Історії

Їмо вдома | Що в холодильнику Софії Рожко: нутриціологині, засновниці школи правильного харчування

12 хвилин
Що в холодильнику Софії Рожко: нутриціологині, засновниці школи правильного харчування - Фото
Софія Рожко. Фото: з її особистого архіву
15.05.2021, 16:00

Як їсти під час вагітності та не переїдати у відпустці – Софія має на це свої прийоми

Софія Рожко – дипломована нутриціологиня ірландського Institute of Health Sciences і засновниця школи правильного харчування theBODY school.

Софія знає, як працюють продукти і як відбувається процес схуднення, бо сама через це пройшла. А нещодавно вона стала мамою.

Для LIGA.Life Софія розповіла, що тримає в своєму холодильнику, від чого довелося відмовитися під час вагітності і чому "зриватися", дотримуючись правильного харчування, – не так уже й погано.

"Що у холодильнику" – регулярна рубрика, яка виходить на LIGA.Life. Ми заглядаємо у домашні холодильники рестораторів, шефів, експертів з їжі, спортсменів та інших цікавих людей, аби дізнатися про їхні харчові звички.

Холодильник

Я не уявляю прийому їжі, де немає овочів, тому вони завжди є в холодильнику.

Цілий рік їм огірки і помідори. У спеціальному боксі тримаю кінзу, петрушку, кріп. Також завжди є авокадо. Буває капуста і баклажани. І зрідка купую мікси салатів, але не великий любитель їх.

М’ясо та рибу сирими в холодильнику не тримаю, зазвичай це те, що в морозилці лежить. Можу раз на два тижні заїхати в супермаркет, взяти на запас і заморозити. Зазвичай це курка чи індичка, філейна частина. 

Їх я запікаю: беру велике індиче філе, роблю в ньому надрізи, вставляю туди зубчики часнику і перець горошком. І солю. На смак це м’ясо схоже на буженину великодню. І класно, що його можна їсти і до салату, і присмажити на грилі, і в сендвіч, і покришити та додати до пасти. Цього великого шматка м’яса мені вистачає на тиждень, щоб міксувати його до різних страв. 

Дуже люблю запікати курячі ніжки з грецьким йогуртом і куркумою – все це закидаю в рукав для запікання і в духовку. 

Можу цілу курку приготувати – з лимоном, імбиром, натерти і запекти.

Я не можу їсти одноманітну їжу, мені вона набридає. Якщо я їстиму індичку три дні поспіль – це буде не лише з салатом: один день салат, другий – в лаваш заверну, третій – щось ще вигадаю.

Тому в холодильнику завжди є готові продукти, які можна зібрати у готову страву. 

Рибу дуже люблю – купую стейки замороженого тунця. А хек чи минтай для соковитості готую в чомусь жирному – в грецькому йогурті, наприклад.

Червону рибу не часто їм. Можу засолити просто, а от стейк лосося – це для мене жирнувате. Те саме скумбрія – намагаюся її міксувати з чимось бобовим.

Шукайте смачні рецепти у нашому Telegram-каналі Mood food.

Яйця завжди є в холодильнику, бо чоловік їх їсть, я їх майже не готую.

У нас повністю різні раціони. У нього інша культура харчування. І для нього незрозуміле поєднання гречки з котлетою, наприклад. Він може з’їсти якусь мексиканську їжу чи бургер. А борщ – ні. Я обожнюю борщ, готую, а він не їсть його. Добре, що чоловік часто сам готує собі.

У нас вдома завжди є різний сир: це і моцарелла, страчателла, чеддер, пармезан.

Весь балкон у нас заставлений томатами в банках, бо я їх усюди додаю – і коли тушкую, суп готую чи сочевицю.

Соуси майже не купую. Часто роблю сама: можу перебити якусь рослинну олію і зелень – з петрушкою, наприклад. Люблю поєднання оливкової олії, часнику і лимонного соку. 

З таких, що купую, – соєвий соус, устричний і рибний, який часто використовую просто замість солі.

Вдома є абсолютно всі продукти – і сіль, і цукор різних видів: звичайний цукор, цукрова пудра, кокосовий цукор, кленовий сироп, сироп топінамбура, еритрітол – цукровий замінник. Сіль люблю гімалайську і грубого помелу.

Коли пробую якийсь рецепт, який маю адаптовувати на більш здоровий манер – спочатку готую його в першопочатковому вигляді. Мені треба зрозуміти, як він виглядає, який він на смак.

І купа спецій у нас є. Мої улюблені – кмин і зіра, коріандр в зернах дуже люблю і різні види перцю: від паприки солодкої до копченої і гострих перців. Я вже зрозуміла, які спеції з якими продуктами поєднуються: якщо це щось томатне – обов’язково кмин, зіра і коріандр. Якщо це щось смажити на олії – завжди додаю спеції, які тріскотять, бо вони тоді добре відкривають свій запах. А так просто на око. 

У морозилці завжди є упаковки заморожених сумішей фруктів, овочів. Дуже люблю просто збити в блендері заморожені ягоди і банан – виходить, як морозиво. А овочеві мікси зазвичай тушкую, закидаю в мультиварку з кашею, роблю овочевий омлет.

Для мене заморожені овочеві суміші – це продукти екстреної допомоги, які повинні бути в холодильнику.

Крупи у мене є всі. Дуже люблю будь-які пшеничні каші, булгур, кус-кус, рис, сочевицю обожнюю. Спельтове борошно часто використовую.

Олій у мене не дуже багато: є оливкова, кунжутна, гарбузова (чи горіхова) і олії для смаження. 

Я використовую нотатку в телефоні, де прописані всі продукти і позначені, які закінчилися, щоб коли я стою в магазині і в голову прийшов якийсь рецепт – одразу дивлюся на свій список.

Вимоги до продуктів

Не дуже заморочуюся з цього приводу. Не купую лише органіку, частіше обираю продукти просто в супермаркеті. У нас не така погана ситуація з екологією, що ми обов’язково повинні їсти лише органічну їжу чи пити вітаміни, бо з їжі їх не отримуємо. 

Намагаюся звертати увагу на те, звідки привезли продукти. Наприклад, обираючи між огірком і помідором з теплиці і привезеним з Туреччини, – я оберу імпортований. Тому взимку я купую так само з супермаркету. Вже не ходжу за покупками з нітратоміром. Я пояснювала нещодавно в пості, що нітрати для дорослих людей не є шкідливими. 

М’ясо рибу намагаюся брати з етикеткою "домашні". Я нещодавно піднімала дані і писала пост про зміст антибіотиків і гормонів в м'ясі. І в тих дозах антибіотики, які ми отримуємо з м’яса, не можуть нам зашкодити.

Часу на приготування у мене обмаль. Навіть якщо хочеться вечір присвятити цьому – зазвичай не маю такої можливості. Я або працюю, або проводжу час з дитиною. Робити дві справи одночасно – не моє.

На карантині ми робили вдома антиковідні вечірки – так як ми з чоловіком не хворіли і я була вагітна, ми періодично запрошували друзів додому через ПЛР-тести.

І тоді готували всі разом. Востаннє це була ліванська кухня. Одна з учениць з Лівану мені подарувала набір їхніх спецій – знадобилися.

Як вчилася готувати

Шість років тому готувати я починала з однієї страви, коли худла сама. Раніше у мене раціон був завжди з картоплі: пюре, варена чи в мікрохвильовці з майонезом. І я це їла практично щовечора.

Починати готувати щось більш здорове було складно, бо я не могла їсти біле м’ясо, мені смакувала тільки свинина і курка-гриль. І ковбаса, сосиски. Тому для мене було челенджем спробувати біле м’ясо.

Першим рецептом був салат: огірки, помідори, оливки, курка. І я його їла перший місяць.

Далі навчилася запікати курку. 

Третій рецепт був крем-суп. Зрозуміла, що можна готувати просто овочі, перебивати їх блендером і додавати спеції. Тоді я з’ясувала, що часник дуже багато вирішує за смаком. А в суп замість вершків можна додавати кефір. 

І я пам’ятаю своє обличчя, коли вперше в житті їла крем-суп із брокколі, як людина, яку дратував цей овоч один своїм виглядом, я дуже хвилювалася перед першою ложкою. 

І коли спробувала – зрозуміла, що після того як припинила їсти фаст-фуд – мої смакові рецептори загострилися. І це було смачно.

Потім я подружилася з кашами. 

Весь цей досвід надихнув мене створити "Рецепти на кожен день": оновлюються щотижня, містять список продуктів, опис приготування і розв’язують головне питання: "Що корисного я можу приготувати, окрім гречки?"

І з того моменту я – людина, яка не любила готувати – роблю це дуже інтуїтивно, бо не маю кулінарних базових знань. І вважаю, що це нормально, бо я стою на одному рівні з людьми, в яких теж немає цих навичок на професійному рівні.

У мене був дуже тривалий процес, коли наважувалася змінити раціон. Цей момент "ну все, остання шоколадка" тривав довго. Але коли я почала – вдалося одразу. 

Складно було відмовлятися від того, що я люблю, переконувати себе, чому повинна це робити.

Я  не схильна до надлишкової ваги, а коли такі люди набирають вагу – для них це шок. Ти думаєш: "Чому я весь час це їла, а тепер мені треба відмовитися?"

Для мене їжа була великою радістю. Я дуже багато працювала і важливо було прийти в кінці дня порадувати себе. Також у мене була криза в особистому житті і я не знала, звідки черпати позитивні емоції, окрім як з їжі.

Але потім почала займатися спортом, етап страждань закінчився і ти починаєш отримувати від спорту задоволення – почала змінювати харчування. Це подіяло.

Якщо зараз мені дати ковбасу – з’їм без проблем. Я можу навіть у Макдональдс піти. Але це не та страва, яку я їстиму і смакуватиму. 

Все можу спокійно їсти. Але розумію, що по-різному почуваюся після їжі. Наприклад, якщо поснідаю вафельним тортом, взагалі чимось солодким – я цілий день ходитиму сонна.

Ви могли пропустити: Чому краще починати ранок з солоного сніданку. Коментує дієтолог

Я зараз відчуваю свій організм і його реакції. Це набувається з часом. Багато хто хоче змінити раціон таким чином, щоб ніколи не зриватися. Але насправді, якщо ти періодично не зриваєшся – не відчуваєш контраст. Ти ж інакше відчуваєш вже реакцію   організму. Це певного роду тест.

У нас є їжа для здоров’я, а є – для мозку та емоцій. Я, звісно, не адепт, щоби під час стресу об’їдатися, але коли нам погано і ми можемо себе порадувати чимось – чому би ні. І я не прихильник того, щоб жити за дуже суворими правилами, бо це тоді не життя.

Коли їду у відпустку – їм усе локальне, не зважаючи на те, це правильне чи неправильне харчування. Тільки в Празі мені на другий день стало погано через жирне м’ясо.

А так я ніколи не рахую калорії, я просто їм усе, що є. Але чітко усвідомлюю, що приїду додому і в мене буде +3 кілограми. І мене це не засмучуватиме.

Найдивніше, що я помічаю в людях, – це коли вони відхиляються у харчуванні, а тоді дивуються, звідки прийшла вага зайва.

Тому тут треба або не порушувати режим харчування, або прийняти той факт, що будуть зайві кілограми. І необов’язково, відлітаючи, наприклад, в Італію, наїдатися там піци/пасти/тірамісу. У нас все це можна теж знайти. Коли мозок усвідомлює, що ця їжа є не лише у відпустці, йому тоді менше хочеться зриватися.

У мене є правило: коли повертаюся додому – з цього моменту я повертаюся до звичайного раціону, без усякого "почну завтра".

Вагітність

Під час вагітності у мене не було сильного токсикозу, відчутно було тільки перші 11 тижнів, але я знайшла спосіб, як це знімати.

Я добре зрозуміла, що коли не хочеться їсти від токсикозу – відчуття голоду його лише посилює. Себе треба змушувати їсти, принаймні невеликі порції.

Вагітною я не відчувала голоду, а їла просто за годинником: продзвенів будильник – з’їла яблуко, невелику порцію їжі. Я за перші три місяці вагітності втратила два кілограми.

Потім почала додавати калорійність. З серйозних змін: я стала пити менше кави, бо до цього могла пити 2-3 порції кофеїновмісних напоїв за день. Перейшла на одну порцію.

Коли дитина починала вже штурхатися – я розуміла, що багато кофеїну на неї погано впливає. А він же є не лише в каві: це і чай, і чорний шоколад, і навіть кола.

Я прибрала усі свої улюблені продукти типу слабосоленого лосося, непастеризованих сирів – фету не їла. Перший триместр пила комбучу, але лікарка сказала, що там є спирти – довелося відмовитися.

Якогось шаленого апетиту у мене не було. Я навчилася не їсти ввечері. У мене немає перекусу, коли прокидаюся, щоби годувати дитину. Я п’ю лише воду. Тому мені вдалося швидше повернутися у свою вагу.

Під час вагітності я набрала 17 кілограмів, дитина була крупною – 4,2 кг. І мене попереджали, що наберу багато ваги. Але я не розуміла, де ці 17 кг знаходяться на тілі. І коли народила – все зійшло.

Коли думаєш "я вагітна, мені важко", жалієш себе, тоді одразу хочеться піти і щось з’їсти солодке, це вже емоційне.

Також у мене були покриті всі дефіцити – я вживала багато вітамінів, які прописала лікарка, тому мені не хотілося це компенсувати їжею.

Харчування близьких

На початку кар’єри я хотіла всю свою сім'ю схилити до здорового харчування, але потім зрозуміла, що відповідальність за своє здоров’я кожна доросла людина несе сама. І тоді я просто відчепилася від них.

Для людей з моєї сім’ї, я вважаю, що було би великою проблемоювідповідати якимось моїм вимогам. Це моя робота і мій життєвий вибір.

Єдина відповідальність, яку я несу – відповідальність за харчування своєї дитини. Там, звичайно, все буде за моїми правилами і всі члени сім’ї гратимуть за ними.

Дитяче ожиріння для мене – це біль. Інтенсивно з дітьми я не працюю. У мене є клієнти підлітки, але я погоджуються працювати з ними тільки якщо вся сім’я дитини згодна змінювати раціон.

Деякі батьки до цього не готові, вони кажуть: "Ви там моїй доньці допоможіть схуднути, а у мене проблем з цим немає".

Але ми або все змінюємо, або ви не створюєте дитині додаткові комплекси.

Бо як це, коли вся сім’я їсть на вечерю картоплю з м’ясом, а дитина – рибу зі спаржею. Як вона має почуватися?

Але з близькими я можу пожартувати, наприклад, сказати: "Занадто мало холестерину в твоїй тарілці". І я знаю, що багато знайомих спочатку соромляться їсти за моєї присутності. Але це виправляється першим з’їденим разом морозивом.

Катерина Амеліна
Катерина Амеліна
редакторка новин та журналістка LIGA.Life
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Коментарі

Останні новини