Як підібрати тренування під свою будову тіла
Фото: pexels.com

Всі ми різні – у кожного своя будова тіла, генетичні дані, швидкість метаболізму тощо. Тож, наприклад, одна й та сама вправа буде працювати кожного по-різному.

Виділяють три типи будови тіла – ектоморф, мезоморф та ендоморф. Знання свого типу дає можливість підібрати вид тренування та вправи, які допоможуть досягти поставленої мети у найкоротші терміни.

Ектоморфи

Ектоморфи від природи стрункі, мають тонкі руки й ноги, вузькі стегна та плечі. Процент жиру в тілі дуже низький. Це саме ті люди, яких називають відьмами – скільки б вони не їли, маса тіла майже не змінюється.

Кардіотренування

Через те, що ектоморфам й так складно набрати вагу, кардіотренування краще скоротити до мінімуму.

Фахівці рекомендують помірні та низькоінтенсивні велосипедні прогулянки та прогулянки швидким кроком. Це навіть не пробіжки, а кардіотренування для зменшення стресу.

Силове тренування

  • Тренуйтеся з великими вагами та робіть великі перерви на відпочинок в між підходами (2–3 хвилини), а також між вправами (по 5 хвилин).

  • За одне тренування працюйте над одною або двома частинами тіла (наприклад, ноги плюс прес), щоб уникнути занадто великих витрат калорій.

  • Рекомендована кількість повторів кожної вправи – від п'яти до десяти, рекомендована кількість підходів для кожної вправи – від шести до восьми.

  • Багато відпочивайте між тренуваннями та ніколи не тренуйте м’язову групу, яка болить. У разі виникнення сильної крепатури зробіть самомасаж за допомогою масажних ролів.

Мезоморфи

Мезоморфи – це щось середнє між ектоморфами та ендоморфами. Вони здатні легко збільшувати об’єм м’язів. Генетично це ідеальний тип фігури для бодибілдингу. В них дуже сильні ноги, широкі плечі й вузька талія. Як правило, вони також мають дуже низький вміст жиру в організмі.

Кардіотренування

  • Рекомендована кількість кардіотренувань – три дні на тиждень по 15–30 хвилин.

  • Поєднуйте разом з НIIT (інтервальні тренування високої інтенсивності) та тренуваннями низької інтенсивності.

Силове тренування

  • Чим різноманітніше тренування, тим кращі результати.

  • Легкі, помірні та важкі тренування з обтяженням, а також тренування з вагою.

  • Базові вправи (присідання, випади, станова тяга, прес тощо) з великою вагою, після чого можна виконати ізолюючі вправи з помірною або зовсім легкою вагою.

  • Рекомендована кількість повторів для більшості вправ – від 8 до 12. Для тренування ніг можна робити чергування:  шість повторів з важкими гирями й 25–30 повторень зовсім без обтяження або з легкою вагою. Кількість сетів – від трьох до п’яти. 

Ендоморфи

Будова тіла ендоморфа формою нагадує грушу. Вони, як правило, мають здатність накопичувати більшу кількість жиру по всьому тілу, особливо на ногах та руках. Люди з таким типом дуже швидко набирають вагу, але накачати м’язи їм набагато важче. Тож для того, щоб отримати бажані результати, їм доведеться працювати набагато старанніше, ніж мезоморфам.

Кардіотренування

  • Рекомендована кількість кардіотренувань – мінімум три рази на тиждень протягом 20-30 хвилин у потрібній вам пульсовій зоні. 

  • Кардіотренування повинні бути низькоударними, тобто не давати велике ударне навантаження на суглоби (плавання, їзда на велосипеді, піші прогулянки, ходьба, еліптичний тренажер). Краще не бігати, поки не скинете зайву вагу та не зменшите навантаження на суглоби.

Силове тренування

  • Тренування всього тіла зі складними рухами, щоб спалити найбільше калорій. Це може бути поєднання функціональних тренувань з вправами з помірною або великою вагою.

  • Уникайте підняття важкої ваги з маленькою кількістю повторень.

  • Рекомендована кількість повторів для верхньої частини тіла – від 8 до 12, кількість підходів – від трьох до  п’яти. Для нижньої частини тіла – 12-20 повторень з такою ж кількістю підходів.

  • Після досягнення початкових цілей щодо схуднення можна почати виконувати ізолюючі вправи на ті м’язи, які б ви хотіли виділити. 

Ці рекомендації підійдуть тим, хто тільки но вийшов на шлях здорового способу життя. Для досягнення більших результатів та ювелірної роботи над м'язами краще знайти тренера, який би написав програму тренувань спеціально під ваші цілі. 

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин