Як краще підтримувати один одного, коли стрес через війну з РФ накриває – поради

Початок воєнних дій – це гострий стрес та переломний момент в житті кожного. Ми втрачаємо звичні опори та кардинально пероцінюємо цінності.

Це час, коли як ніколи потрібно зберігати спокій, бути зібраним та сконцентрованим, вміти контролювати власні емоції та реакції та дбати насамперед про себе та близьких.

Стрес війни лупить по всіх сферах нашого здорового життя:

1) на рівні емоцій (розгубленість, збудження, пригніченість, втрата контролю, самоприниження тощо);

2) на рівні соматики, фізичного стану (головний біль, серцевий біль, проблеми шлунково-кишкового тракту, напруження м'язів, безсоння, часті застуди/інфекції, нервозність, тремтіння, стиснуті щелепи тощо);

3) на рівні сприйняття (знижена концентрація, тунельне/звужене мислення, низька здатність до запам'ятовування, стереотипність суджень з переважанням фаталістичних думок тощо);

4) на рівні поведінки (зміна в апетиті, порушений сон, панічні рухи та неможливість всидіти на місці, ізоляція від людей у спілкуванні та спільному розв'язанні проблем тощо)

Яка ж тактика дій у взаємодії з людьми? Як ми можемо вплинути на безпеку інших та їхній психосоціальний стан?

Тут йдеться про підтримку на етапі вже перебування в укритті чи безпечному місці, але не на етапі екстреної ситуації евакуації та "повітряної тривоги".

1) подбайте про власну безпеку та спокій.

Промоніторте власне тіло, дихання, емоції перед тим, як реагувати на запит підтримки чи допомоги інших – допоможіть собі.

Для зниження інтенсивності власних емоцій стануть у пригоді дихальні вправи, заземлення (подивіться навколо і запитайте себе: що бачу, чую, відчуваю, смакую), м'язева релаксація (спочатку різко напружте всі м'язи тіла, а потім різко на видиху розслабте).

2) контроль вербальної / невербальної комунікації.

Не тільки ЩО ви говорите, але і ЯК ви говорите.

Голос: спокійний, сповільнений, інтонація та гучність нижча, ніж зазвичай, чітка, лаконічна мова, робіть паузи та давайте людині час зрозуміти інформацію.

Уважно слухайте і не примушуйте людину говорити.

3) нормалізуйте емоції.

Поясніть, що будь-які емоції та почуття – це нормально та тимчасово. Це не про те, що ви погана та слабка людина, чи у нас погане життя, а про екстремальну та жахливу ситуацію війни. Такі слова допомагають людині стабілізуватися та заспокоїтися.

Віддзеркалюйте та перефразовуйте слова та почуття людини: "Я бачу, який ти зараз розгублений та стривожений. Це нормальна реакція на ненормальну ситуацію".

4) аргументуйте: давайте альтернативу людині.

Пам'ятайте, у стресовій ситуації переважає негативне мислення.

Наприклад, людина може боятися повторення сценарію Сирії та початку тривалих воєнних дій. Цей страх може бути у кожного з нас.

Відслідковуйте схожі переживання у себе, перефразуйте сказане співрозмовником, скажіть спокійно, впевнено та лаконічно: "Дійсно, такі думки доволі страхітливі та призводять до відчуття заціпеніння та втрати сенсу для подальшого руху та розвитку. Давайте з вами подумаємо про альтернативи, адже є великий шанс того, що наш сценарій війни буде кращим. Війна має тенденцію до виснаження ворога та припинення воєнних дій на території України..." тощо.

5) допомога.

Потурбуйтесь насамперед про базові потреби людини (їжа, медикаменти, вода, постіль, контакт з близькими та родичами).

6) про що говорити:

• лише перевірені факти та достовірні джерела інформації;

• лише інформація з альтернативними варіантами вирішення, а не страхітлива інформація, яка дестабілізує та залякує. Наша головна задача – зберігати надію;

• розмова про опорні точки людини: "Що вам допомагало раніше в критичних, стресових моментах життя? І хоч війна – надзвичайна та екстремальна ситуація в житті, але звичні навички та опори, які ви використовували раніше, зараз знадобляться". Але це не стосується алкоголю та надмірного вживання кави у ситуації воєнних дій.

7) опора для людини – окреслення межі контролю:

• режим дня (сон, почистити зуби, помитися приготувати їжу, попити каву тощо);

• щоденні, повсякденні обов'язки (полити квіти, підмести подвір'я, прибратися, погодувати тварин, зустрітися/зателефонувати рідним, друзям, сусідам, діяльність у громаді, релігія).

Важливо:

Ваше завдання – лише знизити інтенсивність емоцій та стабілізувати людину.

• Не беріть всю відповідальність на себе за людину.

Дайте їй бодай мінімальне відчуття контролю над екстремальною ситуацією та чіткий алгоритм дій, тим самим ви заземлите її та переключите увагу на чіткі дії: "Праворуч на поличці лежать серветки. Будь ласка, візьми їх собі зараз", або " У мене пересохло в роті, а як ти? Налий, будь ласка, води в склянку", або " Нам треба буде сходити за харчами. Ти пам'ятаєш, де пункт видачі? Повтори, будь ласка, як туди пройти, щоб я переконалася, що ти запам'ятав".

• Використовуйте техніки заземлення для зниження інтенсивності емоцій (що людина бачить – перерахуйте п'ять предметів, що чує – три звуки (крім вибухів), до чого торкається – два предмети, що відчуває (на нюх, на смак).

• проводьте психоосвіту. Пояснюйте, що будь-які емоції, почуття – це нормальна реакція на ненормальну ситуацію війни.