Як пережити новорічний стіл без "харчової коми": 4 перевірені стратегії від нутриціологині

Новорічні свята – це зазвичай не лише ялинка та подарунки, а й щедрий стіл з численними стравами. Святкові застілля мають тішити, а не вибивати з ритму, але саме це стається, коли організм переходить у режим "харчового перевантаження". Чому воно виникає навіть після нібито нешкідливих страв, як зрозуміти, що вже досить смакувати і які прості кроки допоможуть прожити Новий рік без набряків, важкості та виснаження? Про це все LIGA.net розпитала нутриціологиню Марію Івасюк і пояснює, як зробити свята легшими для організму. Основні правила харчуванняНутриціологиня Марія Івасюк пояснює, що одне з найскладніших завдань під час святкового застілля – контролювати так званий гедоністичний голод, тобто бажання їсти не через фізіологічну потребу, а заради задоволення."Часто це спостерігається у тих, хто тривалий час живе в режимі жорстких обмежень та заборон у харчуванні. Мозок починає гостріше реагувати на смакові стимули та "заборонені" продукти", – каже Івасюк.Вона додає, що наукові дослідження не підтверджують існування класичної залежності від цукру. Збільшення ваги пов’язане не з окремими продуктами, а з хронічним надлишком енергії, незалежно від її джерела. Проте міфи про "солодку залежність" чи "заборонені продукти" залишаються поширеними та можуть посилювати гедоністичний голод.Щоб уникнути тяжкості та дискомфорту після застілля, експертка радить дотримуватися кількох базових правил харчової поведінки.Формуйте збалансовану тарілку.Половина – овочі, чверть – білок, чверть – складні вуглеводи, плюс трохи корисних жирів. Це допомагає контролювати обсяг і уникати автоматичного "доїдання".Їжте повільно та усвідомлено.Робіть паузи, прислухайтеся до ситості. Сигнал про насичення доходить до мозку за 15–20 хвилин, тому поспіх легко веде до надмірних порцій.Переїдання – стрес для всього організму, тож головний принцип – помірність і уважність до власних відчуттів. Тоді святкова їжа приносить задоволення, а не дискомфорт наступного дня.Що їсти першим: салат, білок чи щось легкеЯк пояснює Марія Івасюк, популярна порада "спочатку салат, потім білок, згодом вуглеводи" не завжди відображає реальний спосіб, яким люди харчуються під час свят."На практиці люди їдять змішано: трохи салату, трохи олів’є, канапка з ікрою, шматок м’яса з картоплею – і це абсолютно природно. У всіх цих стравах уже є поєднання макронутрієнтів, і вони все одно надходять у шлунок разом", – пояснює Івасюк.Черговість страв, підкреслює нутриціологиня, майже не впливає на травлення, всупереч популярним порадам у соцмережах. Вуглеводи починають перетравлюватися ще в роті, а жири у святкових стравах уповільнюють спорожнення шлунка, тому послідовність "салат – білок – вуглеводи" не має принципового значення.Виняток – прості вуглеводи та фрукти.Вони швидше підвищують рівень цукру в крові, особливо якщо їсти їх на голодний шлунок або у великих кількостях. Тому найкраще споживати їх після основної страви – так і порція буде менша, і засвоєння цукрів повільніше.Рекомендовані порції:десерти – до ~50 г;фрукти – 100–150 г."Якщо хочеться великий шматок торта, Івасюк радить орієнтуватися на відчуття в шлунку. Після ситної вечері оптимально з’їсти 30–50 г. Якщо хочеться більше – краще відкласти десерт на наступний день", – каже Марія Івасюк.Алкоголь на святіАлкоголь не має "корисної дози", є лише низькоризикові кількості, які організм здатен переробити, наголошує Івасюк. Одна порція напою – це 150 мл вина, 300 мл пива або 50 мл міцного, але реакція залежить від статі, ваги, стану печінки та стресу, тому головний орієнтир – самопочуття.Міф про те, що "келих вина корисний", не підтверджений: French paradox давно спростовано – довше життя у винних країнах пояснює не алкоголь, а стиль життя.Базові правила святкового вживання алкоголю: 1. Не пити на голодний шлунок.Легкий салат і білок перед першим келихом сповільнюють всмоктування й зменшують ризик похмілля. 2. Обирати прості напої та чергувати з водою.Пиття води знижує зневоднення. Жирні страви не "захищають" від алкоголю – це міф, вони лише збільшують навантаження на печінку. 3. Пити мінімально та усвідомлено.Навіть малі дози підвищують ризик серцево-судинних хвороб і деменції. Якщо п’єте – робіть це повільно й обирайте те, що справді любите.Продукти, яких слід уникатиНутриціологиня Марія Івасюк пояснює, що абсолютних "заборонених" продуктів на святковому столі немає – важливий контекст, коли саме ви їсте і що вже було у раціоні протягом дня."Замість жорстких обмежень краще, щоб білки, жири й вуглеводи були збалансовані в кожному прийомі їжі, тоді енергія надходитиме поступово", – пояснює вона.Що стосується характеру святкових столів, то часто вони рясніють алкоголем, майонезними салатами, смаженими стравами та тортами."Річ не в тому, що ці продукти "погані", а в тому, що їхнє поєднання створює високе навантаження на травну систему: багато жирів + багато цукру + алкоголь. Такий мікс уповільнює травлення, підсилює відчуття важкості, сприяє переїданню та різким стрибкам енергії", – зазначає Марія Івасюк.Як зменшити шкоду цих продуктів та чим замінити1. Майонезні салатиБагато жиру й мало клітковини.Що робити: обирайте салати без майонезу або замінюйте його грецьким йогуртом. Просіть меншу порцію та додавайте більше овочів.2. Смажене та жирнеТакі страви довше перетравлюються й викликають важкість.Що робити: надавайте перевагу запеченим, тушкованим чи гриль-варіантам. Якщо хочеться жирного – обмежтесь однією порцією.3. АлкогольНавантажує печінку, а з жирним – подвійно.Що робити: обирайте келих сухого вина замість міцного алкоголю, пийте повільно та чергуйте з водою маленькими ковтками.4. Торти та інші десертиКомбінація цукру й жирів дає різкі стрибки глюкози та додає важкості.Що робити: невеликий шматочок замість великого, альтернативи – ягоди чи фрукти (100–150 г). Маленька цукерка теж "закриває" потребу в солодкому.Що робити після застілляПісля ситної вечері не потрібні обмеження, детокси чи "компенсації". Марія Івасюк каже, що достатньо повернутись до своїх звичок. Наприклад:1. Питний режимПийте воду у звичному режимі – 30–40 мл/кг на добу.Не потрібно спеціально збільшувати об’єм рідини після застілля.Якщо був алкоголь – робіть кілька ковтків води час від часу (100–150 мл).Наступного дня орієнтуйтесь на природну спрагу й пийте поступово.2. Легка активністьПрогулянка після їди зменшує важкість і покращує самопочуття.Це не "ліки" від переїдання, а корисна звичка: 7000–8000 кроків на день, у свята можна 10 000–12 000.Додайте рух упродовж дня – це знижує ризик зайвих перекусів.3. Харчування наступного дняНе доводьте себе до надмірного голоду – збалансовані порції протягом дня допомагають уникнути переїдання ввечері.Після застілля достатньо повернутися до свого звичного раціону, без жорстких обмежень.4. Чи потрібні ферментиФерменти призначає лише лікар – у разі доведених порушень травлення.У здорової людини вони не прискорюють травлення після переїдання і не знімають важкість.Найефективніший спосіб полегшити стан – легка прогулянка.Якщо важкість виникає часто – варто звернутися до сімейного лікаря або гастроентеролога.Як ввічливо відмовлятися від добавки на святковому століНутриціологиня Марія Івасюк наголошує: ваше "ні" – це турбота про себе, і цього достатньо. Щоб відмова звучала м’яко та природно, можна скористатися чотирма універсальними стратегіями.1. Сформуйте тарілку одразуКоли ви самі накладаєте собі бажану порцію, це сигналізує близьким, що додавати більше не потрібно.М’яко сказати:"Дякую, цього мені достатньо, я вже наїлася/наївся".Це нейтрально і рідко викликає заперечення.2. Скажіть "так", але не заразЦя стратегія дозволяє уникнути негайної добавки, бо близькі чують згоду, але переїдання не відбувається.Наприклад:"Дуже смачно, покладете мені трішки з собою?""Дякую, а можете мені із собою дати?"3. Переведіть акцент на смак, а не на кількістьПідкресліть, що ви оцінили страву, і бажання "нагодувати ще" зменшується.Наприклад:"Так смачно, що я вже встигла насолодитися. Дякую!"4. Посилайтесь на своє самопочуттяВикористовуйте нейтральні формулювання, без пояснень про дієти чи хвороби:Наприклад:"Якщо з’їм більше, буде важко, а зараз так добре себе почуваю"."Мені цього достатньо — хочу залишити легкість".Стратегія вибирається індивідуально, головне – щоб вам було добре і під час застілля, і після нього.Читайте такожЯк їсти, щоб мозок працював на максимум: секрети продуктивності, які змінять ваш день