Дихальні техніки для зняття стресу та міцного сну
Пранаяма – дихальні вправи хатха-йоги. За індійським світоглядом Всесвіт пронизаний потоками енергії — прани. Пранаяма вчить керувати цими потоками і балансувати їх в тілі. Досліди показали, що дихальні техніки зміцнюють психічний стан, покращують деякі когнітивні функції (концентрація уваги та пам’ять) та сприяють міцному й здоровому сну.
Для виконання цих трьох простих дихальних вправ вам треба знайти кілька вільних хвилин та попросити близьких, щоб не турбували. Ідеально було б зробити їх вже у ліжку.
Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин
Техніка дихання 4–7–8
Ця модель дихання, розроблена доктором Ендрю Вейлом. Вона базується на стародавній йогічній техніці, яка називається пранаяма. При регулярних заняттях може допомогти деяким людям засинати за коротший проміжок часу.
Як виконувати.
- Розслабте губи.
- Повністю видихніть зі звуком, як ви звичайно видихаєте, коли робите глибокий вдих..
- Стисніть губи та повільно вдихайте через ніс протягом чотирьох секунд.
- Затримайте дихання та порахуйте до семи.
- Знову повільно видихайте протягом восьми секунд, видаючи звук.
- Повторіть 4 рази, згодом доведіть до восьми повторень.
Дихальна вправа Бхрамарі
У клінічних дослідженнях було показано, що пранаяма Бхрамарі швидко заспокоює дихання та частоту серцевих скорочень. Це заспокоює і готує ваше тіло до сну.
Як виконувати.
- Закрийте очі, зробіть глибокий вдих та видих..
- Закрийте вуха руками.
- Покладіть вказівні пальці по одному над бровами, а решту пальців – над очима.
- Далі, м'яко натискайте на боки носа і зосередьтеся на області брів.
- Тримайте рот закритим й після глибокого вдиху повільно видихайте носом, видаючи гугнявий звук "Ом".
- Повторіть п’ять разів.
Почергове носове дихання
Цю техніку також називають наді шодхана пранаяма. Дослідження 2013 року показало, що люди, які практикували носові дихальні вправи, після цього відчували менше стресу.
Як виконувати.
- Сядьте, схрестивши ноги.
- Покладіть ліву руку на коліно, а правий великий палець – на праву ніздрю.
- Повністю видихніть, а потім закрийте праву ніздрю.
- Вдихніть через ліву ніздрю.
- Розкрийте праву ніздрю і видихніть крізь неї, закриваючи при цьому ліву.
- Продовжуйте чергувати ніздрі протягом п’яти хвилин, закінчуючи видихом через ліву ніздрю.
Підписуйтесь на LIGA.Life в Instagram: тільки корисна інформація для українських родин
