UA
Советы

Обзор | Семена чиа: польза, употребление во время похудения, сладкие рецепты

06.08.2022, 07:19 • 6 хвилин
1

Что мы знаем о семенах чиа

Семена чиа все больше приобретают популярность среди поклонников здорового питания. Их добавляют во время приготовления завтраков, десертов и даже при выпекании.

Однако в чем заключается их польза? Liga.Life предлагает разобраться в полезных свойствах семян чиа, чтобы в результате добавить их в свой рацион.

Семена чиа – это крохотные черные зерна шалфея испанского. Если в странах Латинской Америки употребление таких семян является одной из традиций местной кулинарии, то для украинских хозяек это настоящая новинка.

Далекий латиноамериканский регион не просто так любит семена чиа, ведь они являются мощным питательным элементом ежедневного питания. По данным Nutrition Data, в 28 граммах (примерно 2 столовых ложки) семян содержатся:

  • 137 калорий;
  • 11 г клетчатки;
  • 4 г белка;
  • 9 г жира, кстати, из них 5 г составляют Омега-3 жирные кислоты;
  • 1 г усваиваемых углеводов;
  • 18% от дневной нормы кальция;
  • 30% от дневной нормы магния;
  • 27% от дневной нормы фосфора.

Кстати, содержание клетчатки составляет 40% от веса семян, поэтому их считают одним из главных источников клетчатки. Именно благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки семена чиа при взаимодействии с водой становятся гелеобразными.

Что касается пользы клетчатки, то она поможет снизить уровень холестерина, замедлить пищеварение, что в свою очередь будет предотвращать скачки сахара в крови после еды и способствовать ощущению насыщения.

Кроме того, семена чиа – это источник цинка, витаминов группы В (В1, В2, В3) и калия.

Впрочем, на этом полезные свойства семян чиа не заканчиваются. Ведь они также богаты антиоксидантами. Их главная функция – защита организма от выработки свободных радикалов, которые могут повредить молекулы клеток, ускорить процессы старения и привести к развитию онкологии.

Следовательно, такой состав микроэлементов делает семена чиа источником Омега-3, клетчатки, антиоксидантов и кальция.

2

Положительно влияет на здоровье костей

Поскольку одна порция семян чиа содержит 18% ежедневного рекомендованного потребления кальция, этот продукт полезен для поддержания прочности костей.

Они также содержат бор, являющийся ключевым минералом для здоровья костей и широко используется в качестве добавки для лечения артроза. И не стоит забывать о фосфоре, магнии и высоком содержании белка, которые тоже положительно влияют на кости.

Итак, семена чиа являются положительным продуктом питания для построения крепких костей и увеличения мышечной силы. Кстати, это также хороший элемент рациона вегетарианцев, нуждающихся в дополнительном белке и кальции.

3

Уменьшает уровень сахара в крови

Людям, имеющим диабет, употребление семян чиа и содержащих их продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови. Это подтверждается исследованиями.

Исследования на животных показали, что семена чиа могут улучшить чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови. Ведь семена стабилизируют уровень сахара после еды.

Исследования людей также подтверждают этот факт. Так, употребление хлеба, содержащего семена чиа, снижает уровень глюкозы в крови после еды по сравнению с хлебом, не содержащим чиа.

Кроме того, Национальный медицинский институт в Вашингтоне на основании нескольких крупных исследований обнаружил, что диеты с 14 граммами клетчатки на каждые 1000 калорий снижают риск развития ишемической болезни сердца и диабета второго типа. Одним из источников клетчатки являются семена чиа.

4

Может ли семена чиа помочь во время похудения?

Благодаря своему полезному составу семена чиа стали объектом многих исследований. Ученые хотели выяснить: действительно ли они благоприятно влияют на процесс похудения. Результаты оказались неоднозначными.

Так, согласно исследованию, ваш завтрак будет более сытным, если вы выберите семена чиа в сочетании с йогуртом. Однако, исходя из выводов ученых, этот эффект непродолжителен.

Другое исследование, в котором приняли участие 90 человек с лишним весом, доказало, что употребление семян чиа не влияет на массу тела. Участники потребляли 50 граммов семян в день в течение 12 недель, но положительного результата похудения они так и не получили.

В подобном  исследовании участвовали также 62 женщины с лишним весом. Участницы потребляли 25 граммов семян чиа ежедневно в течение 10 недель. Результаты показали, что масса тела женщин не изменилась, однако увеличилось содержание Омега-3 в крови.

Следовательно, семена чиа – это не магический продукт, употребление которого может способствовать быстрому похудению. Все в комплексе – спорт, отсутствие вредных привычек, здоровый сон, уменьшение стресса и правильное питание, в которое входят семена чиа, –  сможет помочь вам достичь фигуры своей мечты.

5

Рецепты из семян чиа

Семена чиа активно используют при приготовлении завтраков, десертов, смузи и при выпекании. Liga.Life уже делилась рецептом смузи с чиа и ягодным миксом. Однако мы решили расширить вашу кулинарную книгу. Поэтому предлагаем приготовить пудинг на завтрак с семенами чиа. Но помните: такое блюдо готовится с вечера.

Ингредиенты:

  • 2 стакана миндального или кокосового молока;
  • 1,5 столовые ложки семян чиа;
  • 0,5 чайной ложки корицы или щепотка ванилина;
  • мед по вашему вкусу;
  • для украшения пудинга выберите любимые ягоды, фрукты или орехи.

Приготовление:

  • Смешайте молоко, семена чиа и корицу. Семена быстро поглощают влагу и становятся гелеобразными.
  • Поставьте смесь на ночь в холодильник.
  • Перед подачей снова хорошо перемешайте.
  • Для эстетичности блюда разлейте пудинг в стаканы, сверху положите немного меда и украсьте любимыми фруктами, ягодами или орехами.

Приятного аппетита!

Пудинг – это самое быстрое блюдо с семенами чиа. Однако тем, кто не является фанатом пудингов, предлагаем добавить семена в банановый бисквит.

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка семян чиа;
  • 2 чашки овсяной муки;
  • 1 чайная ложка соды;
  • 0,5 чайной ложки соли;
  • 1 чашка пюре из измельченных бананов;
  • 2 яйца;
  • щепотка ванилина;
  • 0,5 стакана кокосового или миндального молока;
  • мед по вашему вкусу.

Приготовление:

  • Смешайте сухие ингредиенты: муку, семена чиа, соль и соду.
  • Отдельно смешайте банановое пюре, мед, молоко и ванилин. 
  • Добавьте сухие ингредиенты в пюре. Перемешайте. Если тесто получилось слишком жидким, добавьте муку.
  • Смажьте форму для выпечки подсолнечным маслом или застелите пергамент.
  • Выпекайте при температуре 200 градусов в течение 30 минут.

Приятного аппетита!

Главное фото: depositphoto.com

Альона Низовець
Альона Низовець
журналістка LIGA.Life