Ходьба для спалювання жиру на животі. План тренування від сертифікованого тренера

Жир на животі складається з двох типів: підшкірного жиру та вісцерального (внутрішньочеревного), який обвиває і проникає у внутрішні органи.

Вісцеральний жир спричиняє внутрішнє запалення, високий кров’яний тиск, проблеми з диханням та навіть передчасну смерть. У жінок надлишок жиру на животі також пов’язаний із захворюваннями жовчного міхура та раком молочної залози.

Поєднання збалансованого раціону та регулярної фізичної активності допоможе позбутися зайвих сантиметрів в зоні живота. 

Сертифікована тренерка Джессіка Сміт розробила спеціальну програму "Walk On: Walk Off Belly Fat 5 Days A Week!". Її головний принцип – поєднання інтервальних тренувань та ходьби.

Ресурс Myfitnesspal опублікував шеститижневий план тренувань за програмою Джессіки Сміт.

З чого складається тренування

Вимірюйте інтенсивність ходьби за шкалою "1–10". Ходьба за оцінкою "5–6" змушує спортсмена швидко дихати, але все одно дозволить розмовляти. Оцінка "8–9" викликає важке дихання, розмовляти також буде не легко, лише відповідати на запитання короткими "так" та "ні".

Оскільки інтенсивність змінюється залежно від рівня особистої фізичної форми, варіюйте швидкість та інтенсивність, щоб досягти рекомендованого діапазону зусиль для кожної прогулянки.

• Силова ходьба

Пройшовши 3 хвилини легким темпом для розминки, зосередьтеся на підтримці стабільного рівня ходьби інтенсивністю "5–6", поки не закінчиться час тренування. Останні 3-5 хвилин ходьби приділіть зменшенню інтенсивності, охолодженню та завершенню прогулянки. 

• HIIT ходьба

Пройдіть дистанцію за менший час за допомогою цього виду ходьби. Пройшовши 3 хвилини в легкому темпі для розминки, починайте інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).

Спочатку 3 хвилини у швидкому темпі з інтенсивністю "5-6". Потім перейдіть до однієї хвилини бігу з інтенсивністю "8-9". Чергуйте ці підходи поки не закінчиться час тренування. Останні 3-5 хвилин використайте для поступового зменшення темпу та охолодження.

• Легка ходьба

Рівень зусиль цієї прогулянки – "3-4". Це прогулянка для відновлення та дотримання рівноваги у тренуванні. Вона допомагає зняти стрес, а значить сприяє ефективному спалюванню жиру в зоні живота. Насолодіться рухом, зосередьтесь на самопочутті та диханні. 

Шість тижнів прогулянки

• Перший тиждень

Понеділок – HIIT ходьба (15 хвилин);

Вівторок – силова ходьба (30 хвилин);

Середа – відпочинок;

Четвер – HIIT ходьба (15 хвилин);

П'ятниця – легка ходьба (15 хвилин);

Субота – відпочинок;

Неділя – відпочинок.

• Другий тиждень

Понеділок – HIIT ходьба (15 хвилин);

Вівторок – силова ходьба (30 хвилин);

Середа – відпочинок;

Четвер – HIIT ходьба (15 хвилин);

П'ятниця – легка ходьба (30 хвилин);

Субота – відпочинок;

Неділя – відпочинок.

• Третій тиждень

Понеділок – HIIT ходьба (30 хвилин);

Вівторок – силова ходьба (45 хвилин);

Середа – відпочинок;

Четвер – HIIT ходьба (15 хвилин);

П'ятниця – легка ходьба (30 хвилин);

Субота – відпочинок;

Неділя – відпочинок.

• Четвертий тиждень

Понеділок – HIIT ходьба (30 хвилин);

Вівторок – силова ходьба (45 хвилин);

Середа – відпочинок;

Четвер – HIIT ходьба (30 хвилин);

П'ятниця – легка ходьба (45 хвилин);

Субота – відпочинок;

Неділя – відпочинок.

• П'ятий тиждень

Понеділок – HIIT ходьба (30 хвилин);

Вівторок – силова ходьба (45 хвилин);

Середа – HIIT ходьба (30 хвилин);

Четвер – силова ходьба (30 хвилин);

П'ятниця – легка ходьба (45 хвилин);

Субота – силова ходьба (30 хвилин);

Неділя – відпочинок.

• Шостий тиждень

Понеділок – HIIT ходьба (30 хвилин);

Вівторок – силова ходьба (45 хвилин);

Середа – HIIT ходьба (30 хвилин);

Четвер – силова ходьба (30 хвилин);

П'ятниця – легка ходьба (60 хвилин);

Субота – силова ходьба (30 хвилин);

Неділя – відпочинок.

Поради тренера

Ваш час прогулянки поступово збільшується щотижня, щоб досягти 150–210 хвилин ходьби на тиждень.

Ви можете додати до плану інші тренування. Наприклад, стретчинг, їзду на велосипеді або плавання. Це покращить вашу витривалість та допоможе наростити м'язи. Окрім цього, різновид фізичної активності дозволяє отримати максимальне задоволення.

Пам'ятайте про те, що під час ходьби потрібно тримати спину рівно, а м'язи пресу злегка втягнутими. Обов'язково рухайте руками вперед-назад. Це допоможе посилити темп ходьби.

Ви завжди можете скоригувати дні та час прогулянок, якщо потрібно. Не забувайте ставити виклики собі під час виконання плану: збільшуйте темп, час та змінюйте рельєф місцевості.

Читайте також:

• Чим загрожує жир у зоні живота. Скільки часу знадобиться для його спалювання
• Більше білків та менше вуглеводів. Як позбутися жиру на животі – дослідження
• Тренування для боротьби з жиром на животі. П'ять варіацій скручування

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.