Як почати бігати. Поради для початківців від ультрамарафонця Олександра Скорохода
![Як почати бігати. Поради для початківців від ультрамарафонця Олександра Скорохода Як почати бігати. Поради для початківців від ультрамарафонця Олександра Скорохода](https://wsrv.nl/?output=webp&url=www.liga.net/images/general/2020/09/21/20200921110309-2830.jpg&w=1280&fit=cover&dpr=2)
У шкільні роки я займався карате, а бігати зовсім не любив. Натомість тато бігав регулярно і намагався долучати нас з братом до свого хобі. Він заохочував нас пробігати кілометр-два, але мені це не подобалося, так само як і складати бігові нормативи у школі. Був період, коли я мав медичну довідку, про те, що мені не можна бігати, бо мав підліткову аритмію. Так, до п’ятого курсу я вважав, що біг - не моє.
Долучайтесь до нас на Facebook та беріть участь в дискусіях
Від стадіону на Троєщині до ультрамарафонів
На останньому курсі я знову почав займатися карате. Перші змагання були наприкінці січня. Обидва свої поєдинки я програв і зрозумів, що мені бракує витривалості.
Кілька днів потому, коли пройшла крепатура, я вирішив щось з цим робити. Я жив у гуртожитку на Троєщині.
Надворі зима, у мене немає навіть кросівок. Є лише спортивні штані. Я подумав, що якщо я зараз відкладу цю ідею, то вона точно не реалізується до весни. А від весни до літа ‒ рукою сягнути. А влітку ‒ не до бігу.
Я вирішив почати з п'яти кіл ‒ це приблизно один кілометр. Міркував, що від такого навантаження я не вмру. Так я почав бігати двічі на тиждень. Відколи я став пробігати кілометр без проблем, почав збільшувати дистанції. За п'ять років я вже пробігав десять кілометрів за годину.
Я переїхав у інший район, бігав новими маршрутами, склав атестацію на чорний пояс по карате і як то буває, мені захотілося більшого, нових вершин.
Я згадав, що у дитинстві читав про марафон і таке поняття як "марафонська стіна" ‒ десь на 35 кілометрі бігун зупиняється і не може більше зрушити з місця. Йому бракує фізичних сил і мотивації. Мені стало цікаво, що ж це за "стіна", яку людина не може подолати. Так я почав готуватися до Другого київського марафону, що проходив у вересні 2011 року.
Я став збільшувати дистанції та почав бігати з обважувачами, хоч це й не зовсім правильно. Напередодні забігу я займався організацією конференції ‒ не спав, не їв ‒ і це зовсім не додало мені сил.
Під час марафону я впав і не міг встати через виснаження, у "швидкій" мені поставили крапельницю, я збадьорився і мене відпустили. До фінішу залишалося десь 3-3.5 кілометри.
Коли прийшов до тями, не міг навіть зорієнтуватися куди ж потрібно прямувати. Потихеньку пішов в сторону Хрещатика. Люди бігли, а я йшов. Я поїв ще яблук, бананів. Так за чотири години та сорок хвилин я подолав свій перший марафон і отримав медаль.
![Як почати бігати. Поради для початківців від ультрамарафонця Олександра Скорохода](https://www.liga.net/images/general/2020/09/21/20200921110308-5270.jpg)
Те, що я не зміг пробігти дистанцію так, як я собі уявляв, стало стимулом, щоб ґрунтовніше підготуватися до наступного марафону. Я вивчав профільну літературу, спілкувався з досвідченішими колегами.
У мене виникла травма, яка не дозволяла більше повноцінно займатися карате, але зовсім не перешкоджала бігові. Так, за декілька років я повністю перейшов з карате у біг.
Згодом я почав бігати по пересіченій місцевості, тобто займатися трейлом.
Мене приваблював формат ультрамарафонів (забіги на дистанції понад 42 кілометри ‒ прим. ред.). Оскільки я не маю певних фізіологічних показників, необхідних для того, щоб досягати високої швидкості, як це роблять професійні бігуни, я вирішив сфокусуватися на витривалості.
А ультрамарафонці потребують неабиякої витривалості і, так би мовити, роботи з мозком. Моєю метою було приходити до фінішу в трійці лідерів.
Ось так, почавши взимку 2005-2006-го року з пробіжок у кедах, згодом я став ультрамарафонцем.
![Як почати бігати. Поради для початківців від ультрамарафонця Олександра Скорохода](https://www.liga.net/images/general/2020/09/21/20200921110246-2159.jpg)
Поради початківцям
Якщо ж говорити про те, як варто насправді починати займатися бігом, то я б це окреслив так.
По-перше, якщо хочеться почати щось робити, потрібно починати вже сьогодні (так, як вчинив я), навіть якщо ви не маєте відповідної підготовки чи взуття.
Якщо ви вирішили бігати і вам здається, що одразу вам це буде не під силу ‒ почніть з ходьби у швидкому темпі, якщо ж маєте спортивний бекґраунд ‒ пробіжіть 5-10 хвилин.
Таке навантаження точно не зашкодить непідготовленому організму. Воно буде своєрідним поштовхом, щоб почати розвиватися у бажаному напрямку.
Помилка багатьох ‒ шукати ідеальних умов, обставин, щоб почати бігати: купити хороші кросівки, шорти, "правильну" футболку.
Хтось може соромитися бігати з малою швидкістю початківця. Якщо потенційний осуд інших ‒ це для вас перешкода ‒ почніть бігати рано вранці чи пізно ввечері, коли ніхто не бачить, або у парках чи стадіонах, де займаються інші бігуни, які толерантні до починань інших.
Перших п'ять років я бігав без прискорень, в "аеробному режимі". Біг у такому форматі закладає базу нормальної роботи серця під час бігу.
Серце має власний кровообіг. Коли ми даємо навантаження в поступовому "аеробному режимі", серцеве коло кровообігу насичується киснем регулярно і поступово, і стає міцнішим. Якщо ж давати великі навантаження одразу, то частини серця можуть недоотримувати кисень, а це ‒ шлях до інфакту.
Три принципи бігу
Помірні навантаження найкраще працюють укупі з трьома принципами бігу: поступовість, дозованість і регулярність.
Навіть якщо людина у хорошій фізичній формі, починати варто з невеликих тренувань, скажімо, пробігати кілометр.
Індикатором того, що тренування комфортне для серця, є пульс. Для 99% початківців він не повинен перевищувати 120 ударів на секунду.
Інший індикатор ‒ дихання. Якщо людина швидко йде чи біжить і здатна при цьому нормально розмовляти ‒ це означає, що серце добре справляється з навантаженням і воно йде йому на користь. Так серце тренується.
Я б радив початківцям практикувати помірні тренування хоча б пів року. Якщо виникає відчуття, що хочеться більшого, на початку краще збільшити відстань, не швидкість. Створивши базу, можна приступати й до більших навантажень.
Регулярність тренувань необхідна для того, щоб бачити свої результати від тренування до тренування.
Результати ‒ це не лише швидкість і тривалість, це й, наприклад, правильна постановка ноги.
Найоптимальніше ‒ тренуватися тричі на тиждень. Два тренування нехай будуть по 10-15 хвилин, а третє ‒ пів години.
Через пів року, якщо ви бачите прогрес і захочете більшого, варто поставити перед собою чітку мету і працювати над її досягненням. Напрацьованої бази вже буде достатньо, щоб тренувати, наприклад прискорення.
Найкраще знайти тренера, але можна тренуватися й самому. Є достатньо мобільних застосунків для бігунів. Також наразі існує чимало бігових клубів, де люди тренуються разом.
Потрібно не соромитися і радитися з досвідченішими бігунами. Питання виникатимуть завжди, а часу, щоб прочитати дві-три книжки і знайти відповідь, може не бути. Тому добре бути у певній тусівці людей, що займаються бігом. Біговий клуб ‒ чудовий варіант.
Важливим чинником є також мотивація: хтось бігає заради гарного самопочуття, інший прагне взяти участь у марафоні і виступити достойно (спокійно пробігти всю дистанцію, пробігти марафон за півтори години, фінішувати в трійці лідерів, тощо). Кожен, хто збирається почати бігати, повинен мати "гачечок", що вестиме його вперед.
Порада №0
Медичне обстеження ‒ річ корисна, але є але. Дехто відкладає початок тренувань, тому що не пройшов медичне обстеження.
Звісно, якщо людина має хронічні захворювання, особливо з боку серцево-судинної системи ‒ необхідно пройти обстеження у лікаря і почути думку спеціаліста щодо занять бігом.
Якщо ж ви не маєте скарг і умовно здорові (як відомо, здорових немає, є недообстежені), то краще все ж вийти на перше тренування ‒ крок номер один.
Далі можна займатися пошуком кросівок, одягу і проходити медичне обстеження. Важливо зробити кардіограму і проконсультуватися з лікарем чи немає протипоказань. Це можна зробити за один день.
Цікаво, що якщо ви почали бігати, то обстеження пройдете швидше. Ви не відкладатимете його, бо буде мотивація.
![Як почати бігати. Поради для початківців від ультрамарафонця Олександра Скорохода](https://www.liga.net/images/general/2020/09/21/20200921110619-2919.jpg)
Кожна людина має унікальну будову м'язів ‒ це визначає схильність до того чи іншого виду спорту, а також нервову систему ‒ всі по-різному реагують на навантаження.
Тому, почавши бігати, важливо спостерігати за собою, за настроєм і тим, чи подобається біг. Якщо біг вам не приносить задоволення ‒ спробуйте плавання. Людина швидше досягатиме результатів у тому заняття, яке їй подобається.
Так, я раніше займався бойовими мистецтвами та це мені дуже подобалося. Зараз я отримую задоволення від бігу, але не виключаю, що згодом мене зацікавить щось інше, наприклад тріатлон.
Протягом життя людина може знаходити заняття, які цікаві та приємні саме в цей час. Варто братися саме за них.
Отож, починаємо бігати, а далі, можливо, маючи достатню фізичну підготовку, можливо ви захочете займатись капоейрою.
Біг можна використовувати як підготовку для будь-якого виду спорту. Не варто зациклюватися на бігові та робити з нього ідола.