Поради | Ми можемо частково переписати свою пам’ять, щоб зменшити вплив стресу – нейрофізіолог

Вони різні, залежать від нашого досвіду, сприйняття і часто можуть працювати проти нас, пояснює нейрофізіолог Сергій Данилов, СЕО в Beehiveor – науково-дослідної та освітньої платформи.

Для LIGA.Life він пояснює, як працює психіка під час стресу, як ми можемо зменшити стрес і навіть трішки "переписати" подію, що нас травмує, аби стало легше.

***

У разі зіткнення з небезпекою ми насамперед стаємо більш пильними.

Зростає увага до незнайомців, негативних емоційних проявів, тому що люди завжди були найбільшою загрозою один для одного. 

Якщо нам вдається подолати небезпеку, то реакції та оцінки, які допомогли вижити, запам'ятовуються набагато краще, ніж у звичайних обставинах. 

Наприклад, досвід дозволяє військовим навчитися не панікувати та не втрачати пильності під час бою.

Тому стресову реакцію не можна сприймати як негативну. Вона повинна мобілізувати та навчати. 

Але знайте: ми вчимося долати стрес краще, коли тренування (стрес, з яким впоралася нервова система) чергується з відновленням.

Намагайтеся робити за один раз одне завдання і доводити справи до кінця.

Бо якщо небезпека і страх не відступають, постійно підтримуючи людину в стані напруження і збільшуючи чутливість до загроз, тут вже діють механізми довготривалого стресу. 

Реакція може йти двома шляхами, вибір яких залежить від індивідуальних властивостей людини та непереборності обставин навколо.

У першому випадку хронічне перезбудження регуляторних систем призводить до гіперактивності, імпульсивності, безсоння, втрати уваги й погіршення памʼяті, коливань тиску, пульс у спокої може зростати на 10-30 ударів на хвилину у порівнянні зі звичайним станом. 

Психотерапевти навіть інколи застосовують препарати, які зменшують частоту серцебиття, щоб зменшити напруження у людей, які не можуть подолати травматичну стресову ситуацію.

Як не дати собі перейти в такий небезпечний стан? Згадайте, що допомагає зменшити частоту серцебиття. Наприклад, контроль дихання зі збільшенням глибини та тривалості вдихів, їжа – їжте спокійно з концентрацією уваги на смаку та запаху страви, те саме стосується гігієнічних процедур, сну тощо. 

У більш довготривалій перспективі це режим перемикання на будь-які заняття, що приносять задоволення. Треба свідомо концентруватися на тому, як перевести організм в режим відновлення втрачених ресурсів. 

У другому випадку реакції розвиваються в протилежному напрямку: від уникання почуттів та думок, що належать до травматичної ситуації, до завмирання та навіть дисоціативних розладів. Наприклад, повного відключення від реальності та відсутності реакції на оточення. 

Така реакція частіше виникає у дітей і жінок, але це залежить від здатності до фізичної боротьби, коли немає шансів уникнути нападу або болю за допомогою втечі. 

Тоді єдиний вихід – зменшитися, згорнутися в клубочок та підготувати тіло до можливих пошкоджень: зменшити частоту серцебиття, кровонаповнення кінцівок та шкіри, різко скоротити витрати енергії. Мозок виділяє внутрішні опіати, що зменшують больові відчуття та викликають відчуття відстороненості від всього навколо. 

Така реакція подекуди корисна, оскільки "оніміння" емоцій під час бою допомагає виконувати завдання, навіть якщо поруч гинуть друзі. Однак такий стан дуже небезпечний з точки зору розвитку посттравматичного стресового розладу. 

У людини можуть надовго зафіксуватися травматичні епізоди або тригери, що викликають страх. 

Існує декілька методів, як позбутися таких спогадів. Наприклад, тривала експозиційна терапія, де повторна зустріч зі страхом поступово викликає його згасання та переписування образів, коли пацієнтів просять яскраво уявити травматичну подію, поступово змінюючи результат чи деталі події, щоб зробити їх нетравматичними.

Суть у тому, що памʼять – гнучкий механізм.

Існує два часових вікна, коли пам'ять може бути лабільною та вразливою для редагування: початкова консолідація (закріплення), позначена на малюнку червоним; та реконсолідація (повторне пригадування-закріплення), позначена на малюнку помаранчевим. 

Методи, спрямовані на реконсолідацію, зазвичай ефективні протягом декількох хвилин до декількох годин після реактивації пам'яті.

Наприклад, під час згадування небезпечної ситуації набагато краще концентруватися на подіях, поведінці, позитивних емоціях, ніж на негативних емоційних відчуттях. 

Людині, яка потрапила під обстріли, треба пригадати, де вона знаходилась, які дії були вдалими, яке було відчуття полегшення, коли небезпека минула. І натомість не концентруватися на спогадах про відчуття страху або паніки. 

Це також корисно, тому що в стані стресу погіршується не лише памʼять, а і якість ухвалення рішень. 

І якщо через певний час ми аналізуємо поведінку і намагаємось уявити найкращий варіант дій, наступний раз це зменшить ймовірність помилки.