Тренування від Джейсона Стейтема: план на тиждень

Ця програма тренувань була розроблена спеціально для Джейсона Стейтема в певний момент часу з урахуванням його цілей, способу життя та рівня підготовки. Отже, це не постійна програма тренувань Джейсона, а скоріше примірник того, як може виглядати його тренувальний тиждень. 

 Зрозуміло, що для того, щоб отримати таку форму, треба дотримуватися певного режиму сну та відповідно харчуватися, але ми пропонуємо вам для початку просто спробувати потренуватися й хоча б на тиждень відчути себе Джейсоном Стейтемом.

День перший. Станова тяга з максимальною вагою та одним повторенням

Метою цього тренування – побудова чистої сили завдяки одній з найефективніших вправ для всього тіла: становій тязі. Вона підключає до роботи майже 3/4 всієї м'язової маси, в першу чергу це: розгиначі спини, сідниці, двоголові м'язи стегна, найширші м'язи спини, трапеції, передпліччя і біцепси. 

Перед тим, як розпочати основне тренування, Стейтем виконує одне повторення з найважчою вагою, яку він може підняти один раз. Однак перед тим, як розпочати, він виконує розминку з двох частин.

Розігрів

Веслування – 10 хвилин на гребному тренажері із темпом не менше 20 ударів у хвилину (SPM).

Тренування

Пірамідна схема. Виконуйте три вправи, які наведені нижче, як схему – по одному комплексу по черзі, не відпочиваючи. Структуру тренування – пірамідна, тобто одне повторення кожного руху першого раунду, у кожному наступному – плюс додаткове повторення. Приклад: два повторення кожної вправи у другому раунді, три повторення в третьому раунді тощо. 

Додавання йде до п’ятого раунду. Потім починається зворотний відлік – чотири повторення в 6-му раунді, три повторення – в 7-му раунді й так далі, поки не пройдете шлях назад до одного повторення.

Вправи: віджимання, підтягування (бажано на гімнастичних кільцях), присідання зі штангою.

Джейсон використовує гімнастичні кільця замість турніка й виконує кожне повторення якомога швидше, зберігаючи при цьому контроль та повний обсяг рухів. Починає з легкої ваги (приблизно 35% від максимальної ваги), а потім повільно починає додавати вагу й зменшувати кількість повторень. Коли вага стає ближчою до максимальної, відпочинок між сетами збільшується до трьох хвилин.

Пам’ятайте, що вказані цифри – це вага, яку використовує Джейсон. Для свого тренування їх слід визначати виходячи зі своїх фізичних можливостей, тобто ви можете взяти менше. 

• Повторення – 10, вага – 61 кг, відпочинок – 1 хвилина.

• Повторення – 5, вага – 84 кг, відпочинок – 2 хвилини.

• Повторення – 3, вага – 106 кг, відпочинок – 3 хвилини.

• Повторення – 2, вага – 130 кг, відпочинок – 3 хвилини.

• Повторення – 1, вага – 147 кг, відпочинок – 3 хвилини.

• Повторення – 1, вага – 155 кг, відпочинок – 3 хвилини.

• Повторення – 1, вага – 159 кг, відпочинок – 3 хвилини.

• Повторення – 1, вага – 163 кг, відпочинок – 3 хвилини.

• Повторення – 1, вага – 165 кг.

Заминка

Десять хвилин стрибків або акробатичних елементів на батуті. Батут корисний для лімфатичної системи та виведення токсинів з клітин. Це допоможе знизити запалення у м’язах після навантаження й зменшить больові відчуття у вигляді крепатури.

День другий. Функціональне тренування

Це тренування призначене для прискорення метаболізму й дає навантаження на все тіло вправами, що працюють відразу з декількома групами м’язів.

Розминка 

Веслування – 10 хвилин на гребному тренажері з темпом не менше ніж 20 ударів у хвилину (SPM).

Статичні вправи: фермерське утримання гирі або гантелі (просто візьміть найважчу для вас гирю або гантелю у кожну руку й стійте наче з мішками), утримання м’язами пресу піднятих ніг з опорою на брусах та статичне присідання.

Для кожної вправи утримуйте певне положення протягом 30 секунд, відпочинок – 10 секунд. Зробіть загалом чотири раунди.

Тренування

Це тренування називається "Тренування великої п’ятірки 55" Джейсон  виконує під наглядом свого тренера Дена Джона, який вимагає від нього виконання сету з п’яти вправ 10 підходів. Відпочинку між підходами немає – ви постійно переходите від однієї вправи до іншої.

Починайте з 10 повторень кожного руху, й кожен наступний підхід зменшуйте на одне повторення: 10 повторень усіх вправ у першому раунді, 9 – у другому, 8 – у третьому і так далі.

Присідання зі штангою Front Squats (вага – 43 кг).

Підтягування.

Віджимання під кутом. Руки на підлозі, ноги на коробці так, щоб вони були приблизно на 30 см вище, ніж руки. Виконайте 10 віджимань. 

Підйом штанги (Power Cleans)

Коліна до ліктів

День третій. Інтервальне тренування

Розминка

Веслування – 10 хвилин на гребному тренажері з темпом не менше ніж 20 ударів у хвилину (SPM).

Тренування

Інтервальне тренування Джейсона – це інтервальне веслування на тренажері. Між кожним 500-метровим спринтом – активний відпочинок протягом трьох хвилин. Для цього ви можете зійти з тренажера й випити води, повністю зупинятися не можна. Навіть просто ходити навколо – цього буде цілком достатньо. 

Заминка

На завершення – "фермерські" перенесення ваги на 500 метрів. Вага – дві 70-кілограмові гирі або гантелі. Просто перенесіть вагу на 500 м. Виконайте це якомога швидше.

День четвертий. Присідання

Розминка

Веслування – 10 хвилин на гребному тренажері з темпом не менше ніж 20 ударів у хвилину (SPM).

Присідання без додаткової ваги – 20 повторень.

Тренування

Виконайте п’ять підходів по п’ять повторень присідань Front Squats. У цьому тренуванні Джейсон використовував навантаження, яке становило 105% від його ваги.

Виконайте чотири підходи, у кожному по п’ять повторень з вагою 80 кг, відпочинок – 90 секунд.

Заминка

200 віджимань. 

День п'ятий. Кругове тренування

Розминка

Веслування – 10 хвилин на гребному тренажері з темпом не менше ніж 20 ударів у хвилину (SPM).

"Ведмідь повзе" та "краби". Чергуйте вперед-назад на відстані 15 метрів першу вправу з другою. Кількість таких "прогулянок" – 15.

"Ведмідь повзе" (Bear Crawl)

"Краби" (Crab Walk)

Тренування

Робіть по одному набору кожного руху, виконуючи вказану кількість повторень, перш ніж переходити до наступної вправи.

Виконуйте кожну вправу якомога швидше й обов’язково слідкуйте за технікою виконання.

• 7-метрові підйоми по канату: кількість повторень – 5, вага – тіло.

• Присідання зі штангою на передпліччі: кількість повторень – 5, вага – 184 кг.

• Кидання м’яча об підлогу: кількість повторень – 5, вага – 12-14 кг.

• Підтягування 15-метрового канату з вагою: кількість повторень – 10, вага – 40 кг.

• Жим лежачи: кількість повторень – 10, вага – 80 кг.

• Кидання м’яча об підлогу: кількість повторень – 10, вага – 12 кг.

• Підтягування: кількість повторень – 15, вага – тіло.

• Віджимання від брусів (діпи): кількість повторень – 15, вага – тіло.

• Кидання м’яча об підлогу: кількість повторень – 15, вага – 9 кг.

• Підтягування 15-метрового канату з еспандером: кількість повторень – 20, вага – тіло.

• Робота з канатами: кількість повторень – 20.

День шостий. Біг або велосипед

Ваша мета – залишатися активним протягом години – це може бути біг або їзда на велосипеді, або гра з друзями у баскетбол, футбол тощо.

День сьомий. Відпочинок

Повний опис тренування за посиланням.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.