Поради

Комплекс дня | Для сідниць та задньої частини ніг. Виконуємо варіації сідничного або спинного містка

24.03.2021, 15:00 • 3 хвилини
Для сідниць та задньої частини ніг. Виконуємо варіації сідничного або спинного містка - Фото
Фото: depositphotos.com

Спинний (сідничний) місток – це універсальна, складна та ефективна вправа. Вона націлена на задню частину ніг та сідниці. Зміцнення цих м'язів відіграє важливу роль у збільшенні сили попереку та стабільності м'язів кору. 

Для виконання спинного містка потрібен лише килимок для йоги та вільний простір навколо. Пропонуємо виконати комплекс, який складається з п'ятьох варіацій класичної вправи (техніка якої ви можете знайти за посиланням). 

Кожна з них виконується протягом 30 секунд. Перерви між ними немає.

  1. Ляжте на килимок.
  2. Ноги зігніть у колінах.
  3. Руки простягніть вздовж тулуба.
  4. Підійміть сідниці, утворюючи пряму лінію. Затримайтесь у такому положенні.
  5. Розведіть коліна в сторону.
  6. Зведіть їх.
  7. Опустіть сідниці.

  1. Ляжте на килимок.
  2. Ноги зігніть у колінах.
  3. Руки простягніть вздовж тулуба.
  4. Підійміть сідниці, утворюючи пряму лінію. Затримайтесь у такому положенні.
  5. Розведіть коліна в сторону.
  6. Зведіть коліна.
  7. Повторіть розведення декілька разів.

  1. Ляжте на килимок.
  2. Ноги зігніть у колінах.
  3. Руки простягніть вздовж тулуба.
  4. Розверніть стопи підошвою одна до одної, розводячи коліна в сторони.
  5. Підійміть сідниці вверх.
  6. Опустіть сідниці.

  1. Ляжте на килимок.
  2. Ноги зігніть у колінах.
  3. Руки простягніть вздовж тулуба.
  4. Підійміть сідниці. Затримайтесь у такому положенні.
  5. Випряміть ліву ногу.
  6. Зігніть її.
  7. Виконайте вправу 30 секунд на одну ногу, а потім 30 секунд на іншу.

  1. Ляжте на килимок.
  2. Ноги зігніть у колінах та розведіть трошки ширше, ніж ширина плечей.
  3. Руки простягніть вздовж тулуба.
  4. Підійміть сідниці. 
  5. Опустіть нижче, не торкаючись підлоги.
  6. Пульсуйте піднімаючи та опускаючи сідниці.

Повне відео

Ще більше варіацій сідничного містку ви можете знайти у повному відео.

Відео: Youtube-канал "movemitmia"

Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.

Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини