П’ять неочевидних помилок, які заважають схуднути бігунам

Біг, безумовно, може допомогти вам схуднути, особливо якщо ви бігаєте у відповідних пульсових зонах. Але якщо це вже давно є частиною ваших тренувань, й ви не бачите результатів, швидко розчаровуєтеся. швидко розчаровуєтеся. Чому не вдається схуднути?

Онлайн-видання POPSUGAR поспілкувалося на цю тему з Хезер Мілтон, фізіотерапевтом та керівником NYU Langone Health's Sports Performance Center.

Ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте

Коли ви багато займаєтесь спортом, починає здаватися, що можна їсти майже все й не рахувати калорії. Через тренування підвищується апетит, контролювати себе дедалі важче й з’являється багато перекусів. 

Але у схуднення арифметика проста – витрат калорій повинно бути більше, ніж надходжень, тобто ми повинні залишатися в мінусі. 

Звичайно, підживлення – це основна частина підготовки та відновлення після бігових тренувань, тому пропускати прийоми їжі чи необхідних закусок не варто. Для запобігання переїдання треба просто бути уважнішим до того, що саме ви їсте, особливо до та після пробіжки.

Перед тренуванням можна перейти на легку закуску (банан, шматочок цільнозернового тосту або трохи моркви та хумусу), після можна втамувати голод чимось більш ситним – йогуртом з фруктами, білковим смузі або вуглеводним батончиком.

Під час їжі треба зосередитися на вживанні поживних та одночасно корисних продуктів: фрукти та овочі, молочні продукти, нежирний білок, як курка та риба, та цільнозерновий крохмаль: коричневий рис або  хліб. Швидких вуглеводів краще уникати у будь-якому випадку.

Ви не змінюєте інтенсивність своїх пробіжок

"Повільний, стабільний темп означає також стійке, повільне спалювання калорій", – каже Мілтон. На початку бігової програми ви обов’язково почнете втрачати вагу, але потім все одно вийдете на плато. Це стається через адаптацію тіла до навантаження, і щоб змусити його продовжувати спалювати більше калорій та отримувати бажаний дефіцит, потрібно змінювати стандартну схему занять.  

Наприклад, Мілтон пропонує почати додавати інтервальні тренування або біг по пагорбах або горах хоча б раз на тиждень, якщо загальна кількість ваших тренувань уже досягла чотирьох.

Ви нічого не змінюєте у своєму тренуванні

Біг – чудовий інструмент для схуднення, але збалансована фітнес-програма допоможе швидше побачити результати, а також уникнути травм. Наприклад, силові тренування допоможуть наростити м’язи та активізувати обмін речовин, прискоривши спалювання калорій. 

Також можна урізноманітнити план занять іншими видами спорту (плавання, велосипед, HIIT, йога тощо).

Ви не приділяєте достатньо уваги відновленню

Тренування та дієта – це лише частина рівняння схуднення. На жаль, ми часто забуваємо про ще одну важливу його частину – відновлення. Під час відпочинку в нашому тілі проходять ремонтні роботи – відновлюються м’язи та зменшується запалення.

Тут йдеться про достатній сон, зволоження та правильне харчування. Це все основні  фактори вашого плану схуднення та обмінних процесів. Крім того, вони допомагають дотримуватися здорового та збалансованого способу життя.

Ви вже знаходитесь у своїй здоровій вазі

Якщо ви досягли здорового відсотку жиру в організмі, схуднути ще більше буде важче, оскільки тіло вважає, що вже все гаразд. Іноді, якщо ми не зупиняємося вчасно, можуть початись проблеми зі здоров’ям, адже жир у тілі необхідний для таких важливих процесів, як регуляція гормонів та підтримка гомеостазу. Це охоплює основні механізми виживання (температуру тіла та біохімію). Він також служить для захисту органів від зовнішніх пошкоджень та амортизації суглобів.

Якщо ваше тіло оцінить поточний вміст жиру в організмі як "достатній", воно може скорегувати метаболізм, щоб "запобігти зайвим втратам енергії та зберегти масу тіла", уповільнюючи або припиняючи втрату ваги. 

Але для того, щоб остаточно в цьому впевнитися, краще зробити спеціальні тести та заміри, які покажуть якісний склад вашого тіла (відсоток жиру, кісткову масу тощо). Все це можна зробити у спеціальних лабораторіях або використати розумні ваги.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.