильно. Якщо ви збираєтеся ходити тривалий час, взуйте зручне взуття. Також не забудьте розігрітися перед тим, як збільшити темп, а потім розтягніться.
• Посилюйте спалювання калорій, додаючи силові вправи. Ходіть з гантелями в руках, підіймайте їх вверх або перед собою.
• Додайте інтервали вищої інтенсивності. Коли ви ходите на місці з помірною швидкістю, періодично збільшуйте інтенсивність на 20 секунд.
• Додайте бурпі. Через дві хвилини ходьби на місці виконайте два бурпі. Ця вправа допоможе наростити м'язи та покращити процес спалення калорій.

Відео: Youtube-канал "CrossFit®"

Читайте також:

• Як збільшити щоденну кількість кроків та отримати максимум задоволення від ходьби
• Ходьба для спалювання жиру на животі. План тренування від сертифікованого тренера
• Обмаль часу на спорт. Три види кардіотренувань, які можна виконати за 30 хвилин

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.