Насіння чіа: користь, вживання під час схуднення, солодкі рецепти

Що ми знаємо про насіння чіа

Насіння чіа все більше набуває популярності серед прихильників здорового харчування. Його додають під час приготування сніданків, десертів та навіть під час випікання.

Але в чому полягає його користь? LIGA.Life пропонує розібратися у корисних властивостях насіння чіа, щоб додати його до свого раціону.

Насіння чіа – це крихітні чорні зерна шавлії іспанської. Якщо в країнах Латинської Америки вживання такого насіння є однією з традицій місцевої кулінарії, то для українських господинь це справжня новинка.

Далекий латиноамериканський регіон не просто так полюбляє насіння чіа, адже воно є потужним поживним елементом щоденного харчування. За даними Nutrition Data, у 28 г (приблизно 2 столові ложки) насіння є:

• 137 калорій;
• 11 г клітковини;
• 4 г білка;
• 9 г жиру, до речі, з них 5 г складають Омега-3 жирні кислоти;
• 1 г засвоюваних вуглеводів;
• 18% від денної норми кальцію;
• 30% від денної норми магнію;
• 27% від денної норми фосфору.

До речі, вміст клітковини складає 40% від ваги насіння, тому його вважають одним із головних джерел клітковини. Саме завдяки високому вмісту розчинної клітковини чіа у разі взаємодії з водою стає гелеподібними.

Щодо користі клітковини, то вона допоможе знизити рівень холестерину, уповільнити травлення, що своєю чергою запобігатиме стрибкам цукру в крові після їжі та сприятиме відчуттю насичення.

Окрім цього, насіння чіа – це джерело цинку, вітамінів групи В (В1, В2, В3) та калію.

Проте на цьому корисні властивості насіння чіа не закінчуються. Адже воно також багато на антиоксиданти. Їхня головна функція – захист організму від вироблення вільних радикалів, які можуть пошкодити молекули клітин, пришвидшувати старіння та призводити до розвитку онкології. 

Отже, такий склад мікроелементів робить насіння чіа джерелом Омега-3, клітковини, антиоксидантів та кальцію. 

Позитивно впливає на здоров'я кісток

Через те що одна порція насіння чіа містить 18% щоденного рекомендованого споживання кальцію, цей продукт є корисним для підтримки міцності кісток. 

Насіння також містить бор, який є ключовим мінералом для здоров’я кісток і широко використовується як добавка для лікування артрозу. І не варто забувати про фосфор, магній та високий вміст білка, які також позитивно впливають на кістки.

Отже, насіння чіа є позитивним харчовим продуктом для побудови міцних кісток і збільшення м’язової сили. До речі, це також гарний елемент раціону вегетаріанців, які потребують додаткового білка та кальцію.

Зменшує рівень цукру в крові

Людям, які мають діабет, вживання насіння чіа та продуктів, які їх містять, може допомогти знизити рівень цукру в крові. Це підтверджується дослідженнями.

Дослідження на тваринах показали, що насіння чіа може покращити чутливість до інсуліну та контроль рівня цукру в крові. Адже насіння стабілізує рівень цукру після їжі.

Дослідження людей також підтверджують цей факт. Так, вживання хліба, що містить насіння чіа, знижує рівень глюкози в крові після їжі у порівнянні з хлібом, який не містить чіа.

Окрім цього, Національний медичний інститут у Вашингтоні на основі декількох великих досліджень виявив, що дієти з 14 грамами клітковини на кожні 1000 калорій знижують ризик розвитку ішемічної хвороби серця та діабету другого типу. Одним із джерел клітковини є насіння чіа.

Чи може насіння чіа допомогти під час схуднення?

Завдяки своєму корисному складу насіння чіа стало об'єктом багатьох досліджень. Вчені хотіли дізнатися: чи справді воно сприятливо впливає на процес схуднення. Результати виявилися неоднозначними. 

Так, згідно з дослідженням, сніданок буде більш ситним, якщо ви з'їсте йогурт у поєднанні з насінням чіа. Проте виходячи з висновків вчених, цей ефект недовготривалий.

Інше дослідження, у якому взяли участь 90 осіб із зайвою вагою, довело, що вживання насіння чіа не впливає на масу тіла. Учасники споживали 50 грамів насіння на день протягом 12 тижнів, але позитивного результату схуднення вони так і не отримали.

У схожому дослідженні взяли участь 62 жінки із зайвою вагою. Учасниці споживали 25 грамів насіння чіа щоденно протягом 10 тижнів. Результати показали, що маса тіла жінок не змінилася, проте збільшився вміст Омега-3 у крові.

Отже, насіння чіа – це не магічний продукт, вживання якого може сприяти швидкому схудненню. Все в комплексі – спорт, відсутність шкідливих звичок, здоровий сон, зменшення стресу та правильне харчування, у яке входить насіння чіа, – зможе допомогти вам досягти фігури своєї мрії.

Рецепти з насіння чіа

Насіння чіа активно використовують під час приготування сніданків, десертів, смузі та під час випікання. Liga.Life вже ділилася рецептом смузі з чіа та ягідним міксом. Проте ми вирішили розширити вашу кулінарну книгу. Тому пропонуємо приготувати пудинг на сніданок з насінням чіа. Але пам'ятайте: така страва готується з вечора.

Інгредієнти:

• 2 склянки мигдального або кокосового молока;
• 1,5 столової ложки насіння чіа;
• 0,5 чайної ложки кориці або дрібка ваніліну;
• мед до смаку;
• для прикрашання пудингу оберіть улюблені ягоди, фрукти чи горіхи.

Приготування:

1. Змішайте молоко, насіння чіа та корицю. Насіння швидко поглинає вологу і стає гелеподібним.
2. Поставте суміш на ніч в холодильник.
3. Перед подачею ще раз добре перемішайте.
4. Для естетичності страви розлийте пудинг у склянки, зверху покладіть трохи меду і прикрасьте улюбленими фруктами, ягодами чи горіхами.

Смачного!

Пудинг – це найшвидша страва з насінням чіа. Проте для тих, хто не є фанатом пудингів, пропонуємо додати насіння у банановий бісквіт.

Інгредієнти:

• 1 столова ложка насіння чіа;
• 2 чашки вівсяного борошна;
• 1 чайна ложка соди;
• 0,5 чайної ложки солі;
• 1 чашка пюре з подрібнених бананів;
• 2 яйця;
• дрібка ваніліну;
• 0,5 склянки кокосового чи мигдалевого молока;
• мед до смаку.

Приготування:

1. Змішайте сухі інгредієнти: борошно, насіння чіа, сіль та соду.
2. Окремо змішайте бананове пюре, мед, молоко та ванілін. Перемішайте.
3. Додайте сухі інгредієнти до пюре. Перемішайте. Якщо тісто вийшло занадто рідким, додайте борошно.
4. Змастіть форму для випікання соняшниковою олією або постеліть пергамент.
5. Випікайте за температури 200 градусів протягом 30 хвилин.

Смачного!

Головне фото: depositphoto.com