Опанувати емоції, стрес і вигорання. Як з цим справляється психотерапевтка Марта Приріз

"Стоп-кран", коли емоції беруть гору.

Якщо це роздратування або гнів, мені допомагає дихання та ряд запитань типу: "Що мене роздратувало? Якщо зараз уявити шкалу від 0 до 10, і мій гнів на позначці 6. Що я можу щось зараз зробити, щоб чутися краще і бути на позначці 5?". 

Коли засмучена або розчарована чимось, для мене працюють маленькі і конкретні речі:

• запитання про те, як покращити свій стан; 
• дія (прогулянка, кава, музика, читання);
• поговорити з кимось про це, щоб розділити емоції.

Техніки боротьби зі стресом

Концентруюся на диханні, роблю майнфулнес ходьбу – йду вулицею і свідомо концентруюся на кольорах, потім – на звуках, запахах тощо. 

Читання теж добре спрацьовує, та й з досліджень знаю, що для зниження стресу читати більш ефективно, ніж, до прикладу, слухати музику.

Іноді навіть 10 сторінок книги допомагають.

Цікаво знати, що якісні стосунки допомагають навіть військовим пережити посттравматичний стрес, тож знаючи це, ще більше вірю, що на взаємини з іншими варто витрачати добрий шмат часу та внутрішніх ресурсів. Людям потрібні люди.

Читайте також: 

• Все набридло. У вас стрес, і в голові витають погані думки. Спробуйте практику майндфулнес
• Чому непокоїтися – це нормально, та як перетворити тривогу на друга

Особисті кордони і реакція на їхнє порушення

У моїй сім'ї, як і в багатьох українських родинах, були змішані кордони. Коли кордони порушували, я дуже засмучувалася, але часто не проявляла злість. 

Шлях до побудови власних кордонів та їхнього захисту був непростим та закрученим.

Не можу сказати, що кордони є темою, яку можна раз пропрацювати, – це справа довжиною в життя, адже постійно трапляються нові ситуації, де ми якось маємо зреагувати та показати "мені ОК" чи "мені не ОК".

Тому я багато рефлексую про кордони тут, в США, бо після переїзду багато речей здавалися чудернацькими. Багато думаю про свої межі всередині американської культури. 

В усвідомленні власних кордонів дуже допомогла моя терапія, на яку ходжу вже три роки. Тепер маю альтернативні моделі поведінки, які використовую залежно від контексту та наявності ресурсів.

Читайте також: Піклування про себе. Як розпізнати свої психічні та фізичні потреби

Схема для вирішення внутрішніх суперечностей

В неоднозначних чи непростих ситуаціях опираюся на власні цінності, запитуючи себе: "Якою людиною я хочу бути і яке життя хочу прожити? Чи цей вибір/вчинок наблизить мене до цього життя та кращої версії мене?".

Після цього реалізовувати цінності в діях вже значно-значно легше.

Читайте також: Добрі вчинки – це легко. Як проявляти доброту щодня – пояснюють психологи

Тривожні дзвіночки, коли мозок перевантажений

Коли відчуваю втому і здається, що все катастрофічно погано чи безнадійно (бо нема ресурсів і мозок часто перебільшує масштаби ситуації), то йду спати.

Якщо немає можливості поспати, кілька хвилин гуляю або хоча б просто відкриваю вікно. Встаю, роблю каву, тобто якось перемикаюся з однієї діяльності на іншу, щоб дати психіці кілька хвилин, щоб бодай трохи відійти від перенавантаження.

Перші ознаки професійного вигорання і як його уникати

Першими ознаками вигорання для мене є думки в стилі: "А може, сьогодні не будемо працювати?", "А давай краще на цілий день закриємося в ліжку з серіалом". 

Такі перші симптоми втоми. Таке в мене в житті було кілька разів. Тоді дивилася, що відбувається, які сфери провисають та переплановувала свою рутину. 

Мені важливо знати свій ліміт, щоб бути живою людиною навпроти, яка здатна співпереживати. 

Бути виспаною для мене означає мати можливість уважно слухати та чути людину навпроти, бути включеною, замотивованою працювати та емпатійною. 

Крім цього, щоб уникнути вигорання зараз, коли інтенсивно навчаюся на сімейну та парну психотерапевтку в США, обмежила кількість клієнтів в терапії, яких можу взяти, та щотижня продовжую власну терапію та інтервізії, відвідую супервізії (наставництво).

Не вигорати допомагають хобі та час поза професією. Люблю готувати нові страви та читати книги, їздити в подорожі чи просто розмовляти з людьми, яких люблю.

Читайте також: Я не хочу нічого робити. Як боротися з тимчасовою апатією