Зміст:
  1. Холодильник
  2. Вимоги до продуктів
  3. Як вчилася готувати
  4. Вагітність
  5. Харчування близьких

Софія Рожко – дипломована нутриціологиня ірландського Institute of Health Sciences і засновниця школи правильного харчування theBODY school.

Підписуйтесь на корисний легкий контент в Instagram

Софія знає, як працюють продукти і як відбувається процес схуднення, бо сама через це пройшла. А нещодавно вона стала мамою.

Для LIGA.Life Софія розповіла, що тримає в своєму холодильнику, від чого довелося відмовитися під час вагітності і чому "зриватися", дотримуючись правильного харчування, – не так уже й погано.

"Що у холодильнику" – регулярна рубрика, яка виходить на LIGA.Life. Ми заглядаємо у домашні холодильники рестораторів, шефів, експертів з їжі, спортсменів та інших цікавих людей, аби дізнатися про їхні харчові звички.

Холодильник

Я не уявляю прийому їжі, де немає овочів, тому вони завжди є в холодильнику.

Цілий рік їм огірки і помідори. У спеціальному боксі тримаю кінзу, петрушку, кріп. Також завжди є авокадо. Буває капуста і баклажани. І зрідка купую мікси салатів, але не великий любитель їх.

Що в холодильнику Софії Рожко: нутриціологині, засновниці школи правильного харчування
Фото надане Софією Рожко

М’ясо та рибу сирими в холодильнику не тримаю, зазвичай це те, що в морозилці лежить. Можу раз на два тижні заїхати в супермаркет, взяти на запас і заморозити. Зазвичай це курка чи індичка, філейна частина. 

Їх я запікаю: беру велике індиче філе, роблю в ньому надрізи, вставляю туди зубчики часнику і перець горошком. І солю. На смак це м’ясо схоже на буженину великодню. І класно, що його можна їсти і до салату, і присмажити на грилі, і в сендвіч, і покришити та додати до пасти. Цього великого шматка м’яса мені вистачає на тиждень, щоб міксувати його до різних страв. 

Що в холодильнику Софії Рожко: нутриціологині, засновниці школи правильного харчування
Фото надане Софією Рожко

Дуже люблю запікати курячі ніжки з грецьким йогуртом і куркумою – все це закидаю в рукав для запікання і в духовку. 

Можу цілу курку приготувати – з лимоном, імбиром, натерти і запекти.

Я не можу їсти одноманітну їжу, мені вона набридає. Якщо я їстиму індичку три дні поспіль – це буде не лише з салатом: один день салат, другий – в лаваш заверну, третій – щось ще вигадаю.

Тому в холодильнику завжди є готові продукти, які можна зібрати у готову страву. 

Рибу дуже люблю – купую стейки замороженого тунця. А хек чи минтай для соковитості готую в чомусь жирному – в грецькому йогурті, наприклад.

Червону рибу не часто їм. Можу засолити просто, а от стейк лосося – це для мене жирнувате. Те саме скумбрія – намагаюся її міксувати з чимось бобовим.

Шукайте смачні рецепти у нашому Telegram-каналі Mood food.

Яйця завжди є в холодильнику, бо чоловік їх їсть, я їх майже не готую.

У нас повністю різні раціони. У нього інша культура харчування. І для нього незрозуміле поєднання гречки з котлетою, наприклад. Він може з’їсти якусь мексиканську їжу чи бургер. А борщ – ні. Я обожнюю борщ, готую, а він не їсть його. Добре, що чоловік часто сам готує собі.

У нас вдома завжди є різний сир: це і моцарелла, страчателла, чеддер, пармезан.

Що в холодильнику Софії Рожко: нутриціологині, засновниці школи правильного харчування
Фото надане Софією Рожко

Весь балкон у нас заставлений томатами в банках, бо я їх усюди додаю – і коли тушкую, суп готую чи сочевицю.

Соуси майже не купую. Часто роблю сама: можу перебити якусь рослинну олію і зелень – з петрушкою, наприклад. Люблю поєднання оливкової олії, часнику і лимонного соку. 

З таких, що купую, – соєвий соус, устричний і рибний, який часто використовую просто замість солі.

Вдома є абсолютно всі продукти – і сіль, і цукор різних видів: звичайний цукор, цукрова пудра, кокосовий цукор, кленовий сироп, сироп топінамбура, еритрітол – цукровий замінник. Сіль люблю гімалайську і грубого помелу.

Коли пробую якийсь рецепт, який маю адаптовувати на більш здоровий манер – спочатку готую його в першопочатковому вигляді. Мені треба зрозуміти, як він виглядає, який він на смак.

І купа спецій у нас є. Мої улюблені – кмин і зіра, коріандр в зернах дуже люблю і різні види перцю: від паприки солодкої до копченої і гострих перців. Я вже зрозуміла, які спеції з якими продуктами поєднуються: якщо це щось томатне – обов’язково кмин, зіра і коріандр. Якщо це щось смажити на олії – завжди додаю спеції, які тріскотять, бо вони тоді добре відкривають свій запах. А так просто на око. 

Що в холодильнику Софії Рожко: нутриціологині, засновниці школи правильного харчування
Фото надане Софією Рожко

У морозилці завжди є упаковки заморожених сумішей фруктів, овочів. Дуже люблю просто збити в блендері заморожені ягоди і банан – виходить, як морозиво. А овочеві мікси зазвичай тушкую, закидаю в мультиварку з кашею, роблю овочевий омлет.

Для мене заморожені овочеві суміші – це продукти екстреної допомоги, які повинні бути в холодильнику.

Крупи у мене є всі. Дуже люблю будь-які пшеничні каші, булгур, кус-кус, рис, сочевицю обожнюю. Спельтове борошно часто використовую.

Що в холодильнику Софії Рожко: нутриціологині, засновниці школи правильного харчування
Фото надане Софією Рожко

Олій у мене не дуже багато: є оливкова, кунжутна, гарбузова (чи горіхова) і олії для смаження. 

Я використовую нотатку в телефоні, де прописані всі продукти і позначені, які закінчилися, щоб коли я стою в магазині і в голову прийшов якийсь рецепт – одразу дивлюся на свій список.

Вимоги до продуктів

Не дуже заморочуюся з цього приводу. Не купую лише органіку, частіше обираю продукти просто в супермаркеті. У нас не така погана ситуація з екологією, що ми обов’язково повинні їсти лише органічну їжу чи пити вітаміни, бо з їжі їх не отримуємо. 

Намагаюся звертати увагу на те, звідки привезли продукти. Наприклад, обираючи між огірком і помідором з теплиці і привезеним з Туреччини, – я оберу імпортований. Тому взимку я купую так само з супермаркету. Вже не ходжу за покупками з нітратоміром. Я пояснювала нещодавно в пості, що нітрати для дорослих людей не є шкідливими. 

М’ясо рибу намагаюся брати з етикеткою "домашні". Я нещодавно піднімала дані і писала пост про зміст антибіотиків і гормонів в м'ясі. І в тих дозах антибіотики, які ми отримуємо з м’яса, не можуть нам зашкодити.

Часу на приготування у мене обмаль. Навіть якщо хочеться вечір присвятити цьому – зазвичай не маю такої можливості. Я або працюю, або проводжу час з дитиною. Робити дві справи одночасно – не моє.

На карантині ми робили вдома антиковідні вечірки – так як ми з чоловіком не хворіли і я була вагітна, ми періодично запрошували друзів додому через ПЛР-тести.

І тоді готували всі разом. Востаннє це була ліванська кухня. Одна з учениць з Лівану мені подарувала набір їхніх спецій – знадобилися.

Як вчилася готувати

Шість років тому готувати я починала з однієї страви, коли худла сама. Раніше у мене раціон був завжди з картоплі: пюре, варена чи в мікрохвильовці з майонезом. І я це їла практично щовечора.

Починати готувати щось більш здорове було складно, бо я не могла їсти біле м’ясо, мені смакувала тільки свинина і курка-гриль. І ковбаса, сосиски. Тому для мене було челенджем спробувати біле м’ясо.

Першим рецептом був салат: огірки, помідори, оливки, курка. І я його їла перший місяць.

Далі навчилася запікати курку. 

Третій рецепт був крем-суп. Зрозуміла, що можна готувати просто овочі, перебивати їх блендером і додавати спеції. Тоді я з’ясувала, що часник дуже багато вирішує за смаком. А в суп замість вершків можна додавати кефір. 

І я пам’ятаю своє обличчя, коли вперше в житті їла крем-суп із брокколі, як людина, яку дратував цей овоч один своїм виглядом, я дуже хвилювалася перед першою ложкою. 

І коли спробувала – зрозуміла, що після того як припинила їсти фаст-фуд – мої смакові рецептори загострилися. І це було смачно.

Потім я подружилася з кашами. 

Весь цей досвід надихнув мене створити "Рецепти на кожен день": оновлюються щотижня, містять список продуктів, опис приготування і розв’язують головне питання: "Що корисного я можу приготувати, окрім гречки?"

Що в холодильнику Софії Рожко: нутриціологині, засновниці школи правильного харчування
Фото: instagram.com/sofi_rozhko

І з того моменту я – людина, яка не любила готувати – роблю це дуже інтуїтивно, бо не маю кулінарних базових знань. І вважаю, що це нормально, бо я стою на одному рівні з людьми, в яких теж немає цих навичок на професійному рівні.

У мене був дуже тривалий процес, коли наважувалася змінити раціон. Цей момент "ну все, остання шоколадка" тривав довго. Але коли я почала – вдалося одразу. 

Складно було відмовлятися від того, що я люблю, переконувати себе, чому повинна це робити.

Я  не схильна до надлишкової ваги, а коли такі люди набирають вагу – для них це шок. Ти думаєш: "Чому я весь час це їла, а тепер мені треба відмовитися?"

Для мене їжа була великою радістю. Я дуже багато працювала і важливо було прийти в кінці дня порадувати себе. Також у мене була криза в особистому житті і я не знала, звідки черпати позитивні емоції, окрім як з їжі.

Але потім почала займатися спортом, етап страждань закінчився і ти починаєш отримувати від спорту задоволення – почала змінювати харчування. Це подіяло.

Якщо зараз мені дати ковбасу – з’їм без проблем. Я можу навіть у Макдональдс піти. Але це не та страва, яку я їстиму і смакуватиму. 

Все можу спокійно їсти. Але розумію, що по-різному почуваюся після їжі. Наприклад, якщо поснідаю вафельним тортом, взагалі чимось солодким – я цілий день ходитиму сонна.

Ви могли пропустити: Чому краще починати ранок з солоного сніданку. Коментує дієтолог

Я зараз відчуваю свій організм і його реакції. Це набувається з часом. Багато хто хоче змінити раціон таким чином, щоб ніколи не зриватися. Але насправді, якщо ти періодично не зриваєшся – не відчуваєш контраст. Ти ж інакше відчуваєш вже реакцію   організму. Це певного роду тест.

У нас є їжа для здоров’я, а є – для мозку та емоцій. Я, звісно, не адепт, щоби під час стресу об’їдатися, але коли нам погано і ми можемо себе порадувати чимось – чому би ні. І я не прихильник того, щоб жити за дуже суворими правилами, бо це тоді не життя.

Коли їду у відпустку – їм усе локальне, не зважаючи на те, це правильне чи неправильне харчування. Тільки в Празі мені на другий день стало погано через жирне м’ясо.

А так я ніколи не рахую калорії, я просто їм усе, що є. Але чітко усвідомлюю, що приїду додому і в мене буде +3 кілограми. І мене це не засмучуватиме.

Найдивніше, що я помічаю в людях, – це коли вони відхиляються у харчуванні, а тоді дивуються, звідки прийшла вага зайва.

Тому тут треба або не порушувати режим харчування, або прийняти той факт, що будуть зайві кілограми. І необов’язково, відлітаючи, наприклад, в Італію, наїдатися там піци/пасти/тірамісу. У нас все це можна теж знайти. Коли мозок усвідомлює, що ця їжа є не лише у відпустці, йому тоді менше хочеться зриватися.

У мене є правило: коли повертаюся додому – з цього моменту я повертаюся до звичайного раціону, без усякого "почну завтра".

Вагітність

Під час вагітності у мене не було сильного токсикозу, відчутно було тільки перші 11 тижнів, але я знайшла спосіб, як це знімати.

Я добре зрозуміла, що коли не хочеться їсти від токсикозу – відчуття голоду його лише посилює. Себе треба змушувати їсти, принаймні невеликі порції.

Вагітною я не відчувала голоду, а їла просто за годинником: продзвенів будильник – з’їла яблуко, невелику порцію їжі. Я за перші три місяці вагітності втратила два кілограми.

Потім почала додавати калорійність. З серйозних змін: я стала пити менше кави, бо до цього могла пити 2-3 порції кофеїновмісних напоїв за день. Перейшла на одну порцію.

Коли дитина починала вже штурхатися – я розуміла, що багато кофеїну на неї погано впливає. А він же є не лише в каві: це і чай, і чорний шоколад, і навіть кола.

Я прибрала усі свої улюблені продукти типу слабосоленого лосося, непастеризованих сирів – фету не їла. Перший триместр пила комбучу, але лікарка сказала, що там є спирти – довелося відмовитися.

Що в холодильнику Софії Рожко: нутриціологині, засновниці школи правильного харчування
Фото: instagram.com sofi_rozhko

Якогось шаленого апетиту у мене не було. Я навчилася не їсти ввечері. У мене немає перекусу, коли прокидаюся, щоби годувати дитину. Я п’ю лише воду. Тому мені вдалося швидше повернутися у свою вагу.

Під час вагітності я набрала 17 кілограмів, дитина була крупною – 4,2 кг. І мене попереджали, що наберу багато ваги. Але я не розуміла, де ці 17 кг знаходяться на тілі. І коли народила – все зійшло.

Коли думаєш "я вагітна, мені важко", жалієш себе, тоді одразу хочеться піти і щось з’їсти солодке, це вже емоційне.

Також у мене були покриті всі дефіцити – я вживала багато вітамінів, які прописала лікарка, тому мені не хотілося це компенсувати їжею.

Харчування близьких

На початку кар’єри я хотіла всю свою сім'ю схилити до здорового харчування, але потім зрозуміла, що відповідальність за своє здоров’я кожна доросла людина несе сама. І тоді я просто відчепилася від них.

Для людей з моєї сім’ї, я вважаю, що було би великою проблемоювідповідати якимось моїм вимогам. Це моя робота і мій життєвий вибір.

Єдина відповідальність, яку я несу – відповідальність за харчування своєї дитини. Там, звичайно, все буде за моїми правилами і всі члени сім’ї гратимуть за ними.

Що в холодильнику Софії Рожко: нутриціологині, засновниці школи правильного харчування
Софія із донькою Анною-Марією. Фото: instagram.com/sofi_rozhko

Дитяче ожиріння для мене – це біль. Інтенсивно з дітьми я не працюю. У мене є клієнти підлітки, але я погоджуються працювати з ними тільки якщо вся сім’я дитини згодна змінювати раціон.

Деякі батьки до цього не готові, вони кажуть: "Ви там моїй доньці допоможіть схуднути, а у мене проблем з цим немає".

Але ми або все змінюємо, або ви не створюєте дитині додаткові комплекси.

Бо як це, коли вся сім’я їсть на вечерю картоплю з м’ясом, а дитина – рибу зі спаржею. Як вона має почуватися?

Але з близькими я можу пожартувати, наприклад, сказати: "Занадто мало холестерину в твоїй тарілці". І я знаю, що багато знайомих спочатку соромляться їсти за моєї присутності. Але це виправляється першим з’їденим разом морозивом.