Ви завжди можете змінити рішення. Як щось планувати після 5 місяців війни та не шкодувати

З часом стало зрозуміло, що велика війна не завершиться "до травневих шашликів", і бойові дії не припиняться "за два-три тижні щонайменше". 

Ми застрягли в стані невідомості, боротьби за країну і загрози постійних ракетних обстрілів хтозна як надовго. А це передбачає уже принаймні спроби планувати своє майбутнє, хоча б у короткостроковій перспективі. 

Наприклад, вирішити: лишатися в безпеці чи відносній безпеці і переїжджати сюди надовго, або повертатися додому, де більш небезпечно. Проте вдома є друзі, інше життя та улюблена робота.

LIGA.Life розпитала Юлію Джежелій, психологиню у методі когнітивно-поведінкової терапії, як зараз ухвалювати рішення.

Насамперед – обережно з чужими прогнозами

Щодня ми чуємо прогнози від блогерів, військових експертів та деяких політиків щодо термінів війни. На їхній основі будуються дві протилежні копінг-стратегії (способи впоратися з неприємними почуттями, зокрема, з тривогою невизначеності):

• Дуже позитивне ставлення до прогнозів ("війна закінчиться через 2-3 тижні"). Користь – уникнення тривоги. Шкода – розчарування, якщо прогноз не здійснився.

• Дуже негативне ("це початок третьої світової", "буде ядерна війна"). Користь – запобігання розчаруванню. Шкода – завчасне довготривале переживання неприємних почуттів.

"Обидва типи копінг-стратегій – зайва витрата енергії, яка нам потрібна для корисних дій. Під час війни потрібно багато сил, а чіпляння за дати може спричинити додаткове розчарування та розпач", – пояснює психологиня. І додає, що головне завдання в часи невизначеності – чітко побачити реальність та прийняти, що ніхто не знає точної дати закінчення війни.

Тобто замість "війна закінчиться за 2-3 тижні" та "ми всі помремо через ядерну війну" – "знаємо та віримо, що перемога за нами". 

"Є хороша метафора: дві жабки потрапили у глечик із молоком. Одна одразу здалась, а інша борсалась до останнього, аж поки не збила молоко до вершків і не вистрибнула завдяки ним. Основна ідея – ми не знаємо, що буде далі, але все одно треба борсатися – робити важливі речі для себе. Є вираз: "Надія – не очікування гарних подій, а робити важливі речі до останнього подиху", – каже Юлія.

Три кроки для ухвалення рішення

1. Усвідомте:

• немає ідеальних рішень. Людина не знає всіх складових реальності, вона дуже складна й динамічна. Тож важко передбачити, які наслідки матимуть наші рішення через тиждень, місяць чи рік. "Після ракетного удару в центрі Вінниці люди розповідали свої історії в соцмережах. Один містянин мав бути на момент удару в тому районі. Але запізнився. Тобто спочатку він картав себе за непунктуальність, але насправді це врятувало йому життя", – пояснює Юлія.

• рішення можна змінювати. Зменште значення, надане ухваленню рішень. Це не на все життя. Контекст та ситуації змінюються. Наприклад, вирішивши поїхати з країни, ви можете повернутися. "Ця помилка катастрофізації ухвалення рішень родом із дитинства. Наприклад, зазвичай після закінчення школи батьки говорять дитині: "Вибереш не ту професію, не вступиш до вишу, перекреслиш світле майбутнє". Але це нормально, якщо ви здобули диплом за одним фахом, але пішли працювати за іншим або не вступили одразу після закінчення школи", – додає психологиня.

• екстрені рішення ми ухвалюємо неусвідомлено. Психіка чітко реагує на небезпеку. Емоційні реакції заточені на збереження життя. Наприклад, чуєте шурхіт у кущах – несвідомо прискорюєте крок. Це теж рішення. Тому у випадку непередбачуваних ситуацій, коли доводиться вирішувати тут і зараз, психіка зробить ефективний вибір відповідно до автоматичних реакцій "бий, біжи, завмри".

2. Проаналізуйте почуття та реальність. 

Поширені міфи, які призводять до неефективних рішень:

• Емоції неважливі або лише для слабких. Слід спиратися лише на сухе раціо. 

• Тільки почуття мають значення. Вони говорять завжди правду, на відміну від розуму.

"Почуття відображають ситуацію, але їхня інтенсивність та тривалість часто викривляють її. Тому орієнтуйтеся на почуття, але перевіряйте їх фактажем", – радить експертка. На практиці це:

1. Усвідомте своє почуття. Підказками стануть думки, неприємні відчуття в тілі, імпульс до дії. Помітили, усвідомили, назвали.
2. Виміряйте його інтенсивність за 10-бальною шкалою.
3. Запитайте себе: "Інтенсивність та тривалість цих почуттів співмірні фактам? Які докази того, що це почуття відображає реальність? З якими думками пов'язане це почуття? Чи ці думки описують фактаж?".
4. Поставте запитання Сократа: "Якби інша людина теж відчувала ці почуття, що я йому порадив би? Яка користь так думати та сприймати реальність? Чи це допомагає?".

3. Ухвалюємо усвідомлене рішення. Немає правильних чи неправильних рішень, у кожного рішення є свої переваги та недоліки. Але найбільш ефективні ми ухвалюємо усвідомлено та зважено. У цьому допоможе класична техніка – "Квадрат Декарта".

Ситуація: ви не можете вирішити, чи виїжджати з дитиною за кордон.

1. Зробіть таблицю з двома колонками "Залишитися в Україні" та "Їхати за кордон".
2. Розділіть їх ще на дві колонки аргументів "за" рішення та "проти" у коротко- та довгостроковій перспективі.
3. Протягом тижня вписуйте аргументи у кожну колонку. Це додає раціональності та мудрості вибору.
4. Значущість кожного аргументу оцініть за 10-бальною шкалою.
5. Підсумуйте бали.

Які є пастки в ухваленні рішень і на що спиратись

Одна з поширених – очікування невдачі через почуття безсилля та невпевненості: "Я не впораюсь із ситуацією, якщо ухвалю неправильне рішення". 

У такому разі вашою опорою стане саморефлексія: "Чи були в моєму житті ситуації, коли думав, що можу не впоратись? Як із неї вийшов?".

Якщо не скористатися цією опорою, постійно перебуватимете в циклі невпевненість-тривога.

Також опорою може стати ресурс: 

• внутрішній: чітке сприйняття реальності, позитивне ставлення до проблем (сприйняття їх як ситуації, яка зробить вас сильнішими).

• зовнішній: люди з подібними цінностями. 

"Проте інколи виникають пастки, пов’язані з іншими людьми. Наприклад, ви ухвалюєте рішення, а близька людина каже: "Треба робити не так". Ви опиняєтесь у пастці страхів зробити помилку, бути поганим або винним, не впоратись. Наслідок – невпевненість, безсилля, довгі сумніви", – пояснює психологиня.

Щоби вийти з цієї пастки:

1. Усвідомте своє почуття. Наприклад, страх провини за неправильно ухвалене рішення.
2. Подумайте, чи це почуття відповідає ситуації. Яка його інтенсивність та тривалість?
3. Запитайте себе: "Які аргументи кажуть, що це почуття описує ситуацію, а які не описують?".
4. Сократівське питання: "Що б я порадив другу в такій ситуації?".
5. Запитайте себе: "Чи дія за емоцією ефективна? Чи приносить користь у довгостроковій та короткостроковій перспективі?"

Ваша задача – подивитися, наскільки ця емоційна реакція та імпульси до дії, пов’язані з емоцією, ускладнюють загальний фон ухвалення рішень. Важливо, щоби ми не ухвалювали рішення тільки через страх переживати певне почуття, як розчарування чи провина.

Але як пояснити близькій людині своє рішення, якщо вона проти? Юлія радить:

1. Усвідомте, що людина дає пораду через власні переживання за вас.
2. Подякуйте за допомогу.
3. Поясніть, як на вас впливає неприємне зауваження, який дискомфорт чи неприємне почуття викликає. Можливо, вам здається, що вас сприймають як маленьку дитину, яка не може вирішувати сама.
4. Чітко озвучте свою ціль. Наприклад: "Мамо/Тату, дозвольте мені вирішувати самостійно". Але не треба бути категоричним: "Мені не потрібні ваші поради".
5. Поясніть взаємовигідність рішення. "Мамо/Тату, мені важливо ухвалити це рішення самотужки. Нам із родиною слід повертатися. А вам буде легше, коли вдома не п’ятеро людей, а двоє".

Чи потрібно відкладати рішення чи плани через війну

Ніхто, окрім вас, не знає, як вам жити. Ваш орієнтир – емоційний стан та задоволеність якістю життя.

"Якщо вам зле, ви втомлені і не хочете нічого робити через війну, це важливий сигнал, який не можна ігнорувати. Перш ніж щось вирішити, запитайте себе: "Що саме зараз відбувається зі мною? Чому мені так погано?". Можливо, ви відкладаєте справи, які дають вам ресурс, "до перемоги". Далі запитайте себе: "Що я можу зробити, щоби почуватися краще? Як можу про себе подбати? Як вирішити проблему зі своїм емоційним станом? До кого звернутися?", – радить Юлія.

Наприклад, ви вирішили не відкладати життя на потім, а брати від нього все. Тому щодня знаходите вечірки та бари, де можна розважитися.

Проте це лише викликає почуття провини, тому що вибір був зроблений проти ваших цінностей. У кожного свої цінності та їхня ієрархія. Функціональна провина сигналізує, коли ми звертаємо з цієї дороги.

"Прислухайтесь до цього почуття. Корисно буде не корити себе, а переглянути своє рішення і знайти баланс між відкладанням всього до перемоги та життям одним днем", – радить Юлія.