Як подолати сором'язливість. Поради від психологів

Більшість людей почуваються сором’язливо в той чи інший момент, але для деяких сором’язливість може бути настільки виснажливою, що заважає їм повноцінно насолоджуватися життям й досягати важливих особистих чи професійних цілей.

Такі люди начебто й хочуть бути поруч з іншими та брати повноцінну участь у суспільному житті, але не можуть. Вони бояться відмови та критики. А їхні спроби вийти у світ часто закінчуються почуттям самотності та ізоляції, що збільшує ризик розвитку інших проблем – депресії чи тривожності.

Головна проблема в тому, що позбутися сором’язливості дуже важко через порочний цикл, коли люди підходять до соціальної ситуації, відчувають надмірний страх негативної оцінки, й уникають її. Спочатку легшає, що не довелося проходити через спілкування та ймовірне неприйняття чи критичне ставлення, проте потім може виникнути почуття сорому та провини. 

А згодом ці негативні емоції можуть перетворитися на гнів та образу на весь світ. Це ще більше посилює бажання уникати людей та подібних ситуацій. Коло замикається – людина просто випадає з суспільного життя.

Але, на щастя, будь-які соціальні навички з часом можна розвинути!

Психологиня Дженніс Вільгауер у своїй колонці на Psychology Today пропонує чотири простих кроки для подолання сором’язливості.

Плануйте свої дії

Сором’язливість, на відміну від замкнутості, пов’язаної зі спокійністю та стриманістю, характеризується сильною тенденцією до завищення негативного контролю.

Виникає величезний страх, що інші оцінять вас негативно. Замість того, щоб думати, як зробити краще, людина концентрується на тому, щоб не зробити щось неправильно. Тобто вона концентрується на негативі, і через це виникає тривожність.

Один зі способів зменшити цей неприємний стан – витрачати більше часу на обдумування того, що ви могли би зробити, щоб ситуація вдалася. Наприклад, якщо ви стурбовані щодо невеликої розмови, поставте собі кілька запитань, які допоможуть створити цікаві теми: "про які поточні події я міг би розповісти?", "що цікавого відбувається в моєму житті, і я можу спокійно про це розповісти?", "що у мене спільного з іншими людьми, які будуть там?"

Якщо вам все одно потрібен план відступу, ви можете подумати й про нього, але не скористатися. Так буде спокійніше. Проговорювати свій страх – найкращий спосіб його подолати, однак в цей момент важливо відчувати, що ви його контролюєте. Якщо ви знаєте, що маєте стратегію виходу з найгіршого сценарію, тоді ви не відчуватимете себе в пастці.

Цікавтеся іншими людьми

Найперший принцип у книзі Дейла Карнегі "Як завоювати друзів і впливати на людей" – це щиро зацікавитись іншими. Карнегі базував цей пункт на роботі психолога Альфреда Адлера, який писав: "Саме людина, яка не зацікавлена у своїх ближніх, має найбільші труднощі в житті".

Тож, коли ви потрапляєте на зустріч або вечірку, зосередьтесь не на тому, щоб такого цікавого розповісти про себе, а на тому, що цікавого вам можуть розповісти інші люди. Хто вони й навіщо вони там? Які їхні інтереси та захоплення? 

Це допоможе вам знайти цікаві теми для розмов. Тож, ставте питання про їхнє життя, роботу та захоплення й просто уважно слухайте. Люди люблять говорити про себе. Спосіб бути найцікавішою людиною в кімнаті – це знайти інших, які розповідатимуть вам про себе.

Вигадайте для себе образ

Багато соціально сором'язливих людей є дуже успішними професіоналами у своїй сфері. Вони впевнено почуваються на роботі, але втрачають її в ситуаціях, коли їхня роль не визначається їхньою роботою. 

Наявність образу дає відчуття мети та настанови щодо того, як слід поводитися. Більшість людей за будь-яких обставин хочуть, щоб вони подобалися іншим та приймались суспільством, і на цьому можна зіграти.

Наприклад, спробуйте уявити, що ваша робота – зробити так, щоб інші люди почувалися бажаними та цікавими. 

Будьте до себе добрішими у внутрішньому діалозі

Сором'язливі люди часто дуже критично ставляться до себе. Їхня внутрішня розмова з собою може бути дуже жорсткою. Ми можемо говорити собі таке, що ніколи не сказали б іншим людям. 

Занадто суворе ставлення до себе дозволяє припускати, що інші також судитимуть вас так само. Ваш внутрішній критик може завдати багато емоційних збитків, позбавляючи вас душевного спокою та знижуючи вашу самооцінку.

Найкращий спосіб перемогти внутрішнього критика – мати на своєму боці ще сильнішого союзника! Ним може стати ваш внутрішній голос, який діятиме як найкращий друг. 

Почніть помічати хороші речі в собі й навчіться "відповідати" своєму внутрішньому критику. Коли він починає звинувачувати вас у тому, що ви боїтеся, пам’ятайте, що немає жодної людини, яка би насолоджувалася відмовою, проте якимось чином нам усім вдається це пережити. 

Коли ваш внутрішній критик почне говорити вам, що ви ніколи нікому не сподобаєтесь, нагадайте, що ви подобаєтесь собі, і цього достатньо.

Якщо ви навчитеся розмовляти з собою більш лагідними способами, соціальні ситуації втратять свою силу й не зможуть заподіяти вам шкоди, бо ви не каратимете себе. 

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин