Стрес, який не минає: як лідерам зберегти ментальну витривалість під час війни — поради CEO Club

Як підтримувати ментальну витривалість і зберігати внутрішню опору — розповідають учасники дискусії в клубі лідерів бізнесу CEO Club Ukraine: лікар-невролог і вчитель медитації Віктор Мацишин та підприємець Олександр Пітенко.

Ризики хронічного стресу для управлінців

В умовах війни керівники мають не лише ухвалювати стратегічні рішення, а й бути стабільною опорою для своїх команд — зберігати ясність мислення, ухвалювати зважені рішення під тиском і залишатися джерелом підтримки для інших.

Таке навантаження може поступово призводити до виснаження.

"Коли стрес триває тижнями, місяцями, роками — він більше не знімається відпусткою. Організм ніби тримається, але працює на межі своїх ресурсів, поступово виснажуючись", — пояснює Віктор Мацишин.

Як розпізнати наслідки стресу

Людина може роками функціонувати в режимі постійної напруги, не помічаючи, як тіло й розум поступово втрачають здатність до повноцінного відновлення. Проблема в тому, що перші сигнали виснаження здаються дрібницями — і їх легко ігнорувати.

Ознаки накопиченого стресу, на які варто звернути увагу:

• навіть після сну немає відчуття відпочинку;
• зранку — втома, ввечері — тривожне збудження;
• важче зосереджуватись, ухвалювати рішення;
• зникає задоволення навіть від досягнень;
• з’являється роздратованість, апатія, коливання настрою;
• порушення у фізичному стані — проблеми з травленням, коливання тиску, головний біль.

"Це як чадний газ. Його не видно і не чути, але він діє. Так само працює хронічний стрес. Поки не трапляється криза — ми не розуміємо, наскільки нервова система вже виснажена", — каже Мацишин.

Що робити: дихальні техніки, які працюють

Один із найпростіших способів зменшити рівень стресу — дихальні практики. Вони допомагають розслабити тіло, заспокоїти нервову систему й поступово відновити внутрішню рівновагу. Саме з таких базових технік варто починати, коли йдеться про самодопомогу.

Діафрагмальне дихання

Це дихання "животом". Під час вдиху розширюється черевна порожнина, а не груди. Такий тип дихання заспокоює, активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відновлення.

"Коли людина перебуває в стресі, вона зазвичай дихає поверхнево, грудьми. Навіть кілька глибоких вдихів животом можуть перемкнути тіло з режиму боротьби в режим спокою", — пояснює експерт.

Повільне дихання за схемою 5/5

Вдих на п’ять рахунків, видих — також на п’ять. Виконуйте вранці й увечері по 5–10 хвилин. Ця проста регулярна практика діє як щоденне "перезавантаження".

Дихальний квадрат (4–4–4–4)

Ця техніка допомагає у стані гострої тривоги або навіть паніки. Вдих – 4 рахунки, пауза – 4, видих – 4, пауза – 4. Кілька циклів допомагають відновити контроль і заспокоїти нервову систему.

"Це швидка допомога. Але якщо робити це щодня, це стає системним ресурсом", — підкреслює Віктор Мацишин.

Медитація: як це працює і з чого почати

Медитація — це не езотерика і не магія. Це цілком зрозуміла з погляду нейрофізіології практика, яка дає тілу змогу глибоко розслабитися, а свідомості — очиститися від зайвого шуму.

Медитація — це як душ для мозку.

"Розум заспокоюється, і за ним слідує тіло. Це момент, коли організм має змогу справді перезавантажитися", — пояснює невролог Віктор Мацишин.

Спробуйте почати з кількох хвилин медитації щодня. Оберіть зручну позу, заплющте очі та переведіть увагу на власне дихання. Не намагайтеся його контролювати — просто спостерігайте. Якщо з’являються думки, не затримуйтеся на них — м’яко повертайте увагу до дихання. Така практика поступово знижує рівень напруги, допомагає заспокоїти розум і тіло і з часом формує звичку повертатися до внутрішньої рівноваги навіть у складних обставинах.

Також існують більш структуровані техніки — наприклад, ментальна релаксація або трансцендентальна медитація. Останню практикують мільйони людей у світі. Вона передбачає повторення внутрішнього звуку-мантри і дає глибокий ефект за порівняно короткий час.

Що змінюється з регулярною практикою

Медитація не впливає на зовнішні обставини — вона не скасовує виклики чи стресові ситуації, з якими доводиться стикатися щодня. Але завдяки регулярній практиці змінюється спосіб, у який ви на них реагуєте. Ви стаєте здатними швидше відновлювати спокій, залишатися зібраними в напружених обставинах і зберігати внутрішню стійкість там, де раніше переважала тривога або розгубленість.

Олександр Пітенко, підприємець і член CEO Club, ділиться особистим досвідом:

— Я практикую трансцендентальну медитацію вже 12 років. Це моя особиста система стабільності. Коли все змінюється — це точка, до якої я завжди можу повернутись. Це дає спокій, ясність і силу діяти.

За словами співрозмовників, щоденна практика медитації вже за кілька тижнів дає помітні результати: покращується сон, зменшується тривожність, з’являється більше енергії, зростає здатність зосереджуватись і ухвалювати рішення. З часом формується інтуїтивне відчуття, що правильно робити, — навіть у складних і нестабільних умовах.

"Медитація підсилює розпізнавання. Це і є головне для лідера: не втратити здатність бачити суть, приймати влучні рішення і не губитись у шумі", — підсумовує Віктор Мацишин.