Як краще засинати і покращити свій сон, коли навколо нерви, ковід і збитий графік життя

Чому наш сон страждає цього року більше, ніж зазвичай, і що робити? 

Про це LIGA.Life попросила розповісти біологинь та популяризаторок науки Ольгу Маслову та Ніку Бєльську, котрі нещодавно випустили спільну книгу "Коли я нарешті висплюся? Як засинати і прокидатися із задоволенням".

***

Є загалом чотири причини, чому ви можете спати гірше, ніж раніше:

1. Зміна звичного стилю життя через незвичний графік, роботу з дому чи втрату джерела прибутку, обмеження того відпочинку, до якого ми звикли, постійний стрес від відчуття нестабільності чи небезпеки.

2. Дискомфорт дихання, забитий ніс під час хвороби тощо порушують якість сну. До того ж, лікарняні палати зазвичай освітлені навіть вночі, тому теж погіршують якість відпочинку.

3. Нейротропний вплив коронавірусу, що може проявлятись зокрема у порушеннях сну.

4. Постковідний синдром. Люди, які перенесли хворобу цього чи навіть минулого року, можуть досі відчувати наслідки: знижена концентрація, ефективність роботи, яка змушує засиджуватись довше за роботою, – лише одна з причин.

Крок 1. Виділіть одну хвилину прямо зараз

Розуміючи всю складність поради відкласти тривожні думки до ранку в такі часи, пропонуємо вам виділити одну хвилинку прямо зараз і занотувати, які справи вас найбільше розслаблюють. 

Це можуть бути абсолютно не пов’язані зі сном речі, як самомасаж, класична музика, фільм чи музичний кліп, які викликають теплі почуття. Може бути і пробіжка чи медитація. Або гарячий душ чи ванна з бульбашками піни, морською сіллю чи ефірними оліями під улюблену пісню. Будь що. 

Можете створити такий список ідей і зробити куточок, де покладете усе необхідне для обраних "ритуалів" відпочинку. І навіть якщо у вас буде всього одна хвилина, а ви послухаєте половину пісні, яка на вас так діє, навіть такі дрібниці можуть інколи допомогти переключити фокус та зрушити хоч на крок в бік розслаблення. 

Читайте також: Які трав'яні чаї допомагають заснути та зменшують рівень тривоги

Крок 2. Створіть асоціації для мозку

Наш мозок любить шукати асоціації там, де вони дійсно є. І навіть там, де не дуже. 

Тому якщо щодня перед сном повторювати певну дію, а після пробудження – іншу, є ймовірність, що ці дії будуть пов’язані з полегшенням засинання та прокидання відповідно. 

Читайте також: Корисні звички для здорового сну. Як правильно підготуватися до нього 

Крок 3. Шукайте неочевидні інструменти, які підійдуть саме вам

Фахівці радять спробувати і некласичні методи на зразок важкої ковдри, подушечки для медитації (з крупою) на очі, улюбленого запаху, який асоціюється з комфортом та безпекою в спальні та йогу нідру (і для цього зовсім не обов’язково занурюватись у якісь езотеричні течії). 

Ми радимо дати собі дозвіл відкритись новому та пошукати інструменти, які працюватимуть у нових умовах саме для вас. 

Читайте також: Як обрати комфортну позу для сну, та що вона може сказати про нашу особистість та здоров’я

Крок 4. Ви сова чи жайворонок? Визначтесь нарешті

Навіть у найбільш незвичні часи краще ще сильніше триматися за свій графік у будні та вихідні та жити за своїм хронотипом. 

Це означає визначити нарешті, ви – пізня сова, ранній жайворонок чи голуб, що літає десь посередині, та виробити свій комфортний графік з урахуванням нових умов.

Мабуть, тим, хто належить до проміжного хронотипу, може здаватись, що вони універсальні й можуть спати в будь-який час, але насправді таким людям найлегше збитись з ритму без зовнішніх регуляторів на зразок звичного походу на роботу о певній годині. 

Також часи локдауну – найкращі для визначення свого хронотипу, і тут є підказка. Якщо ви, незважаючи на зміни у робочих умовах, залишились у плюс-мінус година своєму режимі сну та бадьорості, є вища вірогідність, що ви перебуваєте ближче до крайніх точок шкали хронотипів. Тобто маєте чітку внутрішню ритміку.

Якщо ж ви відчуваєте дискомфорт від відсутності режиму, дивитеся до ранку серіали, багато спите вдень і не можете інколи зрозуміти, де закінчується одна доба і починається інша – найімовірніше, ви, як і більшість людей, належите до проміжного хронотипу. 

Йому для найкращого самопочуття конче необхідний зовнішній регулятор – режим.

Читайте також: Наука і сон: що робити, коли не можеш заснути, і як виспатися

Крок 5. Перемикайтесь між режимами "дім / робота"

Незалежно від хронотипу, радимо усім знайти привід переключатись від домашнього режиму на робочий. 

Наприклад, додати зранку невеличку прогулянку на вулиці перед тим, як сідати за справи. Це допомагає і швидше прокинутись, і провести уявну межу між домом та початком роботи.

Корисно знати: Як збадьоритися та утримати енергійний заряд зранку. Сім корисних звичок

Подумайте також, чи можете ви додати ще й вечірню прогулянку чи невеличке спортивне тренування вдома, щоб компенсувати меншу кількість руху у порівнянні зі звичними буднями. Коли тіло зовсім не втомилося за день, буває важче заснути. 

Крок 6. Поважайте свій сон

Якщо він повністю розсипається, це може бути приводом поговорити з лікарем.

Вашу увагу можуть привернути такі зміни як неможливість заснути довше 20 хв, неможливість заснути, якщо прокинувся вночі, тривожний чутливий сон, та, найголовніше, відсутність бадьорості зранку та протягом дня. 

Відхиленням "в інший бік" буде навпаки надмірна сонливість, бажання постійно спати й спати, скільки б не спав вночі та вдень. 

Крок 7. Особливо дбайте про себе, якщо хворієте чи нещодавно перехворіли 

Щодо сну хворих на ковід та тих, хто відходить після нього, то вчені досі досліджують механізми впливу COVID-19 на мозок. 

Не залишається сумнівів, що вплив є (це доведений факт), але як саме відбуваються тонкі молекулярні процеси, що призводять до описаних нейротропних ефектів, дізнаємося тільки після років ретельних досліджень як самої хвороби, так і наслідків для різних людей. 

На жаль, показано, що навіть ті, хто давно вже "вірус-негативні" та за усіма іншими показниками вважаються одужалими, ще протягом кількох місяців можуть мати або безсоння, або навпаки підвищену потребу у сні, що супроводжується млявістю та слабкістю протягом усієї доби. 

Для них наразі немає універсальних порад, окрім більш лагідного ставлення до свого організму та ще більшої уваги до правил гігієни сну (які починаються з моменту ранішнього прокидання та тривають далі протягом дня та вечора. Також, щоб добре спати вночі, потрібно оточити себе правильним освітленням протягом доби). 

Також вчені вважають, що перенесення ковіду може мати вплив і на психологічний стан людини, і призводити, наприклад, до епізодів депресії. А з нею нерідко одночасно приходять розлади сну. Утім, незалежно від причини депресій, покращення сну приносить також певне полегшення.