Що таке "глибокий сон", як він працює та що робити, щоби краще виспатися
Фото: pexels.com
Зміст:
  1. Що таке глибокий сон
  2. Як зрозуміти, що у вас проблеми
    1. Ви не встигаєте відновлюватися після тренувань та не бачите покращення своїх спортивних результатів
    2. Ви постійно почуваєтеся сонними та похмурими
    3. Ви часто прокидаєтесь вночі
  3. Як покращити якість сну та продовжити глибоку фазу
    1. Збільште час загального сну
    2. Намагайтеся відмовитися від стимуляторів та заспокійливих
    3. Займіть себе чимось
    4. Залиште спальню лише для сну
    5. Якщо ви вирішили подрімати, робіть це до обіду

Експерти в галузі охорони здоров’я наголошують, що поганий сон для вас шкідливий. Це може зіпсувати здоров’я серцево-судинної системи, знизити імунітет й навіть зусилля щодо схуднення. І хоча загальна тривалість сну важлива, не слід забувати, що кожна фаза циклу також має значення, особливо це стосується глибокого сну.

Підписуйтесь на корисний легкий контент в Instagram

Спеціалісти з MyFitnessPal дають прості поради, які допоможуть отримати дійсно здоровий сон й покращити загальну якість свого життя.

Що таке глибокий сон

Наш сон складається з циклів, середня їх кількість – 4–6 за ніч. Перед швидкою фазою передують дві основні стадії: 

  • Легкий сон (не REM). Під час цієї фази, яка складається з двох різних, N1 і N2, ви засинаєте, але можете легко прокинутися.
  • Глибокий сон (не є швидким). Цей тип сну також називають N3. Саме завдяки йому наше тіло відчуває себе відпочившим вранці. Якщо ви прокинетесь під час глибокого сну, спочатку, мабуть, почуватиметеся втомленим.

"Ми проводимо близько 25% ночі в глибокому сні, більшість з яких припадає на цикли протягом першої половини ночі", – пояснює доктор В. Крістофер Вінтер, президент Charlottesville Neurology та Sleep Medicine. Глибокий сон також іноді називають повільно-хвильовим, оскільки, дивлячись на мозкові хвилі на ЕЕГ, він створює великий, повільний, хвильовий малюнок, який вказує на мінімальну мозкову активність.

Усі фази сну важливі для здоров'я, але глибокий сон має вирішальне значення. Ден Форд, поведінковий психолог з клініки The Better Sleep Clinic, наголошує, що саме під час цього циклу тіло перебуває в режимі відновлення, виділяючи гормон росту, відновлюючи пошкоджені тканини й розбираючи завали в нашій пам'яті.

Більшості людей потрібно 1 ½–2 години глибокого сну на ніч, але це також залежить від того, скільки ми відпочивали за попередні ночі. Що менше ми спали, то більше глибокого сну ми матимемо наступної ночі.

Як зрозуміти, що у вас проблеми

Визначити нестачу саме цього циклу сну просто. Існує три головні ознаки.

Ви не встигаєте відновлюватися після тренувань та не бачите покращення своїх спортивних результатів

Як ми вже зазначали вище, саме під час цієї фази виділяється гормон росту, відбуваються основні "ремонтні роботи" в тілі та закріплюється рухова пам’ять – покращується координація й тіло запам’ятовує нові рухи.

Якщо у вас було тренування й наступного ранку ви все одно помічаєте біль у м’язах, це може бути ознакою того, що ваше тіло не відновлюється належним чином протягом ночі під час фаз глибокого сну.

Ви постійно почуваєтеся сонними та похмурими

Це ознака недостатнього сну в цілому, але може свідчити і про проблеми з глибоким сном. Також ви ризикуєте отримати інші проблеми зі здоров'ям: високий кров'яний тиск, серцево-судинні захворювання, метаболічний синдром тощо.

Ви часто прокидаєтесь вночі

Якщо ви прокидаєтеся кілька разів протягом ночі, ви "коротко переживете" свій глибокий сон, тому що до того, як дістатися цього циклу, вам доведеться пройти ще дві стадії N1 і N2. Тож з кожним пробудженням ви проходитимете цей шлях знову й знову, й загальний час глибокого сну скоротиться.

Як покращити якість сну та продовжити глибоку фазу

Збільште час загального сну

Це, мабуть, найважливіше, що ви можете зробити для збільшення час глибокого сну. Недосип, зазвичай, впливає на тривалість глибокого сну, особливо якщо ви пізно лягаєте спати. Більшості людей потрібно 7–9 годин на ніч, хоча індивідуальні потреби можуть бути різними.

Намагайтеся відмовитися від стимуляторів та заспокійливих

Експерти згодні, що стимулятори та заспокійливі, такі як кофеїн, нікотин, алкоголь та канабіс, негативно впливають на загальний сон. Ви можете подумати, що щось із заспокійливим ефектом допоможе за глибокого сну, але якісний сон та седативний ефект – це не одне і те ж.

Займіть себе чимось

Забезпечення активності тіла та розуму за допомогою фізичних вправ та розв’язування складних задач призводить до тривалого та глибокого  сну вночі. Тепер зрозуміло, чому ми могли засинати над підручниками у студентській бібліотеці, тож займіть себе чимось цікавим.

Залиште спальню лише для сну

Намагайтеся не працювати в ліжку та не скролити стрічку в соціальних мережах. Навіть улюблені серіали, фільми та шоу краще перенести зі спальні.

Якщо ви вирішили подрімати, робіть це до обіду

Заснути ввечері буде набагато складніше, якщо ви вирішили подрімати о четвертій або п’ятій годині вечора. Якщо ж розумієте, що вам необхідна дрімота, краще робити це в обід.

І не читайте на ніч новин! Це одне з головних правил, адже вони бувають хорошими набагато рідше, аніж стресовими. Негативні емоції перед сном нам зовсім ні до чого.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин