Цвітна капуста: калорійність, корисні властивості та рецепти від сніданку до десерту

Оновлено від 29.10.2020

Цвітна капуста – овоч, який варто додати в осінній раціон. Її можна смажити, запікати, варити, додавати в салати та насолоджуватись, як корисним снеком.

Приготування цвітної капусти займає не більше 30 хвилин. Тому якщо зранку ви не маєте часу для приготування сніданку, а ввечері зовсім безсилі придумувати смачну вечерю – цей овоч може вас врятувати.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г вареної цвітної капусти без солі міститься:

• калорії: 32;
• вуглеводів: 6,3 г;
• клітковини: 3,3 г;
• жирів: 0,3 г;
• білків: 3 г;
• вітаміну А: 141 МО – міжнародних одиниць (3% денної норми);
• вітаміну С: 72,6 мг (121% денної норми);
• вітаміну В1: 0,1 мг (5% денної норми);
• вітаміну В2: 0,1 мг (6% денної норми);
• вітаміну В3: 0,7 мг (3% денної норми);
• вітаміну B6: 0,2 мг (10% денної норми);
• фолієвої кислоти: 41 мкг (10% денної норми);
• калію: 32 мг (3% денної норми);
• заліза: 0,7 мг (4% денної норми);
• магнію: 19 мг (5% денної норми);
• фосфору: 57 мг (6% денної норми);
• калію: 278 мг (8% денної норми).

Окрім вітамінів та клітковини, цвітна капуста містить антиоксиданти (глюкозинолати та ізотіоціанти). Вітамін С також має протизапальний ефект, який зміцнює імунітет та зменшує ризики розвитку серцево-судинних захворювань. 

Користь споживання

Серед потенційних корисних властивостей цвітної капусти виокремлюють:

• Підтримка здорової ваги. Цвітна капуста – некалорійний овоч, багатий клітковиною. Вона уповільнює травлення та сприяє відчуттю ситості. Нею можна замінити вуглеводні продукти, такі як крупи та картопля. Для порівняння, склянка цвітної капусти містить 5 г вуглеводів, а склянка рису у дев'ять разів більше – 45 г. Окрім цього, овоч на 92% складається з води. Поєднання клітковини та води надає довготривале насичення та зменшує ризик переїдання, а відповідно – збільшення ваги.
• Зміцнення нервової системи. Цвітна капуста багата холіном – поживною речовиною, яка відіграє провідну роль у підтримці цілісності клітинних мембран, синтезі ДНК та підтримці метаболізму. Так на 128 г цвітної капусти припадає 45 мг холіну – 11% від норми для жінок та 8% – для чоловіків. Окрім цього, холін бере участь у розвитку мозку та виробленні нейромедіаторів, необхідних для здорової нервової системи. Люди, які не отримують достатньої кількості холіну, більш схильні до хвороб печінки, серця та неврологічних розладів, як деменція та хвороба Альцгеймера.
• Захист імунної системи. Цвітна капуста містить запас антиоксидантів, наприклад, вітаміну С, який зміцнює імунітет. Окрім цього, цвітна капуста містить сірку, яка підтримує здоров'я кишківника та сприяє виробленню глутатіону. Він важливий для підтримки цілісності слизової оболонки кишківника, а також для підтримки її регенерації. Як антиоксидант глутатіон захищає організм від запальних пошкоджень.

Ризики споживання 

Алергічні реакції на цвітну капусту зустрічаються рідко. Проте люди, чутливі до капусти або броколі, також можуть відчути симптоми алергічної реакції на цвітну капусту.

Також не забувайте, що овоч багатий клітковиною. Різке додавання великої кількості харчових волокон у раціон може викликати здуття живота та гази. Щоб уникнути цього, додавайте такі продукти до системи харчування поступово.

Як додати у раціон

Цвітна капуста – універсальний продукт, який можна приготувати як на сніданок, так і на десерт. Спробуйте додати її до ранкової фріттати. У поєднанні з болгарським перцем, кабачком та цибулею цвітна капуста буде чудово смакувати. Детальний рецепт можна знайти тут.

Капусту також можна додати у капустяний суп або приготувати овочевий бульйон, який стане основою для картопляного крем-супу.

До речі, цвітна капуста вважається дієтичною їжею. Проте не варто піддаватися стереотипу про те, що дієтична їжа несмачна. Приправи, оливкова олія, декілька сезонних овочів у поєднанні з цвітною капустою можуть вразити вас своєю ніжністю та ситістю. Рецепт можна знайти тут.

Щодо десерту, то рекомендуємо спробувати цитрусово-ванільний торт з цвітної капусти! Здивуйте себе та своїх рідних незвичайним смаколиком.

Інгредієнти:

• 1 середній лимон;
• 1 середній апельсин;
• 30 г цвітної капусти;
• 3/4 склянки цукру;
• 2 яйця;
• 1/2 склянки соняшникової олії;
• 3 ч. ложки чистого екстракту ванілі;
• 1,25 склянки пшеничного борошна;
• 1/2 ч. ложки солі;
• 1 ч. ложка харчової соди.

Техніка приготування:

1. Розігрійте духовку до температури 180 градусів.
2. Натріть цедру апельсину та лимону.
3. Вичавіть сік лимону та апельсину.
4. Натріть цвітну капусту.
5. Помістіть чашку натертої цвітної капусти в миску і залийте її 1/4 склянки цитрусового соку разом з двома чайними ложками ванільного екстракту.
6. У великій мисці збийте цукор, яйця, олію, решту однієї чайної ложки екстракту ванілі до однорідності.
7. Над яєчною сумішшю просійте борошно, сіль і соду. Збийте до однорідності.
8. Об'єднайте просочену цитрусами цвітну капусту з її соком, а також цедру лимона і апельсина.
9. Викладіть суміш у форму для запікання і випікайте 30-35 хвилин.
10. За бажанням прикрасьте цитрусовою цедрою, цукровою пудрою або збитими вершками чи морозивом. 

Смачного!

Головне фото: depositphotos.com

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.