Розлади харчування та перфекціонізм. Як навчитися приймати самого себе

Це вірування заважає не тільки плідно працювати та здійснювати мрії. Іноді воно може стати причиною виникнення харчових розладів. Спеціально для Psychology Today про цю проблему розповідає психологиня Гія Марсон та дає поради, як повернутися до нормального життя.

Люди, у яких діагностовано порушення харчової поведінки, зазвичай, мають високий рівень перфекціонізму.

Це також може проявлятися в харчових звичках. Дослідження Bardon-Cone та інші, проведені у 2010 році, показують, що особи, у яких діагностуються розлади харчової поведінки, мають значно вищий рівень перфекціонізму, ніж інші. Порушення харчової поведінки, включно з нервовою анорексією, розладом переїдання та нервовою булімією, часто поєднуються з перфекціоністським мисленням.

Проблема в тому, що перфекціонізм важко визначити, оскільки його часто використовують для уникнення проблем. Звісно ж, це не означає, що кожен перфекціоніст у вашому житті бореться з розладом харчової поведінки, але важливо зрозуміти, як ці речі можуть бути пов’язані між собою, і як допомогти такій людині одужати.

Ознаки перфекціонізму

Прагнення до величі, зазвичай, розглядається як позитивна риса і широко відзначається в нашій культурі. Але перфекціонізм виводить це бажання на жорсткий і нереальний рівень, який може завдати шкоди. Ось деякі характеристики перфекціонізму:

Як перфекціонізм пов’язаний з харчовими розладами

Коли справа стосується нездорових харчових звичок та харчових розладів, у думках, емоціях та поведінці з’являються риси перфекціонізму. Ось як вони зазвичай виглядають у людей з порушеннями харчування та порушенням харчування:

• Людина має крайні, неможливі чи небезпечні очікування щодо маси тіла, іміджу тіла, споживання калорій, м’язів, фізичної форми чи фізичних вправ.

• Відчуття гідності пов’язане з вагою тіла або формою.

• Має фіксоване мислення щодо іміджу тіла попри негативні наслідки.

• Суворо дотримується харчових правил, таких як маркування продуктів, та харчової поведінки як хорошої чи поганої.

• Постійно відстежує вагу, робить виміри, враховує макроелементи, калорії тощо.

• Відчуває провину або тривогу через переживання негативних емоцій.

• Має нав’язливі думки, які зосереджуються на недоліках та недосконалостях.

• Уникає близьких стосунків, важких емоцій або проблем, щоб "захиститися" від почуття неадекватності.

• Порівнює себе з іншими, що призводить до почуття відчаю.

• Коли не вдається досягти поставлених неможливо високих стандартів, починає робити чистку організму, голодує або переходить на жорстку дієту.

Насправді бути людиною – це недосконалий досвід, тож перфекціонізм може призвести до самокритики та сорому. У поєднанні з розладами харчової поведінки (нервова анорексія, нервова булімія або розлад переїдання) таке невпинне прагнення бути досконалим може призвести до згубних наслідків для здоров'я.

Негативний внутрішній діалог походить від нашого "внутрішнього критика", різкого голосу всередині вас, який говорить нам, як ми повинні виглядати, та ганьбить нас, коли ми не досягаємо цього ідеалу.

Як допомогти

На щастя, те саме дослідження продемонструвало, що зменшення перфекціонізму може допомогти в одужанні від розладів харчування, оскільки воно націлене на жорсткі переконання, які затримують вас, одержимі концепцією "ідеального" тіла. 

Ось тут і з’являється співчуття. Воно є важливим інструментом боротьби з перфекціоністськими тенденціями, оскільки допомагає визнавати, що ми – звичайні люди, які є абсолютно недосконалими. 

Ми повинні подружитись зі своїм "внутрішнім критиком". Визначити, звідки беруться занепокоєння нашого "внутрішнього критика" – можливо, все це випливає з дитинства, або зі страхів і тривог, з якими ми стикаємося зараз.

Зазирніть до себе всередину, спробуйте відчути, що саме там коїться й через що може виникати таке занепокоєння. Ми можемо використати силу думок. Відокремити думки про те, що можливо істинно, від думок, які є ймовірними фактами. 

Наприклад, спробуйте змінити думку з "Якщо я їм хліб під час вечері, я невдаха і не піклуюся про своє здоров'я настільки, наскільки вимагаю від себе", на "Їсти хліб під час вечері – це нормально і смачно! Це здорово – насолоджуватися різноманітною їжею ". 

Спочатку це буде важко, але ви можете спробувати медитацію, як одну з практик, яка допоможе розвинути співчуття до себе.

Також добре працює когнітивна поведінкова терапія, терапія освітлення цінностей, інтуїтивне харчування та терапія, спрямована на співчуття, можуть також мати позитивне значення. Але ці методи краще тестувати разом з фахівцем.

Практика співчуття

1. Прийміть свій унікальний генетичний код і правду – здорові тіла бувають усіх форм і розмірів. Вчіться ставитися до свого тіла з повагою, любов’ю та добротою.

2. Визначте свою власну гідність, додавши цінності, що допомагають підтримувати ваш зовнішній вигляд – що і скільки ви їсте або скільки ви тренуєтеся.

3. Використовуйте ніжний, терплячий, добрий тон під час внутрішнього діалогу.

4. Цінуйте те, як функціонує ваше тіло, і все, що воно робить для вас, без засудження.

5. Ставтеся до продуктів як до емоційно рівнозначних, а не позначайте їх як добрі чи погані.

6. Будьте присутніми у моменті. Коли ви помічаєте, що обчислюєте чи підраховуєте калорії або кількість з'їденого, нагадайте собі, що це некорисна поведінка. Перемикніть свою увагу на смак, текстуру та запах продуктів. Зверніть увагу на свій рівень голоду та відчуття ситості.

7. Дозвольте собі випробувати весь спектр позитивних та негативних емоцій без судження. Зменште будь-яку тенденцію міцно триматися певних емоцій або спроб відштовхнути інших. Ваші емоції прийдуть і підуть, як листя, що пливе вздовж річки.

8. Прийміть, що всі люди, включно з вами, недосконалі. Зробіть свої негативні думки менш в’язкими, відпрацьовуючи вміння приділяти увагу кориснішим та приємнішим думкам. Зверніть увагу на те, що вам подобається у вашому тілі, й що ви цінуєте у своєму здоров’ї.

9. Слухайте своє тіло. Коли йдеться про голод чи повноту, а також про режими тренування, зверніть увагу на чесні повідомлення вашого тіла про те, що вам потрібно, що подобається, а що – ні, й коли треба зупинитися.

10. Використовуйте розум новачка, щоб підійти до стосунків, емоцій, їжі, фізичних вправ та проблем. Уявіть, що ви робите це вперше! Ставтеся до цього з цікавістю та відсутністю сподівань.

11. Поводьтеся з собою з такою ж добротою, як і з найближчим другом. Дозвольте собі сумніватися. Будьте власним союзником.

12. Розглядайте досвід як можливість вчитися. Використовуйте свою обізнаність про те, що ви ще не знаєте, як прайм-тайм, щоб прийняти те, де ви є, і спостерігати та формувати нові корисні навички.

Медитація співчуття

Метта-медитація (медитація співчуття) зазвичай починається з самості, як сказав Будда: "Якщо ми не ставимося до себе з любов'ю і співчуттям, ми не можемо відбивати те саме на інших". Тільки ми починаємо відчувати любов до себе та співчуття, ми можемо показати те саме іншим теж.

З любов’ю та добротою медитація призводить до співчуття, підвищеної концентрації уваги та глибокого почуття емоційної сили, що врівноважує наші думки та дії.

Медитація з доброзичливістю – це просте повторення цих фраз, але спрямоване на різних людей. 

Загальна ідея полягає в тому, щоб зручно сісти з закритими очима і уявити, чого ви бажаєте для свого життя. Сформулюйте свої бажання у три-чотири фрази. Традиційно вони були би приблизно такими: "Нехай я буду здоровою і сильною", "Нехай я буду щасливою", "Нехай я наповнюся легкістю".

%MCEPASTEBIN%