Що таке "м’язи кору", їх функції та базові вправи для зміцнення

Кор (торс) сскладається з м’язів, що оточують наш хребет. Це косі м'язи живота, поперечний м'яз, прямий м'яз, малі та середні сідничні, приводящі, м'язи задньої поверхні стегна, підостний, клювовидно-плечовий  та інші.

Чому вони так важливі? Бо вони відповідають за підтримання рівноваги й такі рухи, як підняття будь-чого (особливо чогось важкого) та вставання зі стільця, а також беруть участь у повсякденних діях – дихання, контроль постави, сечовипускання та дефекація.

Кожного разу, коли ви видихаєте та вдихаєте, ваша діафрагма відіграє важливу роль, дозволяючи повітрю надходити в легені та виходити з них. Коли ви сидите прямо, ваші основні м’язи скорочуються, щоб утримувати тулуб вертикально.

Тож ці м’язи дійсно важливі, тому так багато тренувань та вправ спрямовані не на один конкретний м’яз, а на цілу групу, бо вони разом виконують багато важливих функцій.

Основні м’язи кору

Прямий м’яз живота

Прямий м’яз живота, також відомий як "six pack" – жадані кубики пресу, прикріплюється від нижніх ребер до передньої частини тазу. У статиці він допомагає стабілізувати тулуб. Наприклад, коли ми віджимаємось, саме вона допомагає нам підтримувати таз та тулуб на одному рівні. 

Основним рухом, який він виконує, є утримання плечей над тазом, наприклад, коли ми сідаємо в ліжко або виконуємо скрутки.

Внутрішні та зовнішні косі м’язи

Внутрішні та зовнішні косі м'язи прикріплюються на бічних сторонах тулуба від ребер до таза. Статично вони забезпечують стійкість тулуба спереду та з боків.

Основні рухи передбачають обертання тулуба, наприклад, коли ми розмахуємо бейсбольною битою або нахили вбік.

Поперечний м’яз живота

Поперечний м’яз прикріплюється від нижньої частини хребта під ребрами й навколо тіла до м’язів черевного преса. Це найглибший з м’язів живота. Його робота полягає в підтягуванні та підтримці хребта.

М’язи тазового дна

М'язи тазового дна прикріплюються до нижньої частини тазу. Вони запускають і зупиняють потік сечі та калу.

Діафрагма

Діафрагма кріпиться до нижньої частини нижніх ребер. Вона відповідає за вдих та видих.

Розгиначі хребта

Розгиначі хребта – це багатошарові м’язи, включно з розгиначами спини, квадратним м’язом попереку, поперековим відділом та мультифідом (багатороздільні м’язи). Вони кріпляться уздовж хребта до таза. Їхня робота полягає в підтримці хребта, коли ми нахиляємося вперед та підіймаємо вантажі, наприклад, під час присідань або скручування біцепса.

Згиначі стегна

До складу згиначів тазостегнових суглобів входять поперекові м’язи та клубово-поперекові м’язи. Вони кріпляться до хребта та всередині тазу. Функція – підводити ноги до тулуба, наприклад, коли ми високо підіймаємо коліна, виконуючи будь-яку вправу.

Основні функції кору

Стійкість тулуба

Забезпечення стабільності хребта зменшує ризик отримання травм. М’язи кору скорочуються, щоб підтримувати тулуб та хребет, коли ви щось підіймаєте з підлоги або над головою, або щось штовхаєте чи витягуєте. Вони також важливі у важкій атлетиці, дзюдо, бігу та футболі.

Загальний баланс тіла

М’язи кора допомагають підтримувати рівновагу, коли ми стоїмо на місці та коли рухаємося.

Наприклад, коли нас штовхають, мозок та стовбур розпізнають цей різкий рух і змінюють баланс. Вони реагують, допомагаючи тримати ваше тіло вертикально.

Дихання та стійкість тулуба

Діафрагма є головним м’язом, що контролює дихання. Він має перевернуту форму "U" і розташований під нашими нижніми ребрами.

Крім того, вона може ізометрично скорочуватися, щоб затримати дихання, коли ми напружуємося, піднімаючи щось важке. Ця дія підтримує тулуб, щоб уникнути травм та зберегти стабільність.

Контроль кишківника і сечового міхура

М'язи тазового дна допомагають контролювати роботу кишківника та сечового міхура. Якщо ці м’язи слабкі, може виникнути стан, який називається нетриманням. Їх можна зміцнити, щоб у багатьох випадках запобігти цьому захворюванню або покращити стан.

Крім того, м’язи тазового дна та діафрагми працюють спільно з рештою м’язів кору, щоб підтримувати стабільність хребта, збільшуючи тиск у животі на хребті.

Вправи для зміцнення м’язів кору

Тож, як бачите, сильні м’язи кору – правильна та гарна постава, вільне дихання, зменшення травматичності під час підняття великої ваги та виконання багатьох інших вправ. Нарешті, вони – запорука нашої стабільності у прямому значенні цього слова.

Базові вправи для зміцнення вам вже давно знайомі, але ми ще раз нагадаємо, чим ви можете порадувати м’язи свого кора.

Планка та бокова планка

Спинний місток

"Жуки" (Dead Bug)

Коліно до ліктя

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Ірина Баранська

редакторка тематики здорового способу життя на LIGA.Life