Поради

Обмаль часу на спорт. Три види кардіотренувань, які можна виконати за 30 хвилин

18.03.2021, 10:00 • 3 хвилини
Обмаль часу на спорт. Три види кардіотренувань, які можна виконати за 30 хвилин - Фото
Фото: depositphotos.com

Навіть найвідданіші спортсмени можуть мати проблему із часом і не завжди встигати на тренування. Проте експерти ресурсу Myfitnesspal стверджують, що існують кардіотренування, які принесуть результат навіть після 30 хвилин виконання. Пропонуємо розглянути кожне з них.

Біг чи ходьба з силовими вправами

Джефф Годетт, головний тренер Runner’s Connect пояснює: "Цей тип тренувань особливо корисний для бігунів-початківців або спортсменів, схильних до травм, яким потрібна силова фізична активність. Ця процедура не лише забезпечить динамічний набір аеробної форми, але й зміцнить м’язи".

Як уникнути травм: "Єдине, з чим слід бути обережним під час тренування – це підтримка належної техніки виконання силових вправ, особливо останні два раунди. Обов’язково дотримуйтесь правильної техніки і не соромтеся трохи відпочити або зменшити кількість повторень, якщо це потрібно".

Тренування: Почніть з бігу або ходьби 3–5 хвилин, потім перейдіть до 3–4 динамічних силових вправ. Робіть це протягом 4 раундів, потім виконайте заминку.

Приклади силових відеотренувань:

  • Шість вправ з гирями, які миттю спалять зайвий жир. Рекомендує Men’s Health
  • Домашнє тренування з фітнес резинками. П'ять вправ, які допоможуть спалити калорії
  • Вуличні тренування: у парку, на сходах та на спортмайданчиках

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Головний тренер Kickoff Сара Вентуріні пояснює: "Моїм улюбленим стилем короткочасних, інтенсивних тренувань є HIIT. Комплекси включають послідовні вправи, які виконуються без відпочинку. Ви можете робити комплекси, які використовують лише вагу тіла, гантелі або штангу, але якщо ви використовуєте гирі, в ідеалі, ви повинні прагнути використовувати однакову вагу протягом усього тренування".

Це тренування спрямоване на зміцнення великих і малих м’язових груп під час виконання багатосуглобових, складених рухів. Він також націлений на втрату жиру, оскільки короткі, але інтенсивні вправи допомагають спалити калорії навіть у спокійному стані після тренування.

Як уникнути травм: "Вибрана вага дозволить вам відчути, як ви можете виконувати всі вправи з правильною технікою кожного повторення. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити ще кілька додаткових повторень в кінці кожного сету, це ваша вага. Обов’язково відпочиньте між раундами і пийте воду, щоб запустити адекватне відновлення організму".

Приклади тренувань ви можете знайти за посиланням:

  • Високоінтенсивне інтервальне тренування або HIIT в домашніх умовах
  • Високоінтенсивне інтервальне тренування або HIIT: чотири варіанти для початківців

Велотренування

Засновник і головний тренер Thomas Endurance Coaching Тейлор Томас: "Що стосується велоспорту, то ваша активність має становити 88–94% від вашої функціональної порогової потужності (FTP), або максимального зусилля, яке ви можете витримати протягом години їзди на велосипеді. Це ефективно, оскільки воно забезпечує оптимальний баланс інтенсивності, що дозволяє досягти посиленого аеробного розвитку без втоми від більш складних занять".

Як уникнути травм: "Рекомендується виконувати розминку та заминку, навіть коли у вас обмаль часу. Метою повинно бути збільшення частоти цих тренувань та тривалості інтервалу максимальних зусиль з часом, щоб викликати поліпшення аеробного та м'язового розвитку".

Тренування (можна робити на велотренажері в тренажерному залі або на звичайному велосипеді):

  1. Виконайте розминку протягом 5–10 хвилин.
  2. 8 хвилин на 88–94% FTP 
  3. Відновлення протягом 4 хвилин з легким обертанням, зменшуючи інтенсивність приблизно вдвічі.
  4. Повторіть цей цикл.
  5. Виконайте заминку протягом 5 хвилин.

Читайте також:

  • Чим загрожує жир у зоні живота. Скільки часу знадобиться для його спалювання
  • Чому болять коліна під час тренувань. Чотири типових помилки та як їх виправити
  • Положення ніг має значення. Правильна постановка стоп під час виконання базових вправ
Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.
Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини