Як почати бігати. Поради для початківців від ультрамарафонця Олександра Скорохода

У шкільні роки я займався карате, а бігати зовсім не любив. Натомість тато бігав регулярно і намагався долучати нас з братом до свого хобі. Він заохочував нас пробігати кілометр-два, але мені це не подобалося, так само як і складати бігові нормативи у школі. Був період, коли я мав медичну довідку, про те, що мені не можна бігати, бо мав підліткову аритмію. Так, до п’ятого курсу я вважав, що біг - не моє. 

Від стадіону на Троєщині до ультрамарафонів

На останньому курсі я знову почав займатися карате. Перші змагання були наприкінці січня. Обидва свої поєдинки я програв і зрозумів, що мені бракує витривалості.

Кілька днів потому, коли пройшла крепатура, я вирішив щось з цим робити. Я жив у гуртожитку на Троєщині.

Надворі зима, у мене немає навіть кросівок. Є лише спортивні штані. Я подумав, що якщо я зараз відкладу цю ідею, то вона точно не реалізується до весни. А від весни до літа ‒ рукою сягнути. А влітку ‒ не до бігу. 

Я вирішив почати з п'яти кіл ‒ це приблизно один кілометр. Міркував, що від такого навантаження я не вмру. Так я почав бігати двічі на тиждень. Відколи я став пробігати кілометр без проблем, почав збільшувати дистанції. За п'ять років я вже пробігав десять кілометрів за годину. 

Я переїхав у інший район, бігав новими маршрутами, склав атестацію на чорний пояс по карате і як то буває, мені захотілося більшого, нових вершин.

Я згадав, що у дитинстві читав про марафон і таке поняття як "марафонська стіна" ‒ десь на 35 кілометрі бігун зупиняється і не може більше зрушити з місця. Йому бракує фізичних сил і мотивації. Мені стало цікаво, що ж це за "стіна", яку людина не може подолати. Так я почав готуватися до Другого київського марафону, що проходив у вересні 2011 року. 

Я став збільшувати дистанції та почав бігати з обважувачами, хоч це й не зовсім правильно. Напередодні забігу я займався організацією конференції ‒ не спав, не їв ‒  і це зовсім не додало мені сил.

Коли прийшов до тями, не міг навіть зорієнтуватися куди ж потрібно прямувати. Потихеньку пішов в сторону Хрещатика. Люди бігли, а я йшов. Я поїв ще яблук, бананів. Так за чотири години та сорок хвилин я подолав свій перший марафон і отримав медаль. 

Те, що я не зміг пробігти дистанцію так, як я собі уявляв, стало стимулом, щоб ґрунтовніше підготуватися до наступного марафону. Я вивчав профільну літературу, спілкувався з досвідченішими колегами. 

У мене виникла травма, яка не дозволяла більше повноцінно займатися карате, але зовсім не перешкоджала бігові. Так, за декілька років я повністю перейшов з карате у біг. 

Згодом я почав бігати по пересіченій місцевості, тобто займатися трейлом.

Мене приваблював формат ультрамарафонів (забіги на дистанції понад 42 кілометри ‒ прим. ред.). Оскільки я не маю певних фізіологічних показників, необхідних для того, щоб досягати високої швидкості, як це роблять професійні бігуни, я вирішив сфокусуватися на витривалості.

А ультрамарафонці потребують неабиякої витривалості і, так би мовити, роботи з мозком. Моєю метою було приходити до фінішу в трійці лідерів. 

Ось так, почавши взимку 2005-2006-го року з пробіжок у кедах, згодом я став ультрамарафонцем.

Поради початківцям

Якщо ж говорити про те, як варто насправді починати займатися бігом, то я б це окреслив так.  

По-перше, якщо хочеться почати щось робити, потрібно починати вже сьогодні (так, як  вчинив я), навіть якщо ви не маєте відповідної підготовки чи взуття.

Таке навантаження точно не зашкодить непідготовленому організму. Воно буде своєрідним поштовхом, щоб почати розвиватися у бажаному напрямку.

Помилка багатьох ‒ шукати ідеальних умов, обставин, щоб почати бігати: купити хороші кросівки, шорти, "правильну" футболку.

Хтось може соромитися бігати з малою швидкістю початківця. Якщо потенційний осуд інших ‒ це для вас перешкода ‒ почніть бігати рано вранці чи пізно ввечері, коли ніхто не бачить, або у парках чи стадіонах, де займаються інші бігуни, які толерантні до починань інших.

Серце має власний кровообіг. Коли ми даємо навантаження в поступовому "аеробному режимі", серцеве коло кровообігу насичується киснем регулярно і поступово, і стає міцнішим. Якщо ж давати великі навантаження одразу, то частини серця можуть недоотримувати кисень, а це ‒ шлях до інфакту.     

Три принципи бігу

Помірні навантаження найкраще працюють укупі з трьома принципами бігу: поступовість, дозованість і регулярність.  

Навіть якщо людина у хорошій фізичній формі, починати варто з невеликих тренувань, скажімо, пробігати кілометр.

Інший індикатор ‒ дихання. Якщо людина швидко йде чи біжить і здатна при цьому нормально розмовляти ‒ це означає, що серце добре справляється з навантаженням і воно йде йому на користь. Так серце тренується.

Я б радив початківцям практикувати помірні тренування хоча б пів року. Якщо виникає відчуття, що хочеться більшого, на початку краще збільшити відстань, не швидкість. Створивши базу, можна приступати й до більших навантажень. 

Регулярність тренувань необхідна для того, щоб бачити свої результати від тренування до тренування.

Результати ‒ це не лише швидкість і тривалість, це й, наприклад, правильна постановка ноги.

Через пів року, якщо ви бачите прогрес і захочете більшого, варто поставити перед собою чітку мету і працювати над її досягненням. Напрацьованої бази вже буде достатньо, щоб тренувати, наприклад прискорення.

Найкраще знайти тренера, але можна тренуватися й самому. Є достатньо мобільних застосунків для бігунів. Також наразі існує чимало бігових клубів, де люди тренуються разом.  

Потрібно не соромитися і радитися з досвідченішими бігунами. Питання виникатимуть завжди, а часу, щоб прочитати дві-три книжки і знайти відповідь, може не бути. Тому добре бути у певній тусівці людей, що займаються бігом. Біговий клуб ‒ чудовий варіант.

Важливим чинником є також мотивація: хтось бігає заради гарного самопочуття, інший прагне взяти участь у марафоні і виступити достойно (спокійно пробігти всю дистанцію, пробігти марафон за півтори години, фінішувати в трійці лідерів, тощо). Кожен, хто збирається почати бігати, повинен мати "гачечок", що вестиме його вперед.  

Порада №0

Медичне обстеження ‒ річ корисна, але є але. Дехто відкладає початок тренувань, тому що не пройшов медичне обстеження.

Звісно, якщо людина має хронічні захворювання, особливо з боку серцево-судинної системи ‒ необхідно пройти обстеження у лікаря і почути думку спеціаліста щодо занять бігом.

Якщо ж ви не маєте скарг і умовно здорові (як відомо, здорових немає, є недообстежені), то краще все ж вийти на перше тренування ‒ крок номер один.

Далі можна займатися пошуком кросівок, одягу і проходити медичне обстеження. Важливо зробити кардіограму і проконсультуватися з лікарем чи немає протипоказань. Це можна зробити за один день.

Цікаво, що якщо ви почали бігати, то обстеження пройдете швидше. Ви не відкладатимете його, бо буде мотивація. 

Тому, почавши бігати, важливо спостерігати за собою, за настроєм і тим, чи подобається біг. Якщо біг вам не приносить задоволення ‒ спробуйте плавання. Людина швидше досягатиме результатів у тому заняття, яке їй подобається.   

Так, я раніше займався бойовими мистецтвами та це мені дуже подобалося. Зараз я отримую задоволення від бігу, але не виключаю, що згодом мене зацікавить щось інше, наприклад тріатлон.

Протягом життя людина може знаходити заняття, які цікаві та приємні саме в цей час. Варто братися саме за них. 

Отож, починаємо бігати, а далі, можливо, маючи достатню фізичну підготовку, можливо ви захочете займатись капоейрою.

Біг можна використовувати як підготовку для будь-якого виду спорту. Не варто зациклюватися на бігові та робити з нього ідола.