Як навчитися підтягуватися. Інструкція для початківців

Іноді так буває, що сили у м’язах достатньо, але підтягуватись все одно не виходить. Проблема може бути в тому, що ви просто не розумієте які саме м’язи повинні працювати найбільше та послідовність їх підключення. Це значно ускладнює виконання й так доволі складного завдання.

Чому підтягування такі складні

Підтягування – це функціональна вправа, яка чудово розвиває силу верхньої частини тіла та може знадобитися у житті (навіть врятувати життя). Попри поширені помилки, будь-хто – навіть той, хто не має міцних м’язів рук і спини – може опанувати підтягування. Просто потрібно знати, з чого і як почати, докласти час і зусилля та вивчити правильну техніку.

Також це завдання ускладнює зовнішня сила, на яку ми неспроможні вплинути – це сила тяжіння! Все притягується до земного центру, включно з вами. Коли ми намагаємося підтягнутися, то чинимо опір цій силі, і тому це надзвичайно важко. 

Довжина наших рук також має значення. Що вони довші, то більшу відстань до планки нам потрібно подолати, й тим більше зусиль ми повинні докласти. 

І останній аспект, який слід врахувати, – це наша вага. Тут і так все зрозуміло.

Крім того, не слід забувати про стать. Чоловіки від природи мають більше м’язової маси верхньої частини тіла і, отже, їм значно легше виконати цю вправу. Але це не означає, що підтягування недосяжні для жінок. Просто потрібно використати інший підхід до навчання.

Які м’язи працюють під час підтягування

Підтягування – це вправа на верхню частину тіла, яка передбачає підняття всього тіла вгору м’язами рук і спини, доки грудна клітка не торкнеться планки. Цей рух залучає відразу кілька м’язів, що робить його складною вправою.

Виконуючи її, вам слід зосередитися на використанні м’язів рук і плечей, а також уникати підтягування плечей до вух. Хоча сама вправа відносно проста, опанування нею може бути складним для тих, хто новачок у силових тренуваннях.

Підтягування в основному використовують широкі м’язи спини та біцепси, щоб підняти тіло вгору. Також допомагають м’язи черевного преса, трапецевидні, дельтоподібні та пекторальні м’язи.

Як виглядає ідеальне підтягування

Допоміжні вправи

Пасивне висіння

Працює спина і руки, розвивається сила зап’ястка. Це хороша розминка та підготовка до повного підтягування. Запобігає травмуванню завдяки покращенню гнучкості плечей.

Підтягування з позиції сидячі

Працюють плечі. Додаткова розминка, яка добре мобілізує плечові м’язи.

Негативні підтягування

Працюють м’язи кора, спини та біцепси. Ніжне та послідовне тренування потрібних м’язів. Стартова позиція – ви вже підтягнулися. Тобто для виконання краще використовувати турнік, де ви зможете потрапити у верхню позицію підтягування не підтягуючись. Ваше завдання – повільно опуститися вниз й відчути, як працюють м’язи.

Ізометричне утримання

Через стрибок підтягніться так, щоб ваша голова знаходилася над перекладиною, а груди були навпроти неї. Намагайтесь утримувати таке положення якомога довше. Повторіть вправу тричі. Можна додати її до свого силового тренування.

Тяга гантелей у нахилі

Підтягування за допомогою фітнес-резинки

Спробуйте виконувати ці вправи протягом чотирьох тижнів, а потім виконайте своє перше справжнє підтягування!

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.