Поради

Тренування тижня | Виконуємо вправи на прес, верхню та нижню частини тіла. Практикуємо пілатес

06.06.2021, 12:00 • 4 хвилини
1

Вправи на м'язи верхньої та нижньої частин тіла

Існує безліч вправ, які залучають м'язи усього тіла. Серед них – бурпі та планка. Проте на цьому список не закінчується.

Спробуйте виконати новий комплекс вправ. Він не вимагає спеціального спортивного спорядження. Час виконання одного підходу – 30 секунд. Відпочинок також триває 30 секунд.

  1. Станьте прямо.
  2. Ноги розташуйте якомога ширше.
  3. Опустіть верхню частину тіла паралельно підлозі. Спину тримайте рівно.
  4. Лівою рукою торкніться правої ноги. Праву руку підійміть вгору.
  5. Правою рукою торкніться лівої ноги. Ліву руку підійміть вгору.

Інші тренування – за посиланням.

2

Кардіовправи на стільці

Інколи роль спортивного спорядження можуть відігрвати домашні меблі. Наприклад, існують комплекси тренувань на або зі стільцем.

Пропонуємо виконати інтенсивне тренування, сидячи на стільці. Кожна вправа виконується протягом однієї хвилини. Відпочинку між вправами немає, але між підходами виконуйте ходьбу на місці протягом 20 секунд.

Інші тренування – за посиланням.

3

Вправи на м'язи всього тіла. Полегшені модифікації

Силові вправи можна виконувати без гантелей, гирі чи штанги, а з власною вагою. Вам потрібен лише килимок для йоги.

Кожна вправа виконується протягом 40 секунд, відпочинок – 15 секунд.

  1. Станьте у позицію планки на витягнутих руках.
  2. Підійміть праву руку, відводячи лікоть якомога вище.
  3. Опустіть праву руку та підійміть ліву.

Полегшена модифікація: виконуйте вправу у положенні з колін.

Інші тренування – за посиланням.

4

Тренування на м'язи пресу

Красивий прес – це результат кропіткої роботи у спортивній залі та на кухні. Поєднання збалансованого раціону та регулярної фізичної активності допоможуть позбутися зайвого жиру та підтягнути м'язи пресу.

Для тренувань на цю частину тіла вам знадобиться лише килимок для йоги. Усі вправи виконуються протягом 40 секунд. Відпочинок – 10 секунд.

  1. Ляжте на спину.
  2. Руки скріпіть перед собою на рівні грудей.
  3. Ноги зігніть та поставте на носаки.
  4. Підійміть обидві ноги до утворення прямого куту.

Інші тренування – за посиланням.

5

Пілатес

Пілатес – низькоінтенсивне тренування. Воно зміцнює, подовжує та тонізує м’язи за допомогою контрольованих, повторюваних рухів.

Головними перевагами практики є збільшення сили та покращення постави.

Пропонуємо спробувати три вправи з пілатесу. Кожен рух виконується повільно та плавно протягом 40 секунд. Вам знадобиться лише килимок для йоги.

Станьте прямо.

  1. Ліву ногу поставте вперед. Стопа має стояти повністю на підлозі.
  2. Праву ногу заведіть назад. Поставте її на носак.
  3. Руки заведіть назад.
  4. Присядьте, підіймаючи руки вгору.

          Інші тренування – за посиланням.

          Головне фото: depositphotos.com

          Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

          Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером LIGA.Life у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

          Альона Низовець

          журналістка LIGA.Life