Поради

Карточки | А у відпустку під час війни йти можна? А що люди скажуть? Пояснює психолог

17.05.2022, 12:00 • 6 хвилин
1

Що буде, якщо не відпочивати взагалі

LIGA.Life розпитала психологиню у методі когнітивно-поведінкової терапії Юлію Джежелій, чи можна дозволити собі відпустку під час війни, і як подолати відчуття провини та страх осуду.

Уже минуло майже три місяці великої війни з Росією. Скільки таких місяців попереду – ми не знаємо. Відомо єдине: це не спринт, а марафон. І на нього треба налаштуватися, пояснює психологиня. 

"Головна помилка – бігти дистанцію без відпочинку. Тобто жити без відпустки: "Все на фронт. Все для перемоги". Рано чи пізно енергія вичерпається. Настане виснаження", – стверджує Юлія.

Адже людина має обмежений запас психічної та фізичної енергії. 

2

Три кроки, щоб не вигоріти під час війни

Своїм обмеженим запасом сил слід управляти. Менеджер енергії має три кроки:

  1. Регулюємо власний темп

"Тримайте баланс дій – не дуже швидко, не дуже повільно. Не порівнюйте себе з іншими. Не факт, що людина дійсно швидша за вас, можливо, це ефект Instagram – лише картинка. Та й корисніше зважати на власні особливості здоров’я, роботи та сім’ї", – радить психологиня.

Прислухайтеся до свого фізичного та емоційного стану й оберіть зручний для вас темп роботи та життя. 

2. Мінімізуємо неефективні витрати енергії

Наприклад, перестаньте шукати зраду, де її немає. Скеровуйте злість на боротьбу з реальним ворогом – Росією.

3. Поповнюємо енергію

Слідкуйте за рівнем енергії та постійно поповнюйте її запас. Як? Робіть щось, що дає вам ресурс. 

Це може бути не тільки відпустка, але й прогулянка набережною Дніпра та насолода цвітінням каштанів. Щоб ця дія була не марною витратою енергії, максимально зануртеся в неї.

"У діалектичній поведінковій терапії є навичка – "брати участь". Ми можемо отримати бажаний результат лише за умови безпосередньої участі у процесі. Так, під час прогулянки ви маєте насолоджуватися відпочинком, красою міста, цвітінням каштанів, а не читати новини про війну. Лише так ваша внутрішня батарейка досягне бажаного заряду", – наголошує експертка.

3

Наскільки нам потрібна відпустка під час війни

У мирний час людина має роботу, родину, купу відповідальності та зобов’язань. А тепер на це наклалися невизначеність, страх, безсилля і ще більше стресу. Такий "букет" вдвічі швидше спалює внутрішній заряд.

Тому головна причина влаштувати собі відпустку – підзарядитися через тривале занурення у відпочинок. Скажіть собі: "Цей тиждень – відпустка. Наступний – робота та новини".

"Додатковий аргумент лежить в основі діалектично-поведінкової терапії: світ не такий простий, як нам здається на перший погляд. Неправильно сприймати життя лише в чорному кольорі: "Є тільки війна". Так ми виключаємо іншу частину – плекання життя. Тобто не повністю бачимо реальність", – пояснює Юлія.

Повна реальність така – зараз немає життя без війни, але й немає війни без життя. Ці речі поєднуються. Поясніть собі: "Так, є війна. Але є й життя. Я можу працювати, допомагати, піклуватися про інших, але не забувати про власне відновлення".

4

Як собі дозволити відпочинок у війну

"Відпустка – це не завжди про поїздку до моря чи в гори. Це не синонім слова "подорож". Ваша задача під час неї – відпочити та відновитися, навіть сидячи вдома. З цієї точки зору влаштовуйте собі мінівідпустки хоч щодня. Так краще працює система відновлення та підтримка work-life balance", – додає Юлія.

Також не слід покладати на відпустку марні надії. Ніби тиждень відпочинку здатен компенсувати місяць щоденної 10-годинної роботи без вихідних. Це неправда. Краще відпочивати регулярно, інакше навіть відпустка не врятує від емоційного вигорання чи ще гірше – депресивного розладу.

"Людині з емоційним вигоранням нічого не хочеться, окрім лежати. Кому від цього легше? Без ресурсу та його відновлення ви не будете дієвими".

Тож, якщо не можете наважитись на відпустку, почніть із плекання корисного мислення, де є "і зараз, і майбутнє", "і життя, і війна". Не потрібно жити тільки тут і тепер або орієнтуватися тільки на довгострокову перспективу. Включайте і те й інше. Наприклад, насолоджуйтеся часом з дітьми та думайте, як можете наблизити перемогу.

Також важливо вчасно спіймати себе на думці в стилі "або, або". Це пастка. Саме воно заважає вам поїхати у відпустку чи хоча б трішки відпочити після робочого дня та волонтерства.

Наступний крок – усвідомлення власних дій та думок. Між імпульсом та дією має бути проміжок – критична обробка та осмислення імпульсу. 

Приклад діалогу з собою:

– Я не дозволяю собі відпустку, тому що в країні війна.

– Але чи це корисне мислення?

– Ні, воно не відбиває реальність. Насправді можна поєднувати відпустку та війну. Сьогодні – відпочинок, завтра – боротьба та робота.

"Усвідомлення власних дій має бути й під час відпустки. Адже непомітно відпочинок може пройти за читанням новин. Це марна витрата енергії", – запевняє експертка.

Ключові питання, які допоможуть діяти усвідомлено:

  • Ця дія мені корисна?

  • До чого вона може призвести?

  • Якщо це шкідливо, то що для мене буде корисним? 

5

Як подолати почуття провини

"Усі почуття під час війни – нормальні. Що ми можемо зробити у разі провини? Сліпо від неї тікати – не найкращий вибір. Запитайте себе: "Я відчуваю провину, але чи її інтенсивність та тривалість допомагають? Вони дають конкретну ситуацію?" – радить Юлія.

Наприклад, ви працюєте та платите податки, додатково волонтерите, надсилаєте донати на підтримку армії, ще й військові облігації придбали. Ви зробили все, що від вас залежить. Але дозволити собі відпустку ви не можете через відчуття провини. Запитайте себе: "Чи діяти через почуття провини мені корисно зараз?" Відповідь: "Ні".

Бо через провину ви можете піддатися румінації – постійному повторенню нав’язливих фраз. Наприклад: "Я зараз у відпустці, а могла б працювати на користь країни!"

"Румінація – шкідлива. Тому що довге обдумування дає нам ілюзію дії, яка погіршує емоційний стан", – запевняє експертка.

Якщо ви думаєте: "Навіщо мені ця відпустка? Я все одно накажу себе і не дозволю купатися в морі", – спробуйте навичку "протилежна дія". Її алгоритм:

  • Сформуйте адаптивну думку – ту, що показує факти й допомагає: "На цей час я зробила все, що від мене залежить. Цей тиждень присвячу відновленню сил. Я маю на це право. Так я буду ефективна і у житті, і на війні".

  • Займіть протилежну позу. Відчуття провини скручує тіло. Ви опускаєте голову та відчуваєте напруження. Розслабте плечі та уявіть, що ви танцюрист фламенко – вільний та відкритий.

  • Оберіть протилежну дію. Треба перемикнути увагу на корисну та цікаву діяльність. Не сидіть у думках та звинуваченнях. Вони не мають сенсу. Не переживайте, а дійте. Якщо ви на морі, то що можете зробити корисного та ефективного? Піти поплавати, поприсідати, з’їсти смачний фрукт. Вам потрібно відновити фізичний та емоційний ресурс, а не виснажити його почуттям провини.

6

А що люди скажуть?

Уявіть: на сонечку гріється песик. Повз нього проходять три людини. Їхня реакція на тварину:

  1. "Який миленький!" Людині хочеться погладити, погратися, нагодувати його.

  2. "От вже ці зарази – собаки! Розбігались тут, треба всіх каструвати". Людина відчуває злість.

  3. "Ой, пес! Він мене зараз вкусить!" – сказала і втікла. Вона переживає відчуття тривоги.

"Ключове питання: "Чи песик винний, що у кожної людини різна реакція на нього?" Ні. Реакція людини залежить лише від неї. Тож досить думати, що скажуть інші. Ви не робите нічого кримінального. Вам необхідна відпустка. Крапка", – наголошує Юлія.

Уявіть, що стоїте на роздоріжжі:

  • праворуч – цінність бути людиною, яка дбає про своє здоров'я, емоційне відновлення. Людина хоче бути тим, хто буде бігти марафон, робити щось для перемоги та дбати про своє відновлення. Щоб реалізувати цю цінність, потрібно їхати у відпустку;

  • ліворуч – провина та страх осуду. Через це людина не хоче їхати у відпустку. Вона не відпочила, не відновилась і немає сил працювати.

"Вам обирати. Головне – робити вибір зважено, а не автоматично", – підсумовує Юлія.

Альона Низовець
Альона Низовець
журналістка LIGA.Life