Як замінити спортзал вдома: поради, інструкції, комплекси вправ

Чому нам потрібно більше рухатися під час карантину

Хворих на COVID-19 все більшає, українські волонтери говорять про брак кисню для пацієнтів, а експерти – що нас знову чекає локдаун, бо іншого виходу зупинити катастрофу уже немає.

Через це нас закликають максимально обмежити контакти та уникати місць масового скупчення людей: басейнів, фітнес-клубів, футбольних майданчиків...

Але є проблема. Сучасному жителю міста і без карантину хронічно не вистачає руху через сидячу роботу, користування транспортом та любов до серіалів.

А якщо додати до цього малорухливого способу життя надмірну тягу до всіляких висококалорійних та не корисних смаколиків – проблема набуває загрозливих масштабів в області талії і не тільки.

Дослідження показують, що навіть 30-60 хвилин помірної інтенсивної фізичної активності на добу суттєво допомагають нашій імунній системі стримувати віруси та інші патогени.

Що ж робити? Чи можливо в умовах пандемії, перебуваючи вдома, підтримати себе у хорошій фізичній формі та не набрати зайвих кілограмів?

Цілком. Однак слід налаштуватися контролювати рівень своєї щоденної фізичної активності, проводячи частково тренування безпосередньо вдома, а частково на свіжому повітрі, у парках, скверах, якщо дозволяє погода.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин

Як тренуватися, коли ви вдома

Для підтримки достатнього рівня фізичної активності, за рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), доросла людина має виконувати щонайменше  150 хвилин помірної фізичної активності (біг підтюпцем, швидка хода, прибирання, прогулянка)  або 75 хвилин інтенсивних вправ (біг, стрибки, заняття бойовими мистецтвами) на тиждень або ж – поєднувати помірну активність з інтенсивною.

Це – мінімум. А для додаткових переваг для здоров’я експерти з ВООЗ радять вищенаведені цифри помножити на два.

Останні цифри на основі аналізу даних досліджень, які проводили з 1992 по 2003 рік та охопили понад 661 000 людей, показують: для максимізації ефекту для здоров’я ці 150 хвилин сміливо можемо множити на 5.

Дотримання цих рекомендацій цілком можливе і в домашніх умовах, навіть з урахуванням відсутності спецобладнання і обмеженого простору.

Хоча придбання недорогого спортивного устаткування значно полегшить справу.

Більше читайте тут: Спортивне спорядження для тренувань вдома під час COVID-19

Ранкова зарядка

Ранок краще починати не з кави, як намагається переконати реклама, а з ранкової зарядки.

Адже 15-30 хвилин фізичної активності після сну, навіть досить помірної інтенсивності, дасть більш комплексний результат, аніж улюблений багатьма ароматний напій.

Під час ранкової зарядки розігріваються м’язи, повертають нормальну рухливість суглоби, активується робота серця, насичуються кров’ю всі органи, в тому числі мозок.

Окрім того, виділяються ендорфіни, серотонін, дофамін – нейромедіатори, які покращюють настрій та допомагають сфокусуватися на поставлених цілях.

Можна робити легкі вправи на обертання рук, ніг, поясниці, асани з йоги або ж вийти на легку пробіжку.

Ранок задає ритм на весь день, тож навіть за "вільного графіку роботи" важливо починати його не надто пізно (натомість краще лягати раніше) та активно.

Короткі активні перерви протягом дня

Робота в сидячому положенні  не добре впливає на організм як з точки зору фізіології (затиснутість м’язів ніг, викривлення хребта, погіршення вентиляції легенів), так і  на продуктивність роботи мозку.

Тому варто розбивати робочий день на відрізки часу. Залежно від специфіки роботи, це можуть бути періоди від 25 хв до 50 хв, після яких робити невелику перерву на 5-10 хв.

Короткі розминки є чудовим способом тримати себе у формі навіть якщо з тих чи інших причин немає 20-30 хвилин на більш повноцінне тренування.

Найкраще використовувати такі перерви для активного руху: прогулянка вулицею, легка розминка, швидка хода сходами, стрибки на місці.

Якщо працюєте дистанційно з дому, хорошою альтернативою для таких перерв будуть танці, ігри з дітьми чи навіть прибирання.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

Онлайн-ресурси

Після початку пандемії чимало фітнес-клубів та тренерів почали викладати у відкритий доступ комплекси фізичних вправ.

Багато з них безкоштовні та доступні на Youtube. Деякі тренери проводять онлайн- тренування (групові та індивідуальні).

Звісно, вони не замінюють повноцінних офлайн-тренувань, однак участь у них дозволяє отримати зворотній зв’язок від тренера чи інструктора, а також дає відчуття групового заняття, що значно підвищює ефективність тренування.

Більше ходи

Навіть в невеликих приміщеннях хода по периметру або тупцяння на місці підвищать рівень фізичної активності.

Ходити можна під час дзвінків чи онлайн-розмов та онлайн-конференцій. Це дозволить трохи розім’яти м’язи та змінити положення тіла. 

Які вправи варто включити у домашні тренування

Американська асоціація серця рекомендує для підтримки здоров’я включати у тренування протягом тижня чотири типи вправ: аеробні, силові, вправи на гнучкість і баланс.

Обираючи вправи, варто починати з невеликих навантажень, підвищуючи їх поступово.

Важливо: структура будь-якого тренування має включати: розминку, основну частину і заминку. Це допоможе уникнути розтягнень м’язів чи більш серйозних травм.

Не менш важливо у тренувальному процесі чергувати і комбінувати різні типи тренувань протягом тижня для досягнення максимально корисного ефекту: аеробні з силовими, доповнюючи їх стречингом та вправами на баланс чи виконуючи колове тренування.

Використання різноманітного обладнання для тренувань (гантелі, петлі TRX, фітбол, фітнес-резинки, масажні ролли), дозволить як ускладнити виконання певних вправ, так і посилити корисні ефекти від них та урізноманітнити тренувальний процес.

Аеробні або кардіо-тренування

Аеробні тренування включають різні активності невисокої інтенсивності: біг, катання на велосипеді, плавання, скандинавська хода, скакання на скакалці тощо.

Особливість таких вправ у тому, що під час виконання основними джерелами енергії є глікоген (форма зберігання глюкози) та жирні кислоти, які розщеплюються за участі кисню. Якщо інтенсивність збільшується, тренування вже стають анаеробними і слугують іншим цілям.

Для чого: укріплюють міокард, розвивають серцево-судинну систему та витривалість.

Що потрібно: зручне спортивне взуття та одяг відповідно до сезону та типу аеробних навантажень.

Аеробні вправи на вулиці:

• прогулянка;
• біг підтюпцем;
• чергування бігу та ходи;
• біг у легкому темпі парком, вулицею;
• катання на велосипеді.

Аеробні вправи у приміщенні:

• кроки на місці;
• біг на місці;
• виходи на опору;
• стрибки на одній/на двох ногах;
• стрибки зі скакалкою;
• велотренажер чи велостанок.

ВАЖЛИВО:

• Обирайте для аеробних тренувань парки, сквери – місця, де мало людей та багато кисню і простору.
• Якщо виконуєте аеробні вправи вдома – гарно провітрюйте приміщення до та після вправ.
• Старайтеся виходити на пробіжки у світлий час доби.
• Слідкуйте за прогнозом погоди, вдягайтеся відповідно, бо можна переохолодитися та захворіти на ГРВІ.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Instagram: тільки корисна інформація для українських родин

Силові тренування

Силові тренування (тренування з обтяженням чи опором) спрямовані на поліпшення м’язової. Ми тренуємо певний м’яз або м’язову групу проти зовнішнього опору, включаючи вільні ваги, вагові тренажери або вагу власного тіла.

На відміну від аеробних вправ, силові – вид анаеробних вправ, при яких м’язи отримують короткочасне інтенсивне навантаження, а основними джерелами енергії слугують сполуки, розщеплення яких відбувається дуже швидко: АТФ, креатин фосфат, без участі кисню.

Без кисню може розщеплюватися також глюкоза, це відбувається, якщо силове навантаження триває довше 10-12с.

Для чого: розвивають м'язову силу, укріплюють кістки, пришвидшують метаболізм.

Що потрібно: можна працювати як з вагою власного тіла, так і з додатковою вагою – гантелями, штангою (за наявності) чи їхніми аналогами зробленими із пляшок з водою чи піском. Килимок для занять, гантелі, штанга тощо.

Приклади вправ:

• різні види планки (фронтальна, бокові та ін.);
• відтискання та зворотні відтискання з опори на присідання з вагою;
• підйоми тулуба, вправи на прес;
• підйом ваги на біцепс, плечі, трицепс, трапецію;
• різні види присідань;
• випади з вагою.

ВАЖЛИВО:

• вибирати навантаження, адекватне своїй фізичній формі;
• збільшувати навантаження поступово.

Розтяжка або стретчинг

Розтяжка (вправи на гнучкість) збільшує еластичність м'язів та зв’язок, покращує рухливість суглобів, відтак допомагає тілу залишатися гнучким.

Хоча цей тип вправ не покращує витривалість або силу, хороша гнучкість забезпечує більшу свободу рухів при виконанні інших вправ чи у повсякденному житті.

Розтяжка може допомогти уникнути дискомфорту при перебуванні протягом тривалого періоду часу без руху.

Для чого: збільшує еластичність м'язів та зв’язок, покращує рухливість суглобів та кровообіг.

Що потрібно: килимок

Приклади вправ:

• вправи на дихання;
• нахили корпусу до ніг;
• нахили в сторони;
• вправи на поліпшення рухливості суглобів рук;
• пліє;
• глибокі випади.

ВАЖЛИВО:

• Перед виконанням вправ на розтяжку слід розігріти м’язи аеробними вправами вдома чи на вулиці або ж виконати 5 хв динамічних вправ на місці (стрибків, стрибків зі скакалкою, присідань тощо).
• Кожну вправу виконувати 3-5 хвилин
• Добре провітрювати приміщення до та після вправ.

Вправи на баланс

Вправи на баланс – важливий елемент тренувань, щоб покращити координацію, укріпити м’язи стабілізатори, тим самим запобігти багатьом падінням чи травмам при виконанні інших вправ або в повсякденному житті.

Для чого: покращують відчуття рівноваги, укріплюють м’язи-стабілізатори.

Що потрібно: килимок, за бажання фітбол, босу

Приклади вправ:

• Стояння на одній нозі (руки на поясі), ускладнений варіант – із заплющеними очима.
• Пройтися навшпиньки або тільки на п’ятах
• В упорі лежачи підняти руку та намагатися втримати рівновагу використовуючи тільки три точки опори (стопи, долоню іншої руки).
• Застрибнути на невелике підвищення чи босу (напівсфера) однією ногою і спробувати  утримати рівновагу

ВАЖЛИВО:

• Слідкувати, щоб при виконанні вправ було достатньо простору навколо аби не травмуватися при падінні чи не зачепити того, хто поруч
• Добре провітрювати приміщення до та після вправ.

Колове тренування

Колове (кругове) тренування – комплекс з кількох кардіо- і силових вправ, які виконують одна за одною по 8-25 повторень кожна (від 30 секунд до 3 хвилини), з мінімальною перервою між вправами.

Одну повну серію вправ називають циклом або колом, вона може включати від 4 до 10 вправ. Зазвичай за тренування виконують до десяти циклів. Відпочинок між кожним із циклів становить 1-3 хвилини.

Для чого: урізноманітнює тренування, дозволяє поєднати корисні ефекти від аеробних та силових тренувань.

Що потрібно: можна працювати як з вагою власного тіла, так і з додатковою вагою – гантелями, штангою (за наявності) чи їхніми аналогами зробленими із пляшок з водою чи піском. Килимок для занять, гантелі, штанга тощо.

Приклад розминки у вигляді колового тренування:

• Скакалка: 2-3 хвилини
• Домкрати для стрибків: 25 повторень
• Присідання у вазі тіла: 20 повторень
• Випади: 5 повторень на кожну ногу.
• Розгинання стегон: 10 повторень з кожного боку
• Обертання стегнами: по 5 на кожну ногу
• Махи ногами вперед: по 10 на кожну ногу
• Махи ногами вбік: по 10 на кожну ногу
• Відтискання: 10-20 повторень
• Кроки людини-павука: 10 повторень

Тренування вдома не така вже й погана альтернатива качалкам чи фітнес-клубам у цей період.

Вони допомагають зробити тіло сильнішим та підвищити імунітет, що вкрай важливо під час пандемії.

Та найголовніше, що тренування у домашніх умовах роблять нас більш дисциплінованими, відповідальними та креативними. А ці якості допоможуть не тільки під час COVID-19, а й в багатьох інших непростих життєвих ситуаціях.

Олександр Скороход, для LIGA.Life