Ідеальна постава за місяць або Яких помилок треба уникати, вирівнюючи спину

Люди сутуляться. Вдома, за їжею, на роботі, в транспорті. Люди сутуляться поодинці і цілими сім’ями, стоячи в черзі в аптеку. Хтось звертає на це увагу, а хтось – ні. Що таке сутулість, LIGA.Life допомагав розбиратися лікар-нейрохірург клініки "Оберіг" Вадим Ілляшенко.

Ми також на власному досвіді спробували за місяць витренувати спину та подолати згорбленість. Після чого попросили реабілітогола, засновника "Кіборг-масаж" Дмитра Крикуна перевірити результати.

Як я працювала над спиною

У мене сидяча робота. Щоденна згорбленість за робочим столом, в транспорті, дорогою додому. Моя сутулість – заокруглений грудний відділ і поперек та вигнута вперед шия з піднятим підборіддям. Наслідок – дискомфорт у попереку і напруга в області шиї перед сном. Моя регулярна активність – 40 хвилин ходьби в день. Іноді – їзда на самокаті (не електро) та пінг-понг. Ранкову зарядку ніколи не робила. Працюючи над поліпшенням постави, прагнула досягти звичного стану розслабленості, не сутулячись.

Перша моя помилка – не пішла одразу перевірити спину до фахівця, бо ззовні здавалося, що все нормально. А полізла в Play-market інтуїтивно вибирати програму з набором вправ для постави. Глянула на рейтинг, інтерфейс, зручність. Вибрала Perfect Posture, бо все влаштовувало. 

Самостійно впродовж місяця щоранку, в середньому по 15 хвилин, займалася з програмою, яка підкидала різної складності вправи "на сьогодні". Кожен четвертий день програма пропонувати перепочити. Одразу записувала спостереження за тілом після зарядки і за день. 

Додаток стартував з розминки плечей і рук, далі – зосереджувався на розтяжці м'язів: тягнутися до руками до стоп випрямлених ніг, поза лотоса, спираючись на лівий чи правий лікоть, а інша рука зверху. Частина вправ була з йоги: собака обличчям донизу, кішка, голуб. Також була поза "супермен" – лежачи на животі, тулуб і ноги випрямленими підіймаєш угору. Зі складніших – поза "піраміда" (її покажу згодом), планка звичайна і бокові, ластівка. Частина вправ були на час, частина – динамічні.

На початку складно було навіть простими круговими рухами розминати плечі та піднімати руки. Схоже, перший тиждень пішов саме на розминку – вправи вже давалися краще. Дискомфорту в попереку не було, але напруженість біля шиї перед сном проявлялася чітко. Можливо, більше стала звертати на це увагу.

Я часто нагадувала собі, що маю випрямитися. Інколи могла сидіти рівно до 5 хвилин, якщо стілець зі спинкою. Якщо ні – максимум дві-три хвилини, втомлювалася спина. Були дні, коли розуміла, що маю випрямитися, а змусити себе було складно. Якось прокинулася з пригніченим настроєм і зрозуміла, що сьогодні не триматиму спину рівною.

Другий тиждень почався зі складних вправ: піраміда, динамічні бічні планки, ластівка. Деякі з них я робила аби зробити. Досягнення тижня – могла ненадовго випрямитися, йдучи вулицею чи в громадському транспорті.

Третій тиждень додаток дав складні вправи: усі види планок, собака обличчям донизу, і "російський твіст". Задоволення від навантаження не отримувала, але не припиняла робити.

Четвертий тиждень – чомусь все складніше було змусити себе випрямитися. Вправи були теж складніші. Проте, під кінець тижня я проходила відстань від дому до метро (20 хвилин), майже не сутулячись. Але за весь час додаток лише пару разів давав вправи для шиї, що мені було насправді важливим.

За цей місяць стала уважнішою до свого тіла, адже експеримент фоново висів у голові. Частіше нагадувавала собі не сутулитися. Думала про те, чи правильно сплю, йду. Дискомфорт у попереку не турбував за цей час. Але напруженість біля шиї не пройшла. Магічного перетворення не сталося. Я сутулюся і далі, але частіше собі нагадую про спину.

Через місяць пішла до реабілітолога і масажиста Дмитра Крикуна і запитала, чи правильні вправи для спини виконувала і що робити далі. 

Дмитро зауважив: додаток довільний, у ньому не зважають на вагу тіла і параметри користувача. А більшість вправ – просто зарядка. До того ж, деякі з них можуть нашкодити людині, яка сидить в офісі та не займається спортом. Виконувати їх потрібно спочатку під наглядом інструктора. Мова про вправи, що дають навантаження на поперек. В моєму випадку – це поза піраміди. Те ж стосується і вправи "російський твіст" (на фото нижче). За словами фахівця, її взагалі не рекомендують для спини. До виконання планки теж варто підходити обережно.

Також масажист виявив, що у мене легка форма кіфозу в грудному відділі та лордозу у попереку, і вправами, які я виконувала, свою спину не вирівняю. Лише частина з них годяться для зарядки.

Отже, я повернулася до "нульової" точки, і через місяць експерименту моє виправлення спини тільки почалося. 

Поради реабілітолога для вирівнювання спини

Нескладні вправи для розминки спини зранку/в офісі залишити. Це для того, щоб тримати м'язи у тонусі. З додатку залишаю собі вправу – супермен. Її ви бачите на фото.

Вирівнювати спину доведеться, лежачи на підлозі. По десять хвилин (не більше) упродовж 3-4 тижнів. Під вагою тіла хребет, притискаючись до підлоги, має вирівнюватися, пояснив реабілітолог.

Дмитро порадив спробувати з валиком – скручений рушник діаметром не більше 7 см підкладати до місця, де згорбленість, і під куприк від лордозу. 

"При гострому дискомфорті чи болі, чи якщо починає німіти рука, пальці, значить, ви щось робите не так або воно вам не потрібне – прибираєте валик, або робите його меншим. Якщо повторюється – валик забираємо взагалі", – порадив реабілітолог. 

Фахівець також порадив три-чотири рази на тиждень по кілька хвилин висіти на турніку. Бажано, щоб ноги були випрямлені, але не довелося після того різко зістрибувати донизу.

Не пропускайте інші цікаві та корисні історії, а також експерименти - підписуйтеся на LIGA.Life у Facebook.

На майбутнє – почати ходити в басейн і навчитися правильно плавати – кролем. Пляжне плавання – коли голова постійно над водою – шкодить шиї. 

Дмитро також радить не спати на животі, і, за можливості, на спині. Адже так м’язи спини залишаються напруженими. Хороше положення для сну – поза ембріона. 

Поради нейрохірурга 

Я поцікавилася в нейрохірурга Вадима Ілляшенка, що думає він про сутулість.

"Проблема не в самій позі, а в тривалому перебуванні в одноманітному положенні. Дослідження показують, що навіть у однієї людини постава може змінюватися протягом дня, в залежності від настрою, рухової активності", – пояснює лікар.

І зауважує, що зв'язок постави і болю в спині не такий очевидний, як здається.

"Є люди з "поганою" поставою, у яких спина не болить і маса людей з "правильною" поставою, яких все одно турбує біль в спині. Проте при хронічних проблемах (болях в спині і шиї), поліпшення постави в комплексі з іншими заходами (вправи для зміцнення м'язів, вправи на розтягування, аеробна активність та ін.) може сприяти усуненню болю", – каже Ілляшенко.

При дискомфорті та болях у спині лікар радить використовувати вправи на розтягування м'язів: стегна, грушоподібного м'яза, квадрицепса і спини (вправа кішка). 

Разом з тим він пропонує стабілізуючі вправи для хребта, якщо біль у спині стих – комплекс "Велика трійка МакГілла".

1. Модифіковане скручування:  піднімати голову, шию і плечі над підлогою без згинання в шиї. Тримати 6-8 секунд. Повторити 8-12 разів. 

2. Бічна планка: 8-10 секунд по 3 підходи з невеличкими перервами.

3. Bird-dog: 6-8 секунд по 8-12 підходів. Головне – не забувати дихати.

Також Ілляшенко радить регулярно ходити пішки чи їздити на велосипеді – це посилює ефект вправ.

Вправи від Нацслужби здоров’я Великобританії

Якщо ви точно знаєте, що з вашим хребтом усе в порядку і шукаєте нескладні вправи, гляньте які пропонує NHS – Нацслужба здоров’я Великої Британії. Є навіть для кожного окремого виду сутулості.

З'їзжджаєте постійно на стільці, утворюючи між попереком та спинкою трикутник:

• місток – прилягаючи лопатками до підлоги, а таз у повітрі;
• супермен – але ноги можна не відривати від підлоги;
• планка.

Сутулість "Дональд Дак" (коли тулуб хилиться уперед, а таз занадто вигинається назад):

• планка;
• піднімання випрямленої ноги, лежачи на боку;
• стоячи, одна нога попереду призігнута в коліні, інша – випрямлена позаду;
• стоячи на одній нозі, іншу тримаєте руками позаду.

Щоб виправити становище стоячи, уявіть, що мотузка, прикріплена до верхівки голови, тягне вас вгору. Ідея полягає в тому, щоб ваше тіло було випрямлене, зберігаючи природну кривизну хребта, з прямою шиєю і паралельними стегнам плечима:

• відсуньте плечі назад і розслабте;
• втягніть живіт;
• тримайте ноги на ширині стегон;
• рівномірно розподіліть свою вагу на обох ногах;
• намагайтеся не нахиляти голову вперед, назад або убік;
• тримайте ноги прямо, але коліна розслабленими.

Округлість всієї спини:

• планка;
• піднімання випрямленої ноги, лежачи на боку;
• розтягування грудної клітини;
• підтягування;
• супермен.

Поза "втупившись у телефон", із заокругленою грудною частиною спини та шиєю:

• м'яко витягніть шию вгору, втягнувши підборіддя;
• підтягування;
• розтягування грудної клітини.

Підборіддя вгорі, а шия провисає, спина заокруглена (мій тип сутулості):

• м'яко витягніть шию вгору, втягнувши підборіддя;
• притисніть лопатки ближче до хребта;
• втягніть м'язи нижньої частини живота, щоб зберегти природний вигин у нижній частині спини;
• відрегулюйте робоче крісло.

Щоб розслабитися, можна уявити своє тіло в теплій спокійній воді, ваша голова – буйок на поверхні, а шия – мотузка, яка тримає буйок і не дає йому попливти геть.

Ще одна чудова вправа – "Хода динозавра" – під час ходьби уявляйте себе динозавром з великим важким хвостом позаду, яким потрібно керувати з боку в бік. Такий образ може сподобатися і дитині.

Висновки експерименту

Перестати сутулитися – це звичка. Вироблена через регулярні нагадування, вправи для м'язів. Спочатку незручно, бо тіло звикло інакше. Але якщо постаратися і увімкнути уяву – це можна перетворити в гру.

Будь-які вправи з інтернету не підійдуть. Можна робити багато і частину непотрібних, як я, а можна – виконувати дві-три підібрані правильно. Але спрямовано. І це займатиме менше часу.

Сходити до спеціаліста варто, особливо якщо сутулитеся зі школи. Сутулитися іноді можна, а іноді й не виходить інакше. А сидіти не шкідливо. Головне – змінювати позицію хребта, не перебувати в одноманітному положенні весь час.

М'язам потрібен відпочинок і потрібна розминка, щоб вони не "кам'яніли" і могли вас краще підтримувати.

Підтримувати спину випрямленою – це можливість щось контролювати в своєму тілі. Тому іноді  – це й можливість відволіктися від негативних думок чи емоцій. Постава впливає на наш настрій, рішучість і відображає стиль життя. І це не тільки про вправи, а й про правильне харчування і здоровий відпочинок.

Що я робитиму наступного місяця: дотримуватимуся порад реабілітолога, виконуватиму комплекс "Велика трійка МакГілла" плюс вправу супермен і розтягування грудної клітини.