Поради

Додай у раціон | Цвітна капуста: поживність, корисні властивості та рецепти від сніданку до десерту

29.10.2020, 16:14 • 4 хвилини
1

Що ми знаємо про цвітну капусту

Цвітна капуста – овоч, який варто додати в осінній раціон. Її можна смажити, запікати, варити, додавати в салати та насолоджуватись як корисним снеком.

Приготування цвітної капусти займає не більше 30 хвилин, тому якщо зранку ви не маєте часу для приготування сніданку, а ввечері зовсім безсилі придумувати смачну вечерю – цей овоч може вас врятувати!

Окрім швидкості приготування цвітна капуста містить вітаміни, клітковину та низьку калорійність. Так, за даними ресурсу NutritionData у 128 грамах (1 склянка) сирої цвітної капусти міститься:

  • калорії: 25;
  • клітковина: 3 г – 10% добової норми;
  • вітамін С: 77% добової норми;
  • вітамін K: 20% добової норми;
  • вітамін B6: 11% добової норми;
  • фолієва кислота: 14% добової норми;
  • калій: 9% добової норми;
  • магній: 4% добової норми;
  • фосфор: 4% добової норми.

Окрім вітамінів та клітковини цвітна капуста – джерело антиоксидантів. Так овоч містить глюкозинолати та ізотіоціанти. За даними дослідження саме ці групи антиоксидантів уповільнюють ріст ракових клітин та захищають від раку товстої кишки, легенів та молочної залози.

До речі, вітамін С також має протизапальний ефект. Завдяки такій властивості вітаміну зміцнюється імунне здоров'я та зменшується ризик захворювань серця. 

Проте це лише короткий огляд корисних властивостей цвітної капусти. Варто розглянути усі її переваги більш детально.

2

Допомагає схуднути

Перш за все, цвітна капуста має лише 25 калорій на 128 г. Окрім цього, клітковина у складі овочу уповільнює травлення та сприяє відчуттю ситості. Тому капуста може замінити продукти, насичені вуглеводами, як крупи або бобові. 

Для порівняння, склянка цвітної капусти містить 5 грамів вуглеводів, а склянка рису у дев'ять разів більше – 45 грамів. 

Окрім цього, цвітна капуста на 92% складається з води. Це також сприяє швидкому насиченню та у результаті схудненню.

3

Зміцнює нервову систему

Цвітна капуста багата на холін – поживну речовину, яка відіграє головну роль у підтримці цілісності клітинних мембран, синтезі ДНК та підтримці метаболізму. 

Так на 128 г капусти припадає 45 мг холіну – 11% від норми вживання для жінок та 8% – для чоловіків.

Окрім цього, холін бере участь у розвитку мозку та виробленні нейромедіаторів, необхідних для здорової нервової системи.

Так, люди, які не отримують достатньої кількості цієї поживної речовини, більш схильні до хвороб печінки та серця та таких неврологічних розладів, як деменція та хвороба Альцгеймера.

4

Зменшує ризик серцевих захворювань та раку

Антиоксидант сульфорафан, який міститься у цвітній капусті, корисний для придушення розвитку раку шляхом сповільнення дії ферментів, які беруть участь у рості ракових пухлин. 

Згідно з дослідженням "Багатоцільова профілактика раку сульфорафаном" цей антиоксидант захищає проти раку товстої кишки та передміхурової залози.

Інше дослідження довело, що сульфорафан допомагає знизити високий кров'яний тиск і зберегти артерії здоровими. 

5

Як додати у раціон

Цвітна капуста – універсальний продукт, який можна приготувати як на сніданок, так і на десерт. Спробуйте додати її до ранкової фріттати. У поєднанні з болгарським перцем, кабачком та цибулею цвітна капуста буде чудово смакувати. Детальний рецепт можна знайти тут.

Капусту також можна додати у капустяний суп або приготувати овочевий бульйон, який стане основою для картопляного крем-супу.

До речі, цвітна капуста вважається дієтичною їжею. Проте не варто піддаватися стереотипу про те, що дієтична їжа несмачна. Приправи, оливкова олія, декілька сезонних овочів у поєднанні з цвітною капустою можуть вразити вас своєю ніжністю та ситістю. Рецепт можна знайти тут.

Щодо десерту, то рекомендуємо спробувати цитрусово-ванільний торт з цвітної капусти! Здивуйте себе та своїх рідних незвичайним смаколиком.

Інгредієнти:

  • 1 середній лимон;
  • 1 середній апельсин;
  • 30 г цвітної капусти;
  • 3/4 склянки цукру;
  • 2 яйця;
  • 1/2 склянки соняшникової олії;
  • 3 чайні ложки чистого екстракту ванілі;
  • 1,25 склянки пшеничного борошна;
  • 1/2 чайної ложки солі;
  • 1 чайна ложка харчової соди.

Техніка приготування:

  1. Розігрійте духовку до температури 180 градусів.
  2. Натріть цедру апельсину та лимону.
  3. Вичавіть сік лимону та апельсину.
  4. Натріть цвітну капусту.
  5. Помістіть чашку натертої цвітної капусти в миску і залийте її 1/4 склянки цитрусового соку разом з двома чайними ложками ванільного екстракту.
  6. У великій мисці збийте цукор, яйця, олію, решту однієї чайної ложки екстракту ванілі до однорідності.
  7. Над яєчною сумішшю просійте борошно, сіль і соду. Збийте до однорідності.
  8. Об'єднайте просочену цитрусами цвітну капусту з її соком, а також цедру лимона і апельсина.
  9. Викладіть суміш у форму для запікання і випікайте 30-35 хвилин.
  10. За бажанням прикрасьте цитрусовою цедрою, цукровою пудрою або збитими вершками чи морозивом. 

Смачного!

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life