Як зменшити щоденне споживання калорій, щоб схуднути. Поради науковців

Добова норма споживання калорій залежить від вашої статі, віку, генетичних особливостей (швидкість обміну речовин) та мети – схуднення, набір ваги або її утримання.

Формула Міффліна-Сан Жеора вважається одним з найточніших варіантів визначення оцінки потреб у калоріях з наукової точки зору. Вона розроблена групою американських лікарів-дієтологів під керівництвом докторів Міффлина і Сан Жеора. Існує у двох варіантах – спрощеному та доопрацьованому та видає необхідну кількість кілокалорій на добу для кожної конкретної людини.

Середня добова норма 

Чоловіки

Помірна активність, вік 26–45 років. Для підтримки ваги – 2600 ккал на день. Щоб скинути 450 г ваги на тиждень – 2100 калорій на день.

Висока активність, вік 26–45 років. Для підтримки ваги – 2800–3000 ккал на день.  Щоб позбутися 450 г ваги на тиждень – 2300–2500 ккал/день.

Юнаки 19–25 років мають більші потреби в енергії. Для підтримки ваги їм потрібно в середньому 2800 калорій на день і до 3000, якщо вони активні. Щоб скинути 450 г на тиждень, вони повинні споживати 2300–2500 калорій щодня.

З віком потреби в енергії у чоловіків зменшуються. У віці 46–65 років чоловікам, які ведуть помірно активний спосіб життя, потрібно в середньому 2400 калорій на день. Після 66 років середні потреби в калоріях зменшуються приблизно до 2200 на день.

Жінки

Помірна фізична активність, вік – 26–50 років. Для підтримки ваги – близько 2000 ккал на день. Щоб скинути 450 г ваги на тиждень – 1500 калорій/день.

Висока фізична активність, вік – 26–50 років. Для підтримки ваги – близько 2200 ккал. Щоб скинути 450 г ваги на тиждень – 1700 ккал. 

У молодих жінок (вік – 20 років) більш високі потреби в калоріях. Для підтримки ваги їм потрібно близько 2200 калорій на день.

Жінкам після 50 років потрібно менше калорій. Денна норма для підтримання ваги для помірно активної жінки старше 50 років становить близько 1800 калорій й 1300 калорій для схуднення (мінус 450 г ваги на тиждень). 

Діти

Діти мають дуже різну потребу в калоріях залежно від віку та рівня активності.

У той час як середньостатистичному малюкові потрібно 1200–1400 калорій на день, активному підлітку – 2000–2800 калорій на день. Активні хлопчики-підлітки вимагають ще більше.

Дітям, які нормально ростуть і розвиваються та регулярно займаються фізичними навантаженнями, не потрібно рахувати калорії. Більшість помірно активних дітей їдять ту кількість їжі, яка потрібна їхньому організму.

Онлайнові калькулятори: healthline.com, calculator.net, leighpeele.com. 

Різниця між калорійністю жиру, вуглеводів та білків

Білки, жири та вуглеводи відрізняються кількістю енергії, яку вони виділяють при спалюванні, та швидкістю цього процесу. Це дуже важливо і потрібно враховувати за умов розрахунку свого раціону.

Один грам вуглеводів вміщує чотири калорії. Грам білка також виділяє чотири калорії. А от один грам жиру при спалюванні виділяє аж дев’ять калорій!

Отримати енергію від вуглеводів набагато швидше, ніж від жирів, адже в одному грамі лише 4 ккал, тож вони згорають швидше. Потім, коли запаси глікогену закінчаться, черга дійде до жирових запасів, які вважаються "концентрованим джерелом енергії".

Білки зазвичай використовуються організмом останніми, якщо запаси вуглеводів та жирів уже вичерпані.

Як зменшити щоденне споживання калорій 

Просте скорочення, не враховуючи, які саме продукти ви їсте, не завжди допомагає схуднути.

Наприклад, вибір їжі, де більше корисних поживних речовин, принесе користь вашому здоров’ю, ніж вибір низькокалорійних продуктів, бідних на поживні речовини.

Тож ідеальний варіант для схуднення – обирати корисну їжу, яка даватиме довготривале відчуття ситості. Тоді руки не тягнутимуться постійно до перекусів, й утриматися в бажаних рамках відповідно до розрахунків вашої щоденної норми згідно з формулою буде набагато легше.

Для цього не потрібно якогось особливого геройства та сили волі. Достатньо дотримуватися простих правил. 

Їжте більше білка

Щодо схуднення, білок є королем поживних речовин. Він надовго залишає відчуття ситості.  Саме тому додавання його у свій раціон – це найпростіший та найефективніший спосіб схуднення з мінімальними зусиллями.

Дослідження показують, що білок одночасно підвищує рівень метаболізму та допомагає стримати апетит.

Оскільки він вимагає більше енергії для його спалювання, ніж вуглеводи та жири, дієта з високим вмістом протеїну може збільшити кількість спалених калорій на 80–100 за день.

Одне дослідження показало, що люди, які вживають 30% калорій з білка, споживають на 441 калорію менше на день.

Іншими словами, ви можете збільшити кількість спалених калорій і зменшити кількість споживаних, просто додавши білок у свій раціон. Це не лише допоможе вам схуднути, але й зменшить імовірність повернення до старої ваги.

Пийте більше води

Ще один дуже простий прийом для зменшення споживання калорій – пити більше води.

Дослідження припускають, що вода може збільшити кількість спалених калорій. Випиваючи близько восьми склянок води на день ви можете спалити приблизно на 96 калорій більше. Її вживання безпосередньо перед їжею знижує апетит, тож ви точно з’їсте менше.

В одному 12-тижневому дослідженні випивання 500 мл води за пів години до їжі допомогло учасникам втратити на 44% більше ваги. У поєднанні зі здоровою дієтою корисно пити більше води, особливо перед їжею, якщо вам потрібно схуднути.

Вживання напоїв, що містять кофеїн, таких як кава та зелений чай, також можуть трохи посилити метаболізм, принаймні в короткостроковій перспективі. Це пов’язано з втратою ваги та її утриманням. 

Також відповідні бенефіти для зменшення ваги ви отримаєте, якщо перестанете пити напої з великим вмістом цукру, відмовитеся від "швидких" вуглеводів та почнете займатися спортом. 

Слідкуйте за тим, що ви їсте, адже жодна машина не працюватиме справно на паливі низької якості.

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.