Розбір | Як навчитися бігати швидко і без травм. Поради для початківців від Світлани Шмідт

Щоб отримати всі переваги й закріпити біг у житті, потрібно уникати помилок.

LIGA.Life розпитала про основні помилки початківців та як їх виправити у Світлани Шмідт, майстра спорту міжнародного класу з легкої атлетики та рекордсменки України з бігу на 3 км.

Основні помилки початківців

Виправити ці помилки доволі просто – для перших тренувань краще знайти тренера й хорошу компанію для бігу.

Тренер визначить техніку бігу й розробить біговий план, який допоможе досягти вашої мети.

А хороша компанія бігунів допоможе не пропускати тренування. Все це можна знайти у бігових клубах, котрих зараз багато.

Бігові поради для початківців й не тільки

Порада № 1. Обов’язково бігайте саме в "бігових кросівках".

Далеко не всі кросівки підходять. Бігове взуття повинно мати амортизаційну подушку, не надто тонку підошву й обов'язково бути на пів або навіть один розмір більше стандартного розміру. Це щоб великі пальці не забивались під час довгих забігів і нігті залишились на місці. Не купуйте бігове взуття впритул! 

Порада № 2. Обов'язково виконуйте суглобову розминку перед бігом і хорошу розтяжку після тренування.

Розминка підготує ваш організм до навантаження, а стретчинг допоможе швидше відновитися.

Порада № 3. Не варто відразу бігати довго, почніть з 10-15 хв – для першого разу цього більш ніж достатньо.

З часом бігу стане більше, а ходьба зійде нанівець.

Порада № 4. Бігайте повільно. Навчившись робити це повільно, зможете бігати дійсно швидко!

Щоб відчути свій темп, спробуйте говорити під час пробіжки. Якщо не задихаєтеся і легко спілкуєтеся – вітаємо, це ваш ідеальний темп для правильного розвитку і зміцнення серцево-судинної системи!

Порада № 5. Не потрібно бігати щодня.

Пам'ятайте, наш організм розвивається не під час тренування, а під час відпочинку. Саме в цей період він кидає весь резерв на відновлення та адаптацію до нових навантажень, тим самим роблячи вас сильнішими.

Відпочинок – невіддільна частина тренувального процесу, не ігноруйте його.

Порада № 6. Навантаження й обсяг потрібно збільшувати поступово, на 10% в тиждень.

Але обов'язково повинно бути 3-4 тижні збільшення навантаження, потім тиждень найменшого навантаження (розвантажувальний).

Порада № 7. Кожне пропущене тренування – це два кроки назад.

Не можна після великої перерви відразу бігати великі дистанції. Краще починати повільно.

Порада № 8. Нудно бігати самому – шукайте компанію однодумців. Це може бути сусід, брат чи сестра, а ще краще знайти біговий клуб.

Порада № 9. Немає поганої погоди для бігу, є неправильне екіпірування.

Влітку важливо одягати головний убір та якомога менше одягу, щоб не перегрітися.

В холодну пору року тримайте кінцівки в теплі, а на пробіжку одягайтеся так, ніби на вулиці на 5-7 градусів тепліше.

Порада № 10. Побігали на холоді – знайдіть тепле місце й обов’язково зробіть розтяжку.

Не варто стояти й холонути на вулиці. Або відразу продовжуємо тренування (заминку та розтяжку), або відразу заходимо в тепло.

Порада № 11. Після тренування завжди переодягайтеся у сухий одяг і сухе взуття, навіть якщо ви на машині й там сідниці гріє сидіння. Все одно доведеться потім виходити на холод.

Порада № 12. Купіть собі реєстрацію на забіг – поставте мету.

Розкажіть про це всім і поступово крок за кроком йдіть до неї. Біг не любить метушні й поспіху.

Порада № 13. Не можна пробігти марафон, тренуючись 2-3 місяці. Ні, звичайно ж, можна вимучитися і дійти / доповзти до фінішу, але пробігти в кайф для себе та без наслідків для здоров'я точно не можна. Відразу після фінішу може нічого й не боліти, але з часом це може відгукнутися травмами та загальною перетренованістю. 

Порада № 14. Не зневажай відновленням! Наш організм, як і машина, вимагає ТО – ми повинні постійно його оновлювати. Більшість травм ми отримуємо через перенапруження й перевтому. Ходи в баню/сауну з віником, роби масаж, плавай, роби контрастний душ, добре висипайся і пий багато води!

Порада № 15. Дихати під час бігу треба так, як і під час ходьби. Просто не думай про це, не обмежуй себе кількістю вдихів-видихів, підлаштовуючи ритм під біговий крок. І знову ж таки бігай так, щоб можна було спокійно розмовляти на ходу (за винятком спеціальних бігових вправ).

Порада № 16. Не зневажай силовим тренуванням і СБВ (спеціальні бігові вправи). Нам потрібно зміцнити й підготувати опорно-руховий апарат до бігу. Треба розвивати всі групи м'язів рівнозначно.

Порада № 17. СБВ – запорука правильної техніки бігу. Вони закладають правильний стереотип бігового кроку, допомагають бігати швидше з меншими зусиллями та значно зменшують імовірність отримання травм.

Порада № 18. Правильна техніка бігу в кожного своя. Не варто бігати тільки так, як ти десь прочитав, побачив або почув. Шукай свою техніку, яка запобігатиме травмуванню.

Порада № 19. Не чекай швидкого результату й став собі досяжну мету. Біг вчить нас ставити собі довгострокові цілі, набратися терпіння і поступово йти до них. Це дуже хороша навичка й для життя в цілому.

Порада № 20. Під час забігів завжди пий воду і намагайся не їсти незнайомі тобі гелі або батончики на трасі. Проблеми зі шлунком ще нікому не допомагали пробігти дистанцію в запланований час.

Порада № 21. Не варто одразу купувати дорогий гаджет. Для початку підійде звичайний пульсометр. І лише потім, коли ти усвідомлено зможеш поставитися до покупки годинників, купуй дійсно дорогий і хороший гаджет.

Порада № 22. Не варто їсти незадовго до тренування. Легкий перекус повинен бути хоча б за годину, а повноцінний обід – за 3-4 години до початку тренування.

Порада № 23. Коли ти тільки починаєш бігати, утримайся від бігу в навушниках або хоча б мінімізуй його у процентному співвідношенні. Це необхідно для того, щоб краще контролювати своє тіло, відчувати свої рухи, чути тупіт і дихання. Вчитися під час бігу відпочивати головою – не дарма ж його називають одним з кращих видів медитації.

Порада № 24. Бігати вранці чи ввечері – це вже вирішувати тобі. Найкращий час для тренування – це зараз! Якщо тобі комфортніше бігати  вранці, зарядитися енергією на цілий день, то бігай з самого ранку. Якщо ж після важкого дня ти хочеш зробити собі приємність – тренуйся з задоволенням. Немає сил вранці – йди на пробіжку ввечері.

Порада № 25. Втрата мотивації – дуже розповсюджена проблема. Зазвичай вона трапляється з людьми, які вже досягли своїх цілей. Після цього вони відчувають спустошення. Бувало у вас таке? 

Я довго думала, як знову змусити або мотивувати себе йти до нової мети, і, знаєте, що зрозуміла? Поки я знову не відчую почуття голоду до нових перемог, я себе не змушу. Та й не потрібно змушувати себе бігати силоміць, адже ми повинні робити те, що любимо, що нам подобається та приносить задоволення.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.